Lassan itt a karácsony, a begubózós, összebújós, nassolós esték, a közös családi étkezések időszaka. Ilyenkor hajlamosak vagyunk megfeledkezni az egészséges táplálkozásról, pedig szervezetünknek most különösen nagy szüksége van vitaminokra, tápanyagokra immunrendszerünk optimális működése és a betegségek megelőzése érdekében.
Az Európai Friss Kalandok program utánajárt, milyen hazai szezonális gyümölcsöket érdemes fogyasztanunk télen, és hogyan lehet azokkal a hagyományos karácsonyi menüt kicsit megújítani, egészségesebbé tenni.
Az őszi-téli időszak az olajos magvak igazi szezonja. Az olajos magvak tulajdonképpen olyan gyümölcsök, amelyek víz helyett sok fehérjét és zsírt tartalmaznak. Magas fehérjetartalmuk miatt remek húspótlók, de a rendszeresen sportolók számára is alapvető fontosságú tápanyagokban bővelkednek. Az olajos magvak zsírtartalma szintén magas, azonban „jó zsírokról”, telítetlen zsírsavakról van szó, amelyek a magvak többségénél a zsírtartalom 85 százalékát teszik ki. Az ezekben található vegyületek jót tesznek a szívnek, csökkentik a koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát. A dió emellett számottevő Omega3-forrás is, aminek köszönhetően még hatékonyabban járulhat hozzá a különböző szívbetegségek megelőzéséhez.
Az olajos magvak C-, E-, B-vitamint és számos ásványi anyagot – többek között káliumot, magnéziumot, foszfort, vasat és szelént tartalmaznak. Segítenek rendben tartani a vércukorszintet, és sok betegséggel szemben is védhetnek. Rendszeres fogyasztásukkal enyhíthetők a krónikus gyulladások, csökkenthető a diabétesz és a szívbetegségek kialakulásának esélye is. Az E-vitamin fontos antioxidáns, amely kedvezően hat az immunrendszerre, és komoly jelentősége van a rákos-, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Az ásványi anyagok közül a kalcium erősíti a csontokat, csökkentheti a csontritkulást. Nyomelemeik közül a réz elengedhetetlen a növekedéshez, a szív és az izmok optimális működéséhez.
A diófélékről, az olajos magvakról általában elmondható, hogy lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, ami azért előnyös, mert a zsírok, fehérjék, rostok lassítják a szénhidrátok lebontását, így nem hirtelen emelik meg a vércukorszintet, azaz alacsony a glikémiás indexük.
Fontos azt is megemlíteni, hogy a mandula gluténmentes, így a belőle készült ételeket az allergiások is fogyaszthatják.
Fogyasszunk tehát rendszeresen olajos magvakat, hiszen amellett, hogy ízletesek, egészségesek is, vitamin- és tápanyagdúsak, a tudatos táplálkozás alapvető elemei. Nem szabad azonban megfeledkezni magas kalóriatartalmukról!
Karácsonyi tippek az Európai Friss Kalandoktól
Dió
• A karácsony elképzelhetetlen a diós sütemények nélkül. De ha már unjuk egy kicsit a bejglit, változtassunk az ünnepi menüsoron, és készítsünk a dióból isteni diós gubát, mazsolával vagy aszalt gyümölcsökkel! A dió így nem kap hőkezelést, ezért több tápanyag és vitamin marad benne!
• Ha nassolni támad kedvünk, akkor is gondoljunk a dióra! Pirítsunk meg rusztikusra tört diót, ízesítsük sóval és petrezselyemmel. Nem csak az illata lesz fantasztikus, hanem az íze is, és még az egészségünkért, a koleszterinszintünkért is tettünk valamit.
Mogyoró
• Ha nálunk is a karácsonyi menü része a rántott hal, itt az idő, hogy feldobjuk kicsit. Keverjünk darált mogyorót a zsemlemorzsába!
• Ha pedig édességről van szó, készíthetünk mogyoróba forgatott golyócskákat is, akár aszaltgyümölccsel, vagy egy kis mogyorókrémmel a közepében.
Földimogyoró
• A karácsonyi menü rántott fogásait kisüthetjük földimogyoró olajban is, amelynek nagy előnye, hogy nem veszi át a benne sült ételek ízét. Így akár egymás után süthetünk benne halat és más húsokat is!
• A natúr, sótlan földimogyoróból zabpehellyel és aszalt gyümölcsökkel egészséges és könnyű reggelit készíthetünk, de egy kis mézzel édességként is fogyasztható.
• Pirított sós változatát, ha friss almával együtt fogyasztjuk, igazán különleges nassolni valót kapunk.
• Ha gyermekünk is van, semmiképp ne felejtsünk el belőle „héjasat” is vásárolni, hiszen a Mikulás-csomag és a karácsonyi dekoráció elmaradhatatlan része.
Mandula
• A mandulából házilag is készíthető mandulatej, amely különleges ízével feldobja a karácsonyi süteményeket. Laktózérzékenyek is fogyaszthatják.
• Ha süteményben gondolkodunk, akkor mennyei csokis mandulás tortát is készíthetünk, amelyet a gluténra érzékenyek is fogyaszthatnak. Ha bátrabbak vagyunk, belevághatunk a szintén mandulából készülő macaron sütésbe is…
• A mandulát aprítva szintén belekeverhetjük a rántott ételek panírjába, így különlegesebb és ropogósabb lesz a fogás. Salátákra is kitűnő feltét, és remekül passzol a lazacos halételekhez is.
Gesztenye
A gesztenye nem tartozik az olajos magvak közé, de az őszi-téli időszak elmaradhatatlan gyümölcse, sok pozitív tulajdonsággal.
A gesztenye nagyon egészséges. Hasonlóan az olajos magvakhoz, antioxidáns hatású, vitaminokban- és ásványianyagokban gazdag. Sokan nem tudják, de C-vitamin tartalma is magas. Zsírtartalma alacsonyabb a dióféléknél. Rosttartalma jelentős, ami segít a túlzott inzulintermelés visszaszorításában, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A gesztenye lassítja az öregedési folyamatokat, óvja csontjaink egészségét, csökkenti a csontritkulást. A gesztenyében található B-vitaminok az agyműködésünkre, és a memóriánkra is nagyon jó hatással vannak. Az olajos magvakkal ellentétben a gesztenyében sokkal kevesebb fehérje és zsír található, szénhidrátból pedig jelentősen több. Szénhidrát tartalmával kapcsolatban fontos, hogy a gesztenye is lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, így alkalmas a gabona- és burgonyafélék egészségesebb kiváltására. Glutént nem tartalmaz, így az arra érzékenyek is fogyaszthatják.
A gesztenye valódi egészséges finomság, amelynek íze és illata hozzátartozik a karácsonyi vásárok, az adventi időszak hangulatához.
Karácsonyi gesztenyés tipp
• Készíthetünk belőle édes, aromás krémlevest, amely akár leválthatja a halászlét is!
• Muffinként, gyümölcsöntettel tálalva tökéletes körete lehet a natúr húsételeknek.
• Gesztenyekrémet is készíthetünk belőle, amely szilvalekvárral tálalva új karácsonyi íz lehet az ünnepi asztalon.
• Ha pedig a jól bevált bejglit szeretnénk megújítani, töltsük meg gesztenyés töltelékkel!
fitt.promóció (x)
