A kemény edzés eltereli a figyelmet, megnyugtat, kikapcsol. De sokan éppen a keménységről próbálják elterelni a figyelmüket valamivel – pedig kár ezt tenni, mert egy sor pozitív hatástól fosztják meg magukat.
Mi is az a mindfulness? Az utóbbi években elterjedt fogalom lényegében azt jelenti, hogy az elmédet mindig a mostban tartod, vagyis élj a jelenben, legyél jelen a pillanatban. Amikor felhagysz azzal, akár egy kis időre is, hogy a múltba merülj vagy a jövőért aggódj, és inkább arra koncentrálsz, amit éppen csinálsz, az elképesztően feltölt. Lehet ez fogócska a gyerekekkel, egy finom étel élvezete, egy jó futás a természetben, vagy akár egy email megírása. Egyáltalán nem is olyan könnyű ez a mai világban, pedig már sokan bebizonyították, hogy a lelkednek igencsak jót tesz, ha nem szóródik a figyelmed. A mindfulness emlékeztet arra, hogy valójában te vagy az, aki a gondolataidat és a testedet kontrollálja.
Hogy segít ez a futásban?
A futók számára a mindfulness azt jelenti, hogy a megtett kilométerek közben a fizikai érzéseidre, a gondolataidra és a futásra reagáló érzelmeidre koncentrálsz, és mindarra, ahogy ezek egymáshoz kapcsolódnak. Nem véletlen, hogy a rendszeresen futók ilyen tanácsokkal látják el a kezdőket: arra a kilométerre koncentrálj, amiben épp vagy. Mi ez, ha nem mindfulness? A fókusz tehát az adott kilométeren, a testérzeteiden, a mozdulataidon és a gondolataidon legyen.
Ez a módszer segít a tested olyan reakcióira koncentrálni, amiket kontrollálni tudsz, például a futási technikád és a légzésed. Hiszen nyilván nem az a cél, hogy arra figyelj, mi hol fáj vagy még hány kilométer van előtted, ugye? Inkább arra fordítsd a figyelmed, hogy mély levegőket vegyél, tartsd a megfelelő technikát és tartást, és esetleg javíts az idődön. {idozito3}
A meditációhoz vagy ritmikus légzéshez hasonlóan, amelyeket általában ülő vagy fekvő helyzetben gyakorlunk, a futás közbeni mindfulness segít az elmédet is fókuszálni, ezzel is csökkentve a nyomást. Kutatások igazolták már, hogy az edzés és a meditáció kombinációja nagyon sokat javított a depressziós betegek tünetein. Még azok is, akiknél nem diagnosztizálták a betegséget, arról számoltak be, hogy ritkábbak lettek sötét gondolataik, oldódott a szorongásuk és a motivációjuk is javult.
Hogyan gyakorold a mindfulnesst futás közben?
Azoknak a futóknak, akik hozzászoktak ahhoz, hogy edzésük közben inkább a testük érzetein kívüli dolgokra szoktak koncentrálni, nem lesz könnyű dolguk, amikor először próbálják bevezetni a mindfullnesst a tréningbe. De ha kitartóan próbálkozol, akkor szépen lassan képes leszel egyre inkább jelen lenni, és az előnyöket nem csak az edzésben, hanem a mindennapokban is érezni fogod. Hogyan próbálkozz? Segítünk!
Fuss a szabadban
Sokkal könnyebb ezzel a módszerrel élni, ha kinti edzést választasz. Így sokkal több lehetőséget adsz az érzékeidnek arra, hogy kapcsolódjanak valamihez. Az ösvények igazán ideálisak a mindful futáshoz, hiszen a természetben haladva jobban oda kell figyelned, mit csinálsz, koncentrálnod kell a környezetre, az út egyenetlenségeire, már csak azért is, hogy ne ess el. Ráadásul a gyönyörű természeti képek is lekötik a figyelmedet.
Hagyd otthon a zenét
Van, amikor a zenehallgatás kifejezetten hasznos a futás közben, de ha éppen a mindfulnesst szeretnéd elsajátítani, akkor bizony el kell engedned a figyelemelterelő ritmust és dallamokat. Sokkal könnyebb lesz a pillanatra fókuszálni, ha a gondolataidat és érzéseidet „hallod”.
Vegyél mély levegőt
Mielőtt nekivágsz a futásnak, álló helyzetben végezz néhány hasi légzést. Ez segíteni fog megnyugodni, és arra koncentrálni a figyelmedet, ami következik.
Lélegezz be az orrodon keresztül és ki a szádon át. Az egyik kezed tedd a mellkasodra, a másikat a hasadra, hogy meggyőződj róla, a levegőt nem csak a tüdő felső részébe szívod be. 5-6 ismétlést csinálj ebből, mielőtt nekiindulsz, lehetőleg a bemelegítés után.
Kezdj lassan és figyeld a tested
Érzékeld, hogyan változik a lélegzésed üteme. Érezd a szívverésed és a lépteid ritmusát a talajon. Ha úgy érzed, az elméd elkalandozik a pillanatról, koncentrálj a légzésedre. Érezd, ahogy a tested átmelegszik a mozgás közben. Milyen érzés van az izmaidban? Milyen a karodban és a lábadban? Milyen formában vagy? Vedd észre, ha a tested valamelyik részét ok nélkül megfeszíted.
Figyelj oda minden feszültségre, amit esetleg érzel. Csak figyeld meg, legyél tudatában, de ne próbáld megoldani a helyzetet. Nem kell tenned semmit, hogy megszabadulj a feszültségtől. Fel fogod fedezni, hogy idővel pusztán az, hogy tudatosítottad a létét, segít majd, hogy megszabadulj tőle.
Vedd észre, hogyan reagál az elméd
A fókuszodat irányítsd az érzéseidre és gondolataidra. Jó érzés, hogy a futás idejét csak magadra fordítod, és ezzel szünetet tartasz a kötelességeknek való megfelelésben? Hálás vagy azért, hogy elég egészséges vagy és futhatsz? Milyenek a gondolataid? Elintézendő feladataid végtelennek tűnő listájára gondolsz? Újrajátszol egy közelmúltbeli párbeszédet egy barátoddal? A fizikai aktivitás jót tesz a hangulatodnak?
Figyeld meg a környezetedet
Élvezd, ahogy a szél az arcodat éri. Vedd észre a körülötted lévő látványt és hangokat. Nem kell mindent leltároznod, inkább koncentrálj bizonyos dolgokra, mint a levelek színei, az ösvény kanyarulatai vagy a melletted folyó víz felszíne. Olyan dolgokra figyelj, amelyek megragadják a figyelmedet, vagy amire még sosem figyeltél fel a megszokott útvonaladon.
Figyelj a lépteidre
Milyen érzés, ahogy a lábad a talajra érkezik? A lépteid ritmusára való koncentrálás nagyon is megnyugtató tud lenni. Próbálj könnyedén, gyors léptekkel haladni. Figyelj arra, ahogy a talpad gördül a talajon, nem pedig odacsapódik.
Vedd észre a fájdalmat vagy kényelmetlenséget
Bár nem az a cél, hogy a kellemetlen érzéseket vedd észre, de természetesen fel kell figyelned az esetleges fájdalmakra is. Gondold át, hogy a kellemetlen érzés esetleg azt jelzi, hogy meg kell állnod? Vagy haladhatsz bátran tovább? A tapasztalt futók már tudják, melyik fájdalom vagy kellemetlenség múlik el az edzés előrehaladtával, ahogy azt is megszokták, hogy bizonyos fokú kényelmetlenséggel együtt továbbhaladjanak. Ha még új vagy, akkor lehet, hogy jobb, ha ilyenkor megállsz, és fokozatosan építed fel az edzéseidet.
Figyeld meg, hogy érzed magad, amikor vége az edzésnek
Amikor befejezed a futást, akkor is gondold át az érzéseidet, és figyeld meg hogy változtak meg. És a gondolataid? Az egész testedet tekintsd át gondolatban, különös figyelmet fordítva az érzetekre és arra, ami most más. Izzadsz? Szomjas vagy? Kimelegedtél? Nyugodtabb vagy? Megszabadultál a futás előtt szorongató feszültségektől? Nyújts egy kicsit, és közben koncentrálj arra is, hogy az izmaidban milyen érzések támadnak.
A következő pár órában is figyelj oda, hogy milyen hatást tett rád a futás. Egyesek szerint az edzés utáni időszak a legjobb egy irányított meditációhoz, mivel ilyenkor amúgyis nyugodtabbak, relaxáltabbak vagyunk.
