Így kezdj futni, ha túlsúlyod van

Súlyfelesleggel nem könnyű rendszeresen mozogni. Ahhoz, hogy ne okozzon egészségügyi problémákat a futás, érdemes betartani néhány alapszabályt.

 Futni jó dolog, hiszen viszonylag kevés felszerelés kell hozzá és nagyon hatékony módszer a testsúly normalizálására. Viszont nem mindegy, milyen módon kezd valaki futni, pláne akkor, ha túlsúlyos. A legjobb, ha a fokozatosság elvét követjük. Sokan megfogadják szilveszterkor, hogy életmódot váltanak, lefogynak és elkezdenek futni, ezért tél végén, tavasz elején megszaporodnak azok, akik túlsúllyal kezdenek kocogni. Általános ökölszabály azonban, hogy ha az ideális testsúlyhoz képest minimum 10%-os súlyfelesleg van az emberen, akkor nem a futás a legjobb választás a számára, legalábbis az első időkben. De akkor mit lehet tenni? Nos, szerencsére nem olyan rossz a helyzet, csupán be kell tartani néhány szabályt annak érdekében, hogy a nagy lendületnek ne legyen sérülés a vége. 

Első a fogyás, második a futás

Túlsúllyal futni az első időkben kevés sikerélménnyel jár, ráadásul kikezdi a csípő-, térd- és bokaízületeket is, éppen ezért a fogyás beindítása a legfontosabb a futóedzések megkezdése előtt. Válassz olyan mozgásformát, ami kíméli az ízületeidet, például a gyaloglást, az úszást vagy épp a kerékpározást. Ezekkel – a súlyvesztés mellett – elkezded az izmaidat is erősíteni, így felkészíted a tested a futás okozta terhelésre. Menet közben nem árt egy teljes vérképet csináltatni és kivizsgáltatni magad, hogy nincs-e valamilyen rejtett egészségügyi problémád. Ha minden rendben és már kezded megközelíteni a célsúlyt, indulhat a komoly futóedzés! {idozito5}

Kell majd pár dolog

A futást nem lehet csak úgy elkezdeni. Főleg nem annak, aki esetleg évek óta, vagy netán sosem sportolt igazán rendszeresen. 

• Az első és legfontosabb dolog, amire mindenképpen szükséged lesz, az egy jó minőségű futócipő. Érdemes olyan boltban megvenni, ahol szakértők segítenek a választásban, akár a lábad vizsgálata után, így biztosan olyan modellt viszel haza, amely igazán neked való! 
• Szükséged lesz még a futáshoz való sportruházatra is, ami többek között megfelelő szellőzést biztosít a testnek, egy kimondottan futócipőbe való sportzoknira, valamint egy jó minőségű sportmelltartóra, hiszen mindannyian tudjuk, hogy a futás milyen kihívások elé állítja a kebleket. 
• Ha a felszerelés megvan, kezdődhet a mozgás. A legfontosabb beszerzendő eszköz egy pulzusmérő óra, hiszen az első időkben figyelned kell arra, hogy a pulzusod ne szálljon el, ez a kis szerkezet pedig segít ebben. 

Csak szépen, fokozatosan

Először ne várd el magadtól, hogy azonnal lefutsz pár kilométert. Lehet, hogy pár perc sem fog menni egyhuzamban, de ettől ne keseredj el! Az első hetekben inkább tempósan sétálj, és a gyaloglásba fűzz bele 1-2, majd egyre több percnyi kocogást, vagy alkalmazd a 100/100 méteres, majd a 100/200 méteres séta-futás szabályt. Hamarosan majd az egész edzést végigfutod. De ehhez türelem és kitartás kell! 

Készíts edzéstervet!

Ahhoz, hogy ne veszítsd el a kedved az első hetek lassú fejlődése miatt, érdemes edzési tervet készítened, amely pontosan tartalmazza a reálisan elérhető célokat és mérheted vele a teljesítményedet is. Ehhez a neten is találsz segítséget futással foglalkozó weboldalakon, de a közösségi oldalakon is vannak olyan csoportok, ahol hozzád hasonló lányok osztják meg egymással tapasztalataikat és ezzel segítik a tagokat abban, hogy ne adják fel. Idővel akár együtt is eljuthattok nagyobb futóversenyekre, félmaratonra, maratonra, sőt életre szóló barátságokat is találhatsz! Ha úgy érzed, mégsem elég, amit az ilyen oldalakon találsz, kérhetsz professzionális segítséget is futóedzőktől.

Soha ne hagyd ki a bemelegítést! Soha!

A profi sportolók sem úgy kezdenek egy-egy edzésen futni, hogy csak nekilódulnak, minden alkalommal alaposan bemelegítenek. Ezzel egyrészt ráhangolják magukat az előttük álló kilométerekre, másrészt pedig az izmokat és ízületeket is fel kell készíteni a terhelésre annak érdekében, hogy ne sérüljenek meg. Annál demotiválóbb ugyanis nincs, mikor épp kezdenél belelendülni a futásba, de például egy izomhúzódás vagy térdszalag probléma hetekre visszavet.

Légy természetes

Ha egy mód van rá, ne a betonon kezdj kocogni, mivel ezen a felületen futni igazán ízületromboló. Keress a közelben egy parkot, ahol a füvön vagy az ösvényeken róhatod a köröket, de a kiépített futópályák is megfelelő felülettel biztosítják a sérülésmentes futáshoz a lehetőséget. 

Fitt.tipp:

• Mindig figyelj a testi épségedre
• Fuss barátokkal együtt
• Esti edzéseknél válassz jól kivilágított helyet
• Törekedj biztonságos környezetben sportolni.

A futás végén a nyújtás kötelező!

Igen, tudjuk, hogy az első néhány alkalom után semmire sem vágysz majd jobban, minthogy lerakd a popsid, így gyors iramban hazafelé veszed majd az irányt, de a nyújtásról még ekkor se feledkezz meg. Talán feleslegesnek tartod majd, hiszen akkor épp semmid nem fog fájni, de hidd el, mikor kihűlnek az izmaid, rájössz, hogy butaság volt kihagyni ezt a pár percet. A fitt.info weboldalon minden segítséget megtalálsz, ami a nyújtáshoz kell!

Ne feledkezz meg a pihenésről sem

Ugyan az első időkben többet fogsz sétálni, mint kocogni, ez azonban nem jelenti azt, hogy a testednek ne lenne szüksége elegendő pihenésre. A pihenőnapok segítenek abban, hogy az izmok regenerálódjanak, visszanyerjék erejüket és felkészüljenek az újabb edzésre. Ezek a napok persze nem arról szólnak, hogy a kanapén heverészel nassolgatva, ilyenkor érdemes beiktatni egy-egy nagyobb nyújtást, jógát vagy pilates edzést, ami szintén abban segít, hogy az izmaid tökéletes kondícióba kerüljenek. 

Tartsd életben a motivációdat

Talán a súlyod miatt úgy érzed, hogy semmi szükséged csinos fotóruhákra – főleg akkor, ha folyamatosan fogysz is, így a méret sem lesz hamarosan jó – érdemes egy-két színes futópólóra és kényelmes nadrágra költeni. Ezek egyrészt növelik a futás közben a komfortérzeted, hiszen kialakításuk és speciális anyaguk miatt remekül szellőznek, így nem érzed, hogy folyik rólad a víz, másrészt pedig saját magadat is vonzóbbnak látod majd a tükörben, mint egy kitérdesedett melegítőnadrágban és egy lötyögő pulcsiban. Nyugodtan válogass a színes darabok közül, nem kell mindig feketében lenned. Arról azonban ne feledkezz meg, hogy minden edzés után ki kell mosnod a futó felszerelésed, lehetőleg olyan mosószerrel, melyet a sportruházat tisztítására állítottak elő. Ez nemcsak az esetlegesen kellemetlen illatokat, de az izzadságfoltokat is kiszedi, ráadásul antisztatizálja a ruhadarabokat.