Az néha teljesen normális, hogy rosszabbul alszol – betegség, hosszúra nyúlt éjszaka vagy bármi más miatt – és emiatt egész nap fáradt vagy. Ezen segít egy kis délutáni szunyókálás vagy egy lavór kávé. Az azonban, ha folyamatosan kimerült vagy, mert alvásproblémákkal küzdesz, már egyáltalán nem játék.
Szerencsére van néhány egyszerű módszer arra, hogy visszatérjen az életed a rendes kerékvágásba és elmúljon a rémálom, amit az álmatlanság jelent. A rossz alvás miatt gyarapodni kezd a testsúly, de a szív- és érrendszeri betegségre, stroke-ra, depresszióra és a diabétesz kialakulására is nagyobb lesz az esély, ráadásul az elégtelen pihenés miatt az immunrendszer működése is leromlik.
Egyáltalán… milyen a jó alvás?
Sokak számára ez már önmagában is azon kérdések közé tartozik, amire talán sosem tudta a választ. Nos, az alváskutatók szerint a jó minőségű alvás megszakítások nélküli, tehát nem zavarják meg külső hatások, élettani jelenségek. Az elalvás gyors és könnyű, az ébredés is hasonló. Átlagosan a gyermekeknek van a legtöbb alvásidőre szükségük. Az újszülöttek 14-17, a csecsemők 12-15, a kisgyermekek 11-14, az óvodáskorúak 10-13, az iskolások és a tinik 9-11 óra alvást igényelnek, ami nem csoda, hiszen növésben vannak, ez pedig sok energiát felemészt. A felnőttek esetében az alvásigény az életkor előrehaladtával egyre csökken, 18-64 év között 9 óra kell, hogy kipihenjék magukat, de 65 év felett már elég 7-8 órányi folyamatos pihenés is. Persze, egyénenként ez eltérő lehet, van, aki 10 óra alvás után működőképes, más 6 óra után is topon van, de ez azért nem gyakori. Akárhogy is, ha nem tudja valaki a számára szükséges órákat átaludni, másnap nem lesz képes majd úgy koncentrálni a dolgaira, ahogy kellene. {idozito5}
Az alvászavar bennünk rejtőzik
Annak idején, még a villanylámpa előtti évszázadokban az emberek élete viszonylag egyszerű volt. Pirkadatkor keltek, sötétedéskor pedig lefeküdtek, mivel a világítóeszközök drágák voltak és hatékonyságuk sem volt tökéletes. Már az ősember is így működött, hiszen a sötétben látás képességét nem tudtuk megőrizni. Az éjszakai alváshoz egy hormonra, a melatoninra van szükségünk, amelynek termelődése a biológiai, belső óránkhoz van kötve. Normális esetben ez a hormon akkor kezd termelődni, mikor szürkül, és mire beesteledik, a szervezetünk készen áll az alvásra. Mióta azonban létezik az elektromos világítás, akár egész éjjel világosban ülhetünk, így megakadályozzuk a melatonin termelődését, ami egyenes út az alvászavarokhoz. Ahhoz, hogy ezen változtassunk, nem árt átalakítani az estéinket.
Készülj fel az alvásra
Valljuk be, irigylésre méltóak azok, akik teszik a dolgukat, majd egyszer csak lekapcsolják a villanyt, ágyba bújnak, és miután becsukják a szemüket, már alszanak is. A legtöbbünknek ez nem megy, eleve későn fekszünk le, mert ezer dolgunk van, aztán az agyunk még zakatol egy ideig, feldolgozzuk a napi történéseket, töprengünk azon, mit tehettünk volna jobban, vagy épp átgondoljuk a másnapi teendőket elalvás előtt. Akadnak, akik napközben túl sok koffeint fogyasztanak vagy folyamatos stressz éri őket és emiatt megemelkedik a kortizol szintjük, vagy épp szorongásos állapotban vannak. Ezek összesített eredménye szokott lenni a hánykolódás, magyarán az, hogy nem tudunk elaludni. E probléma ellen van pár régi módszer, amit érdemes bevetni.
Fitt.tipp:
- Érdemes lefekvés előtt egy meleg zuhanyt venni, mivel az ellazítja a testet és az elmét is.
- A hálószobában szellőztessünk ki, hogy kellőképp hűvös legyen, melegben ugyanis nehezebb elaludni.
- Egy órával a tervezett ágyba bújás előtt fokozatosan sötétítsük be a lakást és a hálószobát, ezzel is segítve a melatonin termelődését.
- A tévét és a mobilt jobb száműzni a hálóból, mert csak megzavarják a pihenést.
- Ha pizsamában, vagy hálóingben alszol, az mindig legyen kényelmes, lehetőleg műszálmentes.
- Sokan esküsznek az elalvást segítő kütyükre is, melyek az alkonyatot szimulálják.
A meleg tej – amit gyermekkorunkban kaptunk lefekvés előtt – a felnőttek alvászavarainak leküzdésében is segít, mivel triptofánt tartalmaz, amely a szervezetünkben melatoninná, az úgynevezett alváshormonná alakul. Egy bögrényi tejjel ugyan csekély mennyiségű triptofánhoz juthatunk, de már a hozzá kapcsolódó emlékek is segítenek ellazulni, egyfajta placeboként.
Küldd nyugdíjba a szundi gombot!
Sokan előszeretettel nyomják le a reggeli ébresztőt a szundi gombbal, ezáltal lopva maguknak „csak még 5 perc” alvást. Ezzel azonban egyszerűen átverjük magunkat, mivel már felriadtunk, tehát az alvásunk megtört, másrészt 5 perc semmit sem ér. Ráadásul szinte biztos, hogy ha visszaalszunk – mert biztos, hogy nem kelünk fel pár perc múlva -, akkor mindenhonnan elkésünk aznap. Érdemes minden nap felkelni akkor, mikor csörög a vekker és idővel azt veszed majd észre, hogy óra nélkül is akkor ébredsz, amikor kell, mivel a belső órád ismét helyesen működik.
Helyes táplálkozás kell a jobb alváshoz
Ugyan vannak, akik szerint este hat után nem szabad enni és rendszeresen kihagyják a vacsorát, ennél nagyobb balgaság a dietetikusok szerint nincs is. Hogy miért? Mert ha nem kiegyensúlyozott a táplálkozásunk, arra is felébredhetünk, hogy nagyon éhesek vagyunk. Persze, nem azt mondjuk, hogy meg kell enni egy komplett menüt alvás előtt, de a lefekvést megelőző néhány órában elfogyasztott könnyű ételek jót tesznek a szervezetünknek. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek – teljes kiőrlésű gabonafélék, magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök vagy diófélék – a legalkalmasabbak egy könnyű vacsorára, hiszen nem dobják meg a vércukorszintünket. A magas glikémiás indexű ételek, cukros péksütemények fogyasztása után beütő „kajakóma” nem egészséges fáradtság, még akkor sem, ha a hatására elalszunk.
A mozgás a legjobb altató
Napi 30 perc testedzés – ami lehet akár gyors tempójú gyaloglás is – javítja az anyagcserét és segít jobban aludni is, hiszen oldja a napközben felhalmozódott feszültséget is, ugyanakkor lefekvés előtt 3-4 órával már nem szabad megerőltető tevékenységet végezni! A szex is hasonlóan eredményes módszer, szóval – hacsak tényleg nem vagy halálosan fáradt – ne mondj nemet rá!
Engedd el a gondokat
A meditáció, relaxáció, vizualizáció, légzésgyakorlatok és progresszív izomlazítási technikák mind arra szolgálnak, hogy el tudj lazulni és képes legyél a gyors elalvásra. Ezeket persze senki sem tudja magától, de szerencsére könnyen megtanulhatóak terapeutáktól. Sőt, gyakran már az is segít, ha szakértővel beszéled meg a problémáidat és ezt kezelitek terápiával. Érdemes időt és némi pénzt fordítani erre, a pihenésre való képesség a későbbiekben kamatosan visszahozza az árát.
Mit tehetsz, ha napközben nem szunyókálhatsz?
Néha kell egy kis plusz energia, de ezt nem serkentőszerekkel kell elérni. A legjobb persze az, ha egy fél órácskára le tudunk dőlni, de ez nem mindig járható út, találni kell tehát más módszert, ami felébreszt és energialöketet ad. Ilyen például, ha pár percig sütteted magad a nappal, vagy ha nincs elegendő napfény, akkor olyan izzót használsz, ami imitálja a napsütést. Az is sokat segít, ha az íróasztalod az ablak mellé tolod, így nemcsak a mesterséges világítás mellett kell dolgoznod majd.
Ezért alszol majdnem el munka közben
Amikor sokat üldögélsz az íróasztal mögött, a szívverésed lelassul és a szervezeted úgy értékeli, hogy nyugalmi állapotban vagy, így csökkentett üzemmódba kapcsol, amit te fáradtságként élsz meg. Ha tehát úgy érzed, hogy épp lekoppanna a homlokod a billentyűzetre, inkább állj fel, menj pár kört az irodában, vagy a lépcsőházban, de már néhány nagy nyújtózkodás is felpezsdíti a vérkeringésed. Elég 5 perc és máris jobban érzed majd magad!
Eleget alszol, mégis kimerültnek érzed magad?
Ha nincs gondod az alvással, mégis fáradtnak, kimerültnek érzed magad egész nap, érdemes a háziorvosodtól egy beutalót kérned a laborba. A rendszeres ciklussal rendelkező nőknél ugyanis gyakori az alacsony vasszint vagy épp a vashiány, amelynek az egyik legfőbb tünete a fáradékonyság. Szerencsére ez az állapot általában könnyen kezelhető vasban gazdag élelmiszerek fogyasztásával vagy vaskészítmények szedésével. Az alvási apnoe is kimerültséget okozhat, ilyenkor rövid időre ugyan, de kimarad a légzésed álmodban és kapkodsz a levegő után. Ez nemcsak az alvási periódusodat zavarja meg, de az agyműködésnek is árt az oxigénhiány. Az alacsony vérnyomás, a túlsúly, a pajzsmririgy-alulműködés, a cukorbetegség és a depresszió is okozhat fáradékonyságot, de még az is, ha napközben nem fogyasztasz elég folyadékot!
