Az évek telnek-múlnak, mindez az egész szervezetünk működésére rányomja a bélyegét. Ez alól az agy sem kivétel. Pedig milyen jó lenne szellemileg frissnek maradni!
Megfelelő életmóddal az agyműködés egészsége fenntartható, sőt, a kisebb károsodások akár korrigálhatók is. Mára már bizonyított, hogy az életmódbeli tényezők igen jelentős hatással vannak az agy működésére. Korábban ez nem volt ennyire egyértelmű. Noha az köztudott volt, hogy táplálkozással és egyéb életmódbeli tényezőkre való odafigyeléssel sokat lehet tenni például a szív egészségéért, ez nem volt evidens az agy vonatkozásában. Pedig az agyműködés fittsége és fiatalossága mindössze néhány egyszerű dolog segítségével sokáig fenntartható.
Az inaktivitást tekintsd egyfajta betegségnek!
Az ülőmunka nemcsak a testre, a szellemre is rossz hatással van. Nem csoda, hogy régebben sokan álló íróasztalt használtak, hiszen így munka közben sem kellett lemondaniuk a fizikai aktivitásról. Sok esetben egy-egy meeting vagy egy telefonbeszélgetés is alkalmat kínál a sétára, ide-oda járkálásra. Ha lehetőségünk van arra, hogy bármilyen mozgást végezzünk, akkor azt kell választani az inaktivitással szemben. {idozito5}
Mindig állj készen egy kis testmozgásra!
A fizikai aktivitás serkenti a vérkeringést, tompítja a gyulladást és elősegíti az idegsejtek életfolyamatait. Hetente legalább 150 perc aktív mozgásra van szükséged, ami bármi lehet, gyaloglás, futás, úszás, jóga vagy éppen otthoni edzés kézi súlyzókkal
Sétálj, beszélj, lazulj!
Egy gyors séta egy barátoddal/barátnőddel, mialatt megbeszéled vele a problémáid, jelentős terhet vehet le rólad. Nem más ez, mint mozgás, társaság és relaxálás egyben, ami „méregteleníti” az agyat. Azok számára is érdemes ezt a módszert kipróbálni, akik korábban inkább magányosak voltak.
Kapja meg az agy a megfelelő „üzemanyagot” a jó összpontosítás érdekében!
Az agysejtek védelme szempontjából nagyon lényeges a vércukorszint karbantartása. A tartósan magas vércukorszint az idegsejtek károsodásához vezethet, és a következmény (korai) kognitív hanyatlás lehet. Az agyműködés egészségét középpontba helyező tudósok által meghatározott elveken alapulva a szakértők összeállítottak három listát, melyen azok a táplálékok szerepelnek, amiket az agy egészsége érdekében rendszeresen kell fogyasztani („A”), amiket érdemes gyakran fogyasztani („B”), illetve azokat, amiket célszerű korlátozottan („C”) az étlapon szerepeltetni.
A-listás ételek: Fogyaszd rendszeresen!
- friss zöldségek, különösen a zöld levelesek
- bogyósok
- halak és tenger gyümölcsei (nem fagyasztva!)
- egészséges zsírsavak, például extra szűz olíva olaj, avokádó, egész tojás formájában
- diófélék, magvak
B-listás ételek: Iktasd be az étrendedbe!
- babfélék, hüvelyesek
- gyümölcsök (bogyósokon kívül)
- alacsony cukor és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például joghurt, túró
- baromfifélék
- teljes kiőrlésű gabonák
C-listás ételek: Limitáld a fogyasztásukat!
- (olajban, zsírban) sült ételek
- tészták, cukros ételek
- feldogozott ételek
- vörös húsos termékek, például bacon, szalámi, hot dog
- vörös húsok, például marha, bárány, sertés
- zsíros tejtermékek, például vaj, sajt
- só (használj citromlevet, zöldfűszereket helyette)
Valódi ételeket egyél, ne étrend-kiegészítőkkel tömd magad!
Sok táplálkozási szakértő szükséges rossznak tekinti a táplálékkiegészítőket, szedésüket csak akkor javasolják, ha nincs más mód a kellő mennyiségű vitamin és ásványi anyag beviteléhez. Inkább a valódi ételek mellett teszik le a voksukat, ezek ugyanis az összetevők színes kavalkádját tartalmazzák, és nem pusztán 1-1 kiválasztott komponenst juttatnak a szervezetbe. Az egymás mellett lévő, egymást kísérő összetevők jótékonyan befolyásolhatják egymás hatását. Példaként hozható az Omega-3 zsírsavas étrend-kiegészítők és a halfogyasztás összehasonlítása. A halfogyasztás sokkal kedvezőbb lehet az agy számára, de itt is fontos, hogy minőségi hal legyen, ne tartalmazzon pl. nehézfémeket.
Evés helyett igyál!
Az emberek gyakran összekeverik a szomjúság és az éhség érzését, így gyakran csipegetnek, idővel jelentős túlsúlyt magukra szedve. Nem csoda, hogy a súlycsökkentő diéták egyik alapeleme a rendszeres vízivás, ami az agyra is jelentős hatással van. A szervezet megfelelő mennyiségű folyadékkal való ellátása ezért is kulcsfontosságú. Mivel az agy döntő része vízből áll, már kismértékű kiszáradás (2 % folyadékveszteség) is negatívan hathat az agyműködésre. Vízhiány esetén romlik a memória, lassul a gondolkodás és az információfeldolgozás sebessége.
Tölts időt a barátaiddal!
Szánj időt a barátokra, találkozz gyakran azokkal, akikkel szívesen töltesz időt! Azok a személyek, akik kiterjedt szociális hálóval rendelkeznek, vagyis sok barátjuk, ismerősük van, védettebbek a szellemi hanyatlással (köztük az Alzheimer-kórral) szemben, mint azok, akik csak kisebbel rendelkeznek.
Próbáld ki a buborék-módszert!
Ha megoldásra váró problémád van, hunyd be a szemeid, és próbáld meg egy önálló buborékba zárni/helyezni a problémádat. A buborékot tartsd az érzelmeidtől elkülönítve, eltávolítva. Ez a módszer hozzásegíthet ahhoz, hogy reálisan lásd a nehézségeket és logikusan tudd megoldani a problémáid.
Legyen meg az ikigaid!
Addig él az agy, amíg van, ami éltesse azt. A japánok azt vallják, hogy az éltető és megtartó erő az ikigai. Az ikigai az a szenvedéllyel végzett elfoglaltság, amely értelmet ad a mindennapjainknak és az életünknek, vagyis amiért érdemes élni. Ez lehet önkéntes munka, valamely hobbi, művészet, vagy egy szeretett családtaggal töltött idő is.
A gének vagy az életmód dönt inkább?
Az Alzheimer-kóros betegek negyedénél a családtörténetben felfedezhető az Alzheimer-kór jelenléte, ugyanakkor a fiatal korban, a 30-as életévekben kialakuló Alzheimer-kór igen ritka. A sokkal gyakoribb, időskori Alzheimer-kórra hajlamosító gén (APOE4) az emberek körülbelül 25 %-ában jelen van. Akinél kimutatható az APOE4 jelenléte, annál 2-12-szeresére nő az Alzheimer-kór kialakulásának a rizikója. A gén jelenléte azonban nem „determinisztikus”, és egyáltalán nem mindent eldöntő. Ha arról van szó, hogy valakit elér-e a kóros szellemi hanyatlás, és Alzheimer-kóros lesz-e, vagy sem, akkor az életmódfaktorok sokkal inkább befolyásolóak lehetnek, mint a genetikai adottságok.
Szerző: Dr. Budai Lívia PhD.
szakgyógyszerész
