Néha csak egy apróságon múlik, hogy jó vagy rossz napod van-e. Ezekkel a mindennapi dolgokkal elérheted, hogy a lehető legjobban érezd magad, még akkor is, ha ebben az évben még sok időt kell otthon töltened.
Szilveszter éjjel mit fogadtál meg? Megtalálod álmaid munkáját, karriert építesz, maradéktalanul rendbe hozod az életed, lakást veszel, és az edzéseken is 200%-os teljesítményt nyújtasz? Ezek valóban komoly célok, de lássuk be, ahhoz, hogy mindent megvalósíts, valószínűleg kevés lenne ez az év, a sikertelenség pedig kedvedet szegheti. E 21 dolog segítségével azonban elkerülhető a kiégés és – mire végzel a feladatokkal – könnyedén feltöltődhetsz.
1. Sportolj kettesben
Kérdezz körbe a baráti körödben, vagy a távolabbi ismerősök között, hogy akad-e olyan, aki ugyanazért a sportért rajong, mint te. Ha találsz ilyet, találjatok ki magatoknak egy közös kihívást, melynek a felét neked, a másik felét neki kell teljesítenie a sikerért. Egymást motiváljátok majd és mulatságnak sem utolsó így edzeni.
2. Töltődj fel a szabadban!
Lehetőleg minél gyakrabban! Bár tény, hogy nem könnyű elindulni egy céltalan sétára az otthon kényelméből – főleg, ha van gyereked, aki online oktatásban tanul, miközben te dolgozol -, de az ebédszünetben menj kicsit sétálni. Hihetetlenül fel fogja frissíteni az agyad. {idozito5}
3 . Szerezz be jó minőségű edzőfelszerelést
Mivel még jó ideig nem mehetünk edzőterembe, felértékelődött a szabadtéri sporttevékenység. Ehhez azonban jó minőségű felszerelésre van szükség! Hogy kényelmesen és biztonságosan mozoghass, ne spórolj a cipőn vagy épp a ruházaton. Ha komfortosan érzed magad edzés közben, nagyobb kedvvel fogod csinálni!
4. Erősítsd a törzsed
A core izomzat talán a legfontosabb izomcsoportunk, hiszen a törzs stabilitásán kívül az egész test működésére hatással van. Ahhoz, hogy ezek az alapvető izmok kellőképpen erősek legyenek, a plankolás a legjobb megoldás. Ne egyféle gyakorlatot tarts hosszú percekig, hanem fél-egyperces intervallumokban váltogasd a pozíciókat, mivel ezzel az összes izmot megdolgoztathatod a törzseden. Ha már kellőképpen megerősödtél, belevághatsz egy plank kihívásba is!
5. Valami régi, valami új
A már megszokott edzésterved egészítsd ki egy másik típusú mozgásformával, tehát, ha eddig kardióztál, akkor most adj hozzá 10 perc súlyzós edzést is, vagy meditálj minden nap 30 percet. A táplálkozásod is kibővítheted, ha például eddig nem fogyasztottál elég zöldséget, most itt az ideje rászoktatnod magad. A jelszó: dobd fel a rutinod!
6. Tervezz három vacsorát minden hétre
Ha nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy minden étkezést előre megtervezz – vagy esetleg régebben nem is főztél -, kezdetnek a heti három vacsora előkészítése pont jó arra, hogy átvedd az irányítást és egy esetleges változás sem okozzon majd problémát. Az ételeknek sem kell őrülten bonyolultnak lennie, az első időkben készíts olyan, gyors finomságokat, melyek egy serpenyőben is összeüthetőek!
7. Gondold át az étkezésed
Van pár dolog, amiről nem tudsz lemondani? Nem is kell, de miért ne váltanád ki olyan alternatívával, ami nem sokban különbözik a kedvenceidtől? Ilyen például, ha fagyi helyett pépesített banán és ½ csésze bogyós gyümölcs keverékét teszed a fagyasztóba és azt kanalazod, ha édességre vágysz. Nem egy nagy dolog, de máris egy halom kalóriát megspórolhatsz vele.
8. Dobd fel az étrended
Bevásárolni tudni kell! Azért, hogy minden nap friss és változatos legyen az étrendünk, érdemes olyan zöldségeket vásárolni, melyek többféleképpen elkészíthetőek, ilyen például a répa, a gomba, a paprika, a cukkini és a brokkoli is. Ezekből a salátától kezdve a levesen át, egészen a grillezett finomságokig bármit el lehet készíteni. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek sem az ördögtől valók, szezontól függetlenül remekül fel lehet velük dobni egy-egy fogást.
9. Írd össze a táplálék kiegészítőidet
Ahogy sokan mások, valószínűleg te is egy maroknyi vitamint és mindenféle egyéb táplálék kiegészítőt szedsz minden nap. A következő orvosi kivizsgálásod előtt ezeket mind írd össze, hogy a orvos pontosan lássa, miből viszel be keveset vagy épp túl sokat, hiszen egyes vitaminok túladagolása is árthat az egészségednek.
10. Ne hanyagold el a szűrővizsgálatokat
Ugyan sokan tartanak attól, hogy rendszeresen kivizsgáltassák magukat – mondván, biztosan akkor derül ki, hogy valami bajuk van -, te ne ess ebbe a csapdába. Írd össze, hogy idén milyen szűrővizsgálatokon kell megjelenned és oszd be ezeket egész évre. Némelyik vizsgálatot online is el tudnak végezni az orvosok, így ezekre csak időpontot kell foglalnod.
11. Egyszerűsítsd a nappali bőrápolási rutinod
Manapság a koreai szépségápolás számít követendő példának, de nappalra nem kell húszféle terméket rétegezned. Bőrgyógyászok szerint elég három dolog, ha kimozdulsz:
- egy magas faktorszámú fényvédő,
- egy C-vitaminos szérum a szabad gyökök negatív hatása ellen
- egy retinoid tartalmú krém az öregedés késleltetésére. Ha ez utóbbira érzékeny a bőröd, válassz olyan terméket, amely növényi retinol alternatívát tartalmaz.
12. Néha aludj külön a párodtól
Bármennyire is romantikus az együttalvás, néha jobb egyedül nyugovóra térni, főleg akkor, ha a párod horkol vagy folyamatosan forgolódik álmában. Ilyenkor ugyanis a te alvásod is megzavarja, így nem tudod magad rendesen kipihenni. Nem kell örökre átköltöznöd a másik szobába, de heti 1-2 alkalommal nyugodtan külön alhattok.
13. Inspirálódj a TV-ből
Igen, jól látod, azt javasoljuk, hogy néha nézz tévét! Néhány film és dokumentumfilm ugyanis olyan témákat dolgoz fel – például olyan átlagemberek történetét, akik hihetetlen sportteljesítmény nyújtottak -, ami neked is erőt adhat ahhoz, hogy elérd a céljaid és a legnagyobb buktató után is fel tudj állni.
14. E-mail helyett telefonálj, videochat-elj
Tudjuk, hogy néha sokkal egyszerűbb mailt írni, hiszen azt akár éjfélkor is megteheted. Mégis, a telefonbeszélgetés vagy a videós chat sokkal jobb, hiszen megnyugtatja az idegrendszered, ha olyan emberek hangját hallod, akiket szeretsz. Legalább egy héten egyszer hívd fel egy rokonodat vagy barátodat és beszélgessetek telefonon vagy online!
15. Kezeld a helyén a közösségi oldalakat
Ha úgy érzed, nyomaszt, amit a közösségi oldalakon látsz, tegyél ellene. Manapság már egyáltalán nem számít cikinek, ha a lehető legkevesebb időt töltesz a hírfolyam nézegetésével és a képeid feltöltésével. Sőt, akár törölheted is magad, ha úgy érzed, könnyebb lenne az életed. (Először csak hibernáld az oldalad, és ha jól érzed magad tőle, akkor véglegesítsd a törlést.)
16. Vegyél legalább egy szobanövényt
A szobanövények látványa enyhíti a stresszt és kreatív gondolkodásra ösztönöz. Nem kell egy egész dzsungelt a lakásba telepíteni, válassz a kedvenceidből néhányat.
17. Fesd ki a szobád, vagy az egész lakást
Az elmúlt év tele volt bizonytalansággal és az idei is némiképp hasonló lesz. Pszichológusok szerint ebből a stresszes állapotból könnyen kizökkenthet egy kis kreatív munka, mint a lakásfestés. Ha olyan színárnyalatot választasz, amely megnyugtatja az elméd, két legyet üthetsz egy csapásra!
18. Üldögélj meleg fényben
Azt mondanunk sem kell, hogy milyen fontos a lakásban a megfelelő világítás. Azt viszont nem mindenki tudja, hogy a legjobb, ha meleg fehér fényeket használunk. A hideg fehér fénnyel ellentétben, a meleg –sárgásabb – árnyalat megnyugtatja az idegeket és segít az ellazulásban is. Épp ezért érdemes átnézni a használatban lévő izzókat és, ha eddig főként hideg fehér fényt használtál, vagy teljesen kicserélni, vagy kombinálni meleg fehér fényű égőkkel, így természetközelibb hatást érhetsz el, hasonlót a kandalló vagy a gyertya fényéhez.
19. Ne mondj mindenre igent
A munka és a mindennapi teendők mellett még oly sok dolog van, amire oda kell figyelnünk. Értekezletek, képzések, családi programok, egyéb kötelezettségek, mind olyan feladat, amelyek rengeteg időnkbe és energiánkba kerülnek. Hogy ne merülj ki teljesen, érdemes mindig átgondolnod, hogy az, amit meg kellene tenned – mások szerint – elég értékes-e a számodra, előbbre jutsz-e általa vagy csak egyszerű időrablás a számodra. Ha arra jutsz, hogy nem akarsz vele foglalkozni, mert van sokkal fontosabb dolgod is, nyugodtan mondj nemet.
20. Kérj segítséged, ha úgy érzed, szükséged van rá
Bár régebben sokan úgy gondolták, hogy ciki terapeutához, pszichológushoz, netán pszichiáterhez fordulni, mára ez megváltozott, hiszen a mentális egészségünk egyre fontosabbá válik. Az utóbbi év szinte mindenki hangulatára rányomta a bélyegét, így egyre többen érzik úgy, hogy segítségre lenne szüksége. Ha te is ebben a helyzetben vagy, ne késlekedj, foglalj időpontot személyes vagy online találkozóra.
21. Pihenj eleget!
Biztosan te is hallottad már, hogy a lustálkodás rossz dolog. Nos, ez csak akkor igaz, ha az egész életed így töltöd, de az édes semmittevés, amit a valódi pihenés jelent, nagyon fontos, legyen szó munkáról, tanulásról vagy edzésről. Ha folyamatosan dolgozol vagy tanulsz, és nem lazítasz, idővel kiégsz és motiválatlan leszel. Ha pedig az edzések között nem adsz magadnak elég pihenőidőt, akár komoly sérülést is összeszedhetsz és a kortizol szintje is megemelkedik a szervezetedben, ami túlműködésre készteti a szíved és felgyorsítja az öregedés folyamatát is.
