A legtöbb lakásban megtalálhatóak olyan háztartási eszközök, amik remek alternatívát jelenthetnek a gépek helyett. Hoztunk nektek pár ilyen megoldást, viszont azt javasoljuk, bármilyen edzésprogram elkezdése előtt érdemes egyeztetni egy szakemberrel, elkerülendő az esetleges sérüléseket!
Az ízületi mobilitás nagyon fontos a mindennapjainkban, hiszen, ha nem működik megfelelően, akkor az olyan hétköznapi tevékenységek, mint például a takarítás, bevásárlás vagy épp a családdal töltött idő is problémássá válhatnak. Az ízületi mobilitás alatt az adott ízületben létrejövő teljes mozgástartományt értjük és több tényező befolyásolhatja, például korábbi sérülések, betegségek vagy műtétek. Ha fennáll a probléma, akkor érdemes szakképzett gyógytornász segítségét kérni, aki felméri az állapotot, majd olyan kezeléseket és gyakorlatokat ír elő, amelyek segíthetnek a mozgástartomány, az erő és a mobilitás helyreállításában. {idozito5}
Ha otthon is folytatni kell a terápiát, fő a praktikum
A gyógytorna programok egyik fontos eleme az otthoni edzésterv összeállítása. Itt főleg az önállóan elvégzett gyakorlatokon van a hangsúly, amelyek segítenek visszatérni a korábbi tevékenységi szinthez. A legtöbb klinikán már vannak olyan gépek és súlyok, amikkel a páciens gyógytornász ellenőrzése mellett javíthatja az ízületei erejét és rugalmasságát, de mi van akkor, ha ezek a gépek nem állnak otthon a rendelkezésedre?
1. Kisméretű kéztörlő az ízület gyulladása ellen!
Ha reumás ízületi gyulladással vagy kéztő alagút szindrómával küzdesz, érdemes kipróbálni az alábbi gyakorlatot. A kisméretű kéztörlő használata egyszerű módja annak, hogy megerősítsed a csukló és a kéz körüli izmokat. Ezt úgy érheted el, hogy feltekered a kéztörlőt 2-3 cm átmérőjűre, majd a markolatát megszorítod 3 másodpercig, utána pedig elengeded. Érdemes 10-15 ismétlést végezni a gyakorlatból.
2. Gumiszalagokkal a kézfeszítő izmok javításáért!
A gumiszalag rendszeres használatával nemcsak az alsó és felsőtestedet – például a hátat, vállat, tricepszet, bicepszet vagy éppen a fenék izmokat dolgoztathatod meg –, hanem olyan kisebb izmokat is megerősíthetsz, mint a kéz feszítő izmai. Helyezz egy rugalmas szalagot az ujjaid és a hüvelykujjad köré, majd tárd szét őket annyira, míg nem érzed a gumiszalag ellenállását. Ekkor tartsd megfeszített helyzetben pár másodpercig, majd engedd lassan vissza a kiinduló helyzetbe. Természetesen az ellenállás mértéke a gumiszalag méretétől és vastagságától függően változik. Ezért ha teheted, több szalaggal kísérletezz, hogy megtaláld azt, amelyikkel megfelelően tudod erősíteni a kézfeszítő izmaidat.
3. Használj kalapácsot a csukló erősítéséhez!
Súlyzós edzések során tapasztalható, hogy a nagyobb súlyok használatánál a csukló izmai elég gyorsan elfáradhatnak, így kevésbé tudják megtartani a súlyokat. Ez akkor jelent nagyobb gondot, ha a probléma már az olyan egyszerű hétköznapi feladatoknál is jelentkezik, mint egy bevásárlás. A gyógytornászok erősítésképpen súlyokat használnak, ám nem mindenkinek áll rendelkezésre az otthonában ilyesmi, így remek alternatíva lehet egy kalapács is. A gyakorlat elvégzéséhez tarts egy kalapácsot az egyik kezedben – miközben alkarod az asztalon pihen -, majd lassan fordítsd el kézfejed úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. Ezután végezd el a gyakorlatot a másik irányba is, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos – a sérülésveszély elkerülésének érdekében -, hogy a folyamat közben végig lassú, megfontolt mozdulatokkal mozgasd a csuklódat és az alkarodat. 10-15-ször érdemes ismételni a gyakorlatot. Az ellenállás mértékét úgy változtathatod, hogy a kalapács fejéhez közelebb vagy távolabb fogod meg az eszköz nyelét. A kalapács fejét közelebb tartva könnyebb elvégezni a gyakorlatot, messzebb tartva pedig nehezíthetsz rajta.
4. Fürdőlepedő a váll nyújtásáért!
Vállfájdalom – vagy ízületi gyulladás – esetén érdemes a váll mozgástartományát javítani. Ilyenkor általában a gyógytornászok a váll rotációs mozgását fejlesztik egy gyakorlattal, amit otthon te is el tudsz végezni egy nagyobb törülköző segítségével. Ehhez nem kell mást tenned, csak tarts az egyik kezedben a fürdőlepedőt a vállad fölött, majd engedd lassan a vállad mögé, mintha le akarnád ejteni. A másik kezeddel közben nyúlj a hátad mögé és fogd meg a törülközőt. Ezután óvatosan húzd felfelé, amíg el nem kezded érezni, hogy megnyúlik a vállad. Itt állítsd meg 10-15 másodpercig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. 10 ismétlés elég lesz.
5. Konzervdoboz a vállfájdalom javítására!
A váll-vállöv komplexum az egyik legmozgékonyabb ízületünk, de pont a mozgékonyságából adódik sérülékenysége is. A vállfájásnak számos oka lehet, például vállficam, ízületi gyulladás, befagyott váll vagy törés. Egy vállműtét után a rehabilitációs folyamatban célszerű a vállerősítő edzésekre fókuszálni, amit otthon is remekül el lehet végezni konzervdobozok segítségével. Ehhez egyszerűen keress pár konzervdobozt a kamra hátsó részéről, majd végezz rotációs gyakorlatokat 10-15 ismétléssel. Ha nincs otthon konzervdoboz, akkor használhatsz vizespalackot is. Érdemes a rotációs gyakorlatok elkezdése előtt egyeztetni egy szakképzett gyógytornásszal, a sérülések elkerülése végett.
6. Használj labdát a comb izmainak erősítésére!
Térdfájdalom vagy -műtét esetén érdemes a térd körüli izmok erősítésének fokozott figyelmet szentelni. A négyfejű combizom ugyanis keresztezi a térd ízületeit és segít a térd kiegyenesítésében. Térdsérülés vagy műtéti beavatkozás után elengedhetetlen ezen izmok normális működésének helyreállítása ahhoz, hogy a beteg visszatérhessen a korábbi aktivitási szintjéhez. Az egyik otthoni gyakorlathoz keress valamit, amit térd alatt támaszként használhatsz, például egy kosárlabdát. A gyakorlat elvégzéséhez feküdj hanyatt, majd helyezd a labdát a térded alá. Egyenesítsd ki a térded – amennyire csak lehet – és feszíts rá a négyfejű combizomra. Tartsd néhány másodpercig így, majd lassan engedd le a lábad.
