A fogyás általában nem könnyű, és a nőknek időnként igazi kihívás. Evolúciós örökségünk ugyanis a hason, a csípőn és a combokon gyorsabban felszaporodó zsírpárnák. De a testünkön belüli, úgynevezett zsigeri zsírtól megszabadulni még nehezebb, pedig nagyon fontos, hogy megtegyük, ugyanis komoly egészségügyi kockázatot jelenthet.
A viscerális, más néven a zsigeri zsír mindenkinél létező jelenség, vékony zsírréteg veszi körül és védi a külső hatásokkal szemben a belső szerveket, a szívet, a tüdőt, a májat, a hasnyálmirigyet és a veséket. Ha azonban ez a réteg megvastagszik, már több bajt okoz, mint amennyi haszna van. A zsigeri zsír ugyanis – a bőr alatti zsírréteggel szemben – aktívan részt vesz az anyagcserében, de hormonszerű anyagokat is termel, miközben érzékenyen reagál a hormonváltozásokra is. A nagy mennyiségű zsigeri zsír, ami rengeteg méreganyagot is raktároz, többféle betegség és egészségügyi probléma kialakulásához járulhat hozzá. Ilyen a stroke, magas vérnyomás, 2-es típusú diabétesz, szívbetegség, alvászavarok, de egyes daganatos megbetegedések és az Alzheimer-kór is köthető hozzá. Hogy ezeket elkerüljük, érdemes minél hamarabb normalizálni a mennyiségét!
10+1 bizonyítottan működő trükk a zsigeri zsír csökkentéséért
Manapság rengeteg tippet és trükköt találunk az interneten, de ezeknek jó része csak elmélet, rosszabb esetben kitaláció. Az alábbi módszerek sikere azonban tudományosan bizonyított!
#1 Légy tudatos!
Ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, gyakran nem kell teljes életmódváltás, elég, ha tudatosan élsz és étkezel. Például, ha egy családi vagy baráti kerti partin veszel részt, könnyen túleheted magad, ha nem figyelsz. Hiszen csak egy-egy falatot kapsz be, bár azt mindenből, és néhány pohár bort is megiszol hozzá. Ha egy percre megállsz, és ezt tudatosítod magadban, nem fog olyan sok kalóriadús finomság lecsúszni.
#2 Fogadd barátoddá a rostokat!
Az olyan ételek, melyek sok finomított szénhidrátokat és cukrot tartalmaznak, csak átmenetileg enyhítik az éhséget, hogy aztán az még nagyobb erővel jelentkezzen. Idővel emiatt inzulinrezisztencia alakulhat ki. Ennek elkerülése és a jobb anyagcsere érdekében egyél olyan élelmiszereket, amelyek sok rostot tartalmaznak. Ilyenek a teljes kiőrlésű pékáruk, a zöldségek, a hüvelyesek, a zab és a chia mag. Ezek a rostok segítségével eltelítenek és gyorsabban érzünk jóllakottságot, ráadásul sokkal tartósabb is ez az állapot.
#3 Sétálj minden nap!
Nem mindenki szeret kocogni, futni. Van, aki egyszerűen utálja ezt a mozgásformát, mások gyakran ízületi fájdalmak miatt kénytelenek lemondani róla. Sétálni azonban mindenki tud, az is, aki nem sportol. Egy kutatás során bebizonyosodott, hogy a túlsúlyos nők esetében heti háromszor 50-70 perc séta három hónap alatt jelentősen csökkentette a zsigeri zsír mennyiségét a semmit sem mozgó kontrollcsoporthoz képest. Nem kell rögtön túrákra indulni, ha a súlyod miatt úgy érzed, nem bírnád, de kezdetnek az is jó, ha csak 10 percet sétálsz minden nap, és lassan, folyamatosan emeled ezt az időt.
#4 Itt az ideje az erőnléti edzéseknek
Szerencsére jó ideje tudjuk, hogy a súlyzós edzések nem csinálnak stelázsit egy nőből sem, ha megfelelő edzésprogrammal dolgozik. Az erőnléti edzések során és után viszont a megdolgoztatott izmok zsírt égetnek, hogy energiához jussanak, így általánosan kimondható, hogy általuk is csökken a testzsír mennyisége. Legalább heti kétszer ajánlott súlyzós edzéseket végezni annak érdekében, hogy támogassuk a fogyást és gyönyörű izmokat építsünk.
#5 Barátkozz meg az egészséges zsírokkal
Lehet, hogy elsőre furán hangzik, de a fogyáshoz zsírt kell enned. Igaz, nem mindegy, hogy milyet. Az egészséges egyszeresen és többszörösen telített zsírok segítenek abban, hogy az anyagcsere optimálisan működjön. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, diófélék, avokádó, zsíros halak és tojás. Ugyan ezek meglehetősen kalóriadúsak, de mérsékelt mennyiségben való fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel jár.
#6 Fogyassz elegendő fehérjét!
A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, ha fogyásról és izomépítésről van szó. A megfelelő mértékű fehérjebevitel segítségével az edzés is jobban megy, ezért mindig együnk testmozgás előtt. Ez azért is fontos, mert így nem leszünk farkaséhesek a testmozgás után, és nem áll fenn annak lehetősége, hogy például gyorsétellel orvosoljuk a problémát. Akkor ugyanis pocsékba megy a munka, karcsú sziluett és lapos has helyett még több zsigeri zsírra teszünk szert.
#7 Végezz ABS edzéseket
Az ABS (Active Body System) edzésmódszer, hasonlóan az erőnléti, súlyzós edzésekhez, nem lokálisan csökkenti a hasi zsír mennyiségét, viszont erős izmokat eredményez, ami csak úgy égeti a zsírt. A saját testsúlyos edzésekhez ráadásul minimális felszerelés kellhet, mint például a gumiszalag, a medicinlabda, így otthon is elvégezhetjük. Ha heti 3-4 alkalommal végzünk ABS edzéseket, gyakoroljuk a planket, hatalmas változást tapasztalhatunk a zsigeri zsír mennyiségében. Fontos azonban, hogy az edzésnapok között mindig pihenjünk 24 órát. Ez segít megőrizni az izmok egészségét és hatékonyabbá teszi az edzéseken végzett munkát is.
#8 Ne stresszelj, ha nem muszáj
A stressz minden porcikánkra negatív hatással van: a bőrünk kiszárad, a hajunk hullani kezd és a szívünknek sem tesz jót. Van, aki egy falatot sem tud lenyelni a stresszes időszakokban, mások viszont falási rohamokkal küzdenek. Igaz, hogy az evés segít oldani a stresszt, de csak átmenetileg, így, mikor elmúlik a hatása, szaladunk a következő adagért. Ez a stresszevés, ami egy dologra jó csak, mégpedig arra, hogy meghízzunk tőle. Érdemes inkább másfajta stresszoldó módszert találni, ami egészségesebb. Ilyen például az edzés. Ha nem sikerül, és elszabadul az ember súlya, nem szabad belenyugodni, szakértő segítségével rendezhető a helyzet.
#9 Aludj jól és eleget
Aludni jó, aludni kell, főleg, ha fogyni akar valaki. Ha ugyanis túl keveset alszunk, a szervezetnek plusz energiára van szüksége és ez több étel elfogyasztását jelenti, ráadásul rendszerint jóval többet eszünk ilyenkor, mint amennyi pluszra szükség lenne. Egy 2017-es kutatás szerint átlagosan napi 385 kalóriával többet ettek azok, akik 5,5 vagy annál kevesebb órát aludtak éjszakánként. Ráadásul ez a kalóriatöbblet olyan egészségtelen ételekből származik, mint a csipsz és hasonló, zsírban dúskáló, üres kalóriákban gazdag falatok, úgyhogy kimondhatjuk, hogy duplán káros a kevés alvás. Érdemes alvási rutint felállítani, ami segít abban, hogy eleget pihenjünk.
#10 Minimalizáld az alkoholfogyasztásod
A fogyáshoz egyszerűen kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk, ezt mindenki tudja. Azt azonban már nem mindenki veszi számításba, hogy az esténként elkortyolgatott pohár bor vagy 1-2 koktél is rengeteg fölösleges kalóriát tartalmaz. Ráadásul a máj működését is befolyásolja, így az inkább az alkoholt dolgozza fel, míg a többi tápanyag a fehérje és a szénhidrát zsírként raktározódik a szervezetben. Az alkohol fogyást gátló mechanizmusához az is hozzájárul, hogy az étkezések terén is oldja a gátlásokat. Kutatások szerint 2-3 pohár után már nem tűnik könnyelműségnek például este 10-kor pizzát enni. Pedig az.
#11 Főzz gyakrabban!
Az elmúlt másfél év – mondjuk ki nyíltan – rémes volt, de mégis, volt valami, amit a pozitívumaként tarthatunk számom. A bezártság és a home office ugyanis sokakat rákényszerített arra, hogy a munkahelyi menza hiányában többet sürgölődjenek a konyhában. Az otthoni főzés során sokkal jobban lehet figyelni arra, hogy egészségesebb ételeket készítsünk a megfelelő alapanyagokból. Egy 2017-es tanulmány során 11.000 férfit és nőt vizsgáltak. A kísérlet végén kimutatták, hogy azok a vizsgálati alanyok, akik hetente több mint ötször házi kosztot ettek, 28%-kal kisebb súlynövekedésről számoltak be, illetve 24%-uk testzsírszintje alacsonyabb lett, mint azoknak, akik csak heti háromszor ettek otthon elkészített ételeket. A kutatás arra is fényt derített, hogy azok, akik gyakran főznek maguknak vagy családjuknak, heti szinten sokkal több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak.
