Egy alsótest-edzés, egy futás, egy biciklitúra után lazíts ezekkel a mozdulatokkal, hogy teljes legyen a kikapcsolódás!
Tudtad, hogy a nyújtást olyan tényezők is befolyásolják, mint hogy milyen napszakban végezzük, mennyi a hőmérséklet, vagy éppen milyen lelkiállapotban vagyunk? Nagyon fontos, hogy csak bemelegített izmot nyújtsunk, és egy adott izomcsoport nyújtása minimum 20-40 másodpercig tartson.
A nyújtás folyamata:
- Vegyél fel egy stabil kiinduló pozíciót
- Majd vedd fel a nyújtóhelyzetet
- Tartsd meg a fájdalomküszöbnél a gyakorlatot, ezután engedd vissza a kiinduló pozícióba
fitt.tipp: Ha ezen túl tovább szeretnéd növelni a nyújthatóságot, akkor mély belégzés, majd lassú kilégzés és ellazulás közben tovább érdemes nyújtani ismét a fájdalomküszöbig, majd ott megtartani.
Combfeszítő nyújtása
Állj kitörési helyzetbe, jobb lábad legyen elöl, a bal pedig hátul, majd dőlj előre a jobb lábadra, miközben a bal lábad addig csúsztatod hátra, amíg tudod. Ebben a pozícióban a bal lábadon van a hangsúly, így tudod kellően megnyújtani a combfeszítő izmaidat. Ha végeztél ezzel az oldallal, akkor óvatosan menj vissza kiindulási helyzetbe, majd jöhet a jobb combfeszítő nyújtása.
Négyfejű combizom nyújtása
Térdelj le egy polifoamra vagy szőnyegre a bal lábadra, majd a jobb lábaddal lépj előre egyet. Ezután fogd meg a bal lábfejedet, és lassan, finoman húzd magad felé. Ne rángasd, a mozgás legyen statikus és fokozatos. Tartsd meg a megnyúlás határán, ott állítsd meg, majd nyugodt légzés kíséretében engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!
Farizom nyújtása
Ülj le a polifoamra, a jobb lábadat nyújtsd ki, majd a bal lábadat tedd keresztbe, behajlítva. Ezután a jobb könyököddel húzd jobb irányba a behajlított lábadat, közben érezd, ahogy a farizmod megnyúlik. Ha végeztél az egyik oldaladdal, akkor jöhet a másik. A gyakorlat közben nem csak a farizom dolgozik, hanem a külső ferde hasizom is.
Combhajlító nyújtása
A gyakorlat elvégzéséhez ülj le egy polifoamra, nyújtsd ki lábaidat, majd emeld fel a jobb lábadat és fogd meg a bokádat. Húzd addig magad felé, míg érzed, hogy megnyúlik a combhajlítód, ezután engedd vissza a kiindulási pozícióba és következhet a másik láb. Ne feledd, a nyújtást érdemes 20-40 másodpercig megtartani!
Combhajlító és core izmok nyújtása
Ülj le egy polifoamra, majd vegyél fel egy akkor terpeszt, amekkorát csak tudsz. Ezután dőlj előre, a két lábad közé és érezd, ahogy a combhajlító izmok megnyúlnak. Ha azt szeretnéd, hogy a core izmokra is hasson a gyakorlat, akkor kezeiddel nyúlj előre annyira a földön, amennyire csak tudsz. Ne félj, hogy az elején kicsit merevebb vagy, nyújtásról nyújtásra egyre lazább leszel!
5 tipp, hogy miért nyújts rendszeresen!
- A folyamatos nyújtásokkal izmaid megőrizhetik rugalmasságukat!
- Csökkenti a sérülésveszélyt!
- Kisebb mértékű lesz az izomlázad, tehát gyorsabban fogsz regenerálódni!
- Javíthatja a testtudatot!
- Segítheti a mentális ellazulást!
