Itt a nyár, az ujjatlanok, topok és fürdőruhák ideje. Még nincs késő, hogy erős, formás vállad legyen. A gumikötél a szezon sztárja, hiszen akárhol előveheted, még akár a futásodra is magaddal viheted, és a parkban is edzhetsz vele.
A kidolgozott, kerek vállizom a nőknek is elengedhetetlen, hiszen rengeteget emel a megjelenésen, javítja az összképet és a test arányait. Ennek ellenére mégis sokan kihagyják a válledzést!
Végezd el ezeket a gyakorlatokat legalább heti egyszer, ám, ha igazán szép kerek és kidolgozott vállakat szeretnél, akkor vállalj be heti 2 alkalmat. És persze ne felejtsd el a felsőtest többi izmát se, hogy az eredmény kiegyenlített legyen. Gyakorlatsorunk ezekre is ad megoldási lehetőséget. Ezt biztosan nem fogod megbánni!
Oldalra emelés gumikötéllel
Állj kisterpeszbe, lépj rá a bal lábaddal a gumikötélre, majd az ellentétes, jobb kezeddel fogd meg a kötél másik végét. Ezután egyenesítsd ki a hátad. Belégzés után emeld fel a jobb karodat úgy, hogy a könyököd kissé be van hajlítva, egészen a vállad magasságáig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ezután jöhet a másik oldal is! Ehhez helyezd át a kötelet, aztán végezd el erre az oldalra is a gyakorlatot.
Ismétlés: karonként 3×12 ismétlés
Mire hat? A gyakorlat főleg a deltaizom középső részét edzi meg {idozito}
Bicepszgyakorlat kötéllel
Állj egyenes háttal, egyik lábaddal lépj egy fél lépést előre, majd állj rá a gumikötél egyik felére, a másikat pedig fogd a kezedbe. Lélegezz be, könyökhajlítással emeled fel a kötelet, közben feszítsd meg a fartájéki izmokat és a has izmait. A végponton feszíts rá a bicepszedre, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe kezeidet, közben figyelve a kilégzésre.
Ha szeretnéd máshogyan is megoldoztatni a bicepszedet, akkor érdemes a kéz távolságán változtatni, hiszen így máshogy hat a gyakorlat az adott izomcsoportra. Szélesebb fogásnál a bicepsz rövid feje, szűkebb fogásnál pedig a hosszabb feje dolgozik, ezért jó lehet időközönként beiktatni egy-egy más fajta fogásmódot is.
Ismétlés: 3×12
Mire hat? Remek gyakorlat a bicepsz megedzésére
Vállból nyomás gumikötéllel
Lépj rá a gumikötél végére, majd a másik végével a kezedben egyenesedj ki. Emeld fel a gumit vállmagasságba alsófogással úgy, hogy hüvelykujjaid befelé nézzenek. Belégzés után emeld fel a kötelet a magasba, tartsd meg a felső ponton, majd ügyelve a kilégzésre engedd vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 3×10
Mire hat? A gyakorlat erősíti a deltaizmot, annak is főleg a középső részét, emellett pedig hatással van a csuklyásizomra, az elülső fűrészizomra és a tricepszre is
Tárogatás gumikötéllel
Vedd fel a kiindulási pozíciót: állj vállszéles terpeszbe, emeld fel a karjaidat, kezedben a gumikötéllel, majd belégzés után tárd szét vízszintes helyzetig. A gumikötélnek ebben a pozícióban teljesen ki kell feszülnie a mellkas előtt. Kilégzés közben karjaid zárd vissza a kiinduló helyzetbe, majd az újabb gyakorlat elvégzéséhez nyisd ki újra és zárd be. A bordakosár tágításával egyébként a megrövidült mellizom is fejleszthető, így szebb és egyenesebb lesz a tartás, ezért is elengedhetetlen a nők számára is a melledzés.
Ismétlés: 3×12
Mire hat? A gyakorlat a nagy mellizomra fókuszál, alapvetően a mellkas térfogatának a növelésére szolgált a belélegzett levegő mennyiségének növelésével
Evezés szűk fogással
Ülj le a földre vagy egy polifoamra kinyújtott lábakkal, egyenes háttal, majd rögzítsd a kötél egyik végét egy olyan tárgyhoz, ami fixen tartja és nem mozdul el. Ha ez nem lehetséges, akkor a lábaidat használd másik végpontként (ehhez tartsd egyenes pozícióban a lábfejeidet, hogy a lábujjaid az ég felé nézzenek, és akaszd be a lábaidat a kötél egyik végébe). Nyújtott karral fogd meg a gumikötél másik végét, majd belégzés után egyenesedj fel és húzd magad felé a kötelet. Akkor csinálod jól, ha a lapockáid közelítenek egymáshoz. Tartsd meg a végponton, majd kilégzéssel együtt engedd vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 3×12
Mire hat? Remek gyakorlat a hát izmainak megedzésére. A mozdulatsor végén a lapockák egymás felé húzását a csuklyásizom és a rombuszizom végzi, így ezzel a gyakorlattal azokat is tudod fejleszteni
Állig húzás kötéllel
Áll kisterpeszbe, lépj rá a gumikötélre, majd egyenesedj ki, hiszen a gyakorlat pontos elvégzéséhez egyenes hát szükséges. Fogd meg a kötél másik végét vállszélességnél tágabb fogásban. Belégzés után húzd fel a kötelet közvetlenül a tested előtt az álladig, könyöködet pedig emeld minél magasabbra. Ezután engedd vissza kiindulási helyzetbe, miközben figyelsz a kilégzésre.
Ismétlés: 3×12
Mire hat? A gyakorlat során a deltaizom, a csuklyásizom, a bicepsz és kisebb mértékben az alkarizmok, farizom, hasizom és deréktáji izmok is dolgoznak
Előre emelés kötéllel
Mint ahogy eddig minden gyakorlatnál, állj kisterpeszbe, lépj rá a gumikötélre, majd egyenesedj fel, közben feszítsd meg hasizmaidat is. A gyakorlatot a combod magasságából fogod indítani. Belégzés után emeld meg nyújtott karral a gumikötelet egészen szemmagasságig, majd tartsd meg a felső ponton pár másodpercig, ezután engedd vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezz ki.
Ismétlés: 3×10
Mire hat? A gyakorlat erősíti a deltaizom elülső részét, a nagy mellizom kulcscsonti fejét, a tövis alatt izmot és kisebb mértékben a csuklyásizmot is
Guggolás gumikötéllel
Állj csípőszéles terpeszben a gumikötélre, közben figyelj arra, hogy a lábfejeid párhuzamosak legyenek egymással. Fogd meg a gumikötél másik oldalát és egyenesedj ki. Szívd be a levegőt, és ereszkedj addig, míg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, ezután préseld ki a beszívott levegőt. Közben állj fel, és feszítsd a törzsizmaidat is. Mivel ennél a gyakorlatnál elengedhetetlen a megfelelő stabilitás, a súlypontod helyezd a sarkaidra, és a sarkad ne emeld el a földtől a gyakorlat során. A gyakorlat végzése közben végig figyelj arra, hogy egyenes legyen a hátad, így nem terheled feleslegesen a csigolyáidat. Minden ismétlés után tarts 30 másodperc pihenőt, a pihenő leteltével pedig kezd újra a gyakorlatot! Végig fókuszálj a testedre, érezd, ahogy az izmaid dolgoznak.
Ismétlés: 3×15-20 ismétlés
Mire hat? A gyakorlat főleg a fenék és a comb izmaira hat, emellett pedig igénybe veszi a teljes izomzatot
Levezető gyakorlat – Törzsfordítás
Állj terpeszállásba, a gumikötelet feszítsd ki a hátad mögött, majd fordítsd el a törzsed az egyik, majd a másik irányba úgy, hogy a kezed is lekövesse a mozgás irányát. A gyakorlat közben végig feszítsd a hasizmaidat is. Amikor a jobb vállad van elől, a jobb oldali külső ferde hasizom dolgozik, ha balra fordulsz, akkor a bal oldali külső hasizomra megy a terhelés.
Ismétlés: 3×15 oldalanként
Mire hat? Komplex gyakorlat, mely megdolgoztatja a külső ferde hasizmokat, kisebb mértékben pedig az egyenes hasizmot és a négyszögű ágyékizmot is
