Ha nem terveztél idén külföldi nyaralást, vagy valamiért nem tudsz elutazni, akkor sem kell lemondanod a mediterrán életérzésről! Ha pedig mész, az sem baj: előtte, utána is jól fog esni néhány finom fogás.
Nyáron sokan a mediterrán országokat tűzik ki úti célul, ahol az étkezés nem csupán funkcionális tevékenység, hanem komoly érzelmeket is kapcsolnak hozzá. Hiszen enni jó! A nyaralás pedig általában arról is szól, hogy megkóstoljuk a helyi, számunkra új ízeket, különleges ételeket. Bár idén nyáron a külföldi utazás sokak számára még kétesélyes, ez nem jelenti azt, hogy meg kell fosztanunk magunkat a kulináris, gasztronómiai élményektől. Ugyan hazánkban szinte minden nemzet konyhája megtalálható étterem formájában, mégis érdemes kipróbálni, hogy milyen érzés, ha mi magunk készítjük el ezeket a finomságokat és mutatjuk meg a családunknak, barátainknak azt, hogy látjuk mi a nagyvilágot. Ráadásul a mediterrán konyha nem is áll olyan távol a mi ízlésünktől, minden hozzávalót megtalálunk a piacokon. És ami a legjobb, nagyon gyorsan elkészíthetőek ezek a könnyű, alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató ételek. Ez nem csoda, hiszen, ahogy mi, úgy a mediterrán országok lakói sem szeretnek órákon át a forró konyhában senyvedni nyáron!
Olaszország – Tészta garnélával, paradicsommal és bazsalikommal, olívával
Ha Itália jut eszünkbe, akkor a tésztát is tésztával ennénk. Szerencsére már csökkentett szénhidráttartalmú, illetve teljes kiőrlésű tészták is kaphatóak, így kisebb bűntudattal villázhatjuk a tésztaételeket. Ha a tagliatelle tésztához hozzáadunk némi paradicsomos, olívaolajban megforgatott garnélát és néhány levél bazsalikomot, máris laktató, ízletes, és könnyed ebédet vagy korai vacsorát kapunk, ami minden igényt kielégít, ráadásul egészséges is. Néha a diétába is belefér egy kis tésztázás, főleg, ha ilyen fogás kerül az ember elé! Tudjátok, a mérték a lényeg!
fitt.tipp: készítsd csökkentett szénhidráttartalmú vagy teljes kiőrlésű tésztával! {idozito}
Spanyolország – Gazpacho
Nincs ennél egyszerűbb étel (a saláták most nem számítanak), hiszen a spanyol gazpacho nem más, mint egy nyers leves, amely 1 kg tökéletesen érett paradicsomból, egy kígyóuborkából, vörös- és fokhagymából, valamint némi balzsamecetből, olívaolajból és egy csipet sóból áll. Az egészet összeturmixoljuk, és hűtve már ehetjük is. Ha túl sűrű lett, egy pici hideg vízzel keverjük össze. A legjobb az egészben, hogy mindössze 20 perc kell az elkészítéséhez, és akár előző este vagy kora reggel is elkészíthetjük, így bármikor előkaphatjuk a hűtőből. Ha vendégeket vársz egy meleg nyári estén, a legjobb poharakban szervírozni és mindenki imádni fog érte, hiszen ez az étel vitamindús, hűsítő, egészséges és annyira spanyol! Ráadásul a legszigorúbb fogyókúrába is beilleszthető.
Libanon – Taboulé kuszkusszal
A taboulé arról híres, hogy a soknál is több petrezselyem kell hozzá. Mellette pedig paradicsom, paprika, hagyma és bulgur vagy kuszkusz, valamint egy kevés citrom. Tulajdonképpen ez egy zöldfűszeres saláta, ami köretként is fogyasztható, de önálló fogásként is megállja a helyét. Zamatos, vitaminokban és rostban gazdag étel. A taboulé egyébként olyan étel, mint a spanyoloknál a paella vagy nálunk a lecsó, ahány ház, annyiféleképpen készítik el, így akár egy évig is ehetnénk, akkor is találnánk új ízeket és összetevőket hozzá.
Izrael – Shakshuka
Közel-keleti lecsónak is hívják a Shakshukát, amelyet bármely napszakban fogyaszthatunk, lehet reggeli, ebéd vagy akár egy könnyű vacsora is. Nagy előnye, hogy mindössze egyetlen edényre van szükség az elkészítéséhez, így nem kell túl sokat mosogatni sem. Mivel tömve van finom zöldségekkel, ezért pedig alacsony a kalóriatartalma, rengeteg rostot tartalmaz, így bármilyen diétába belefér. Aki szereti a hagyományos, magyaros lecsót, annak minden bizonnyal ízleni fog ez a változat is, de a shashuka sokkal fűszeresebb, mint az itthon megszokott ízek. Tartalmaz ugyanis fahéjat, koriandert és római köményt is a csili mellett. A paradicsom, a paprika, a csicseriborsó egyesült íze a sütés előtt ráütött tojásokkal és a rászórt fetasajt darabkákkal olyan csodás ízhatást eredményez, amit vétek kihagyni!
Franciaország – Quiche spenóttal
A francia vidék békés, nyári, illatokkal teli hangulatát idézi ez az étel. Ha nem tartasz otthon quiche formát, akár piteformában is elkészíthető. A könnyű és ropogós tésztára sütött krémes töltelék, mely tejszínből és krémsajtból, tojásból, valamint reszelt, zsíros és aromás sajtokból és egy kevés fokhagymából áll, a friss spenótlevelektől harsogóan zöld. Ez a hagyományos francia étel igencsak praktikus választás nyáron, hiszen, ha marad belőle, másnap is fogyasztható és akár egy piknikre is elvihető, hiszen nem folyik szét. Rakhatsz bele még sonkát, póréhagymát is. Ha nem rajongsz a spenótért, az sem baj, a quiche az az étel, amit úgy alakíthatsz, ahogy kedved tartja. Találd meg azt a változatot, ami igazán ízlik!
Görögország – Muszaka
A muszaka Görögország ikonikus eledele. Minden benne van, amire csak a szervezetünknek szüksége lehet: fehérje a húsból és a mártásból, szénhidrát a burgonyából, rostok a padlizsánból és a paradicsomból. Mondhatni, ez a görög rakott krumpli. Bár az alapanyagok a magyar konyhából is ismertek, a fűszerezésben van egy kis csavar, hiszen az oregano, a babérlevél és az emésztést serkentő hatású fahéj is belekerül az ínycsiklandó raguba. A muszaka kicsit kilóg a sorból, mert nem annyira kalóriaszegény, mint a mediterrán ételek nagy része, hiszen olajban kicsit meg kell sütni a krumplit és a besamel sem kifejezetten diétás mártás, de időnként, tökéletes összetétele miatt, azért belefér az étrendünkbe.
Portugália – Tőkehal tojással, burgonyával és brokkolival
Ha Portugália, akkor tőkehal, ez nem is kérdés! Csak ebben az országban annyiféle tőkehalas receptet használnak, ami a fél világnak elég lenne. Az egyik legegyszerűbb, és sokak szerint a legfinomabb az olívaolajban sült tőkehalfilé, héjában sült burgonyával, párolt brokkolival és főtt tojással. Ez az étel a fehérjék, rostok és szénhidrátok tökéletes egyvelege. Egy pici citromlével ízesítjük, és máris úgy érezhetjük magunkat, mintha egy tengerparti étteremben ülnénk és ott fogyasztanánk el az ínycsiklandozó falatokat. A halféléket egyébként hetente legalább kétszer be kéne illeszteni az étrendbe, mert omega-3 és 6 tartalmuk máshonnan nehezen pótolható!
A török rizs, ami búza – ez a bulgur
A bulgurral sokan először a török éttermek köretei között találkoztak, ahol a köznyelv „török rizsként” is nevezi. Pedig ez a finomság egy másik gabonaféléből, a búzából készül! Az éretlen vagy érett, de hántolt búzaszemeket átpárolják, majd kiszárítják és durvára törik. Ezzel a módszerrel a tápanyagok a szemekben maradnak. Saláta, köret, de akár fasírt is készíthető a bulgurból, hála a többféle méretű szemeknek.
Diétához tökéletes választás
A kiegyensúlyozott fogyáshoz szükség van szénhidrátokra is, de nem mindegy, hogy milyenekre. A bulgur lassú felszívódású, sok rostot tartalmaz és alacsony kalóriatartalmú, így ideális kiegészítője a diétának köretként vagy salátákba keverve. Az pedig már csak hab a tortán, hogy a tört búza rengeteg vasat, magnéziumot, káliumot, mangánt, cinket, rezet, foszfort és B3-vitamint tartalmaz, így különösen érdemes rendszeresen fogyasztani.
Gyorsan elkészíthető a bulgur
A bulgur főzése nem túl időigényes dolog. Átmosni nem szükséges főzés előtt, de ahhoz, hogy a legjobb, pergős állagot érjük el, érdemes serpenyőben picit lepirítani egy kevés olívaolajon. Persze ez ízlés kérdése, szóval nem kötelező. Egy bögrényi bulgur főzéséhez 2 bögre víz kell. Közepes lángon fel kell forralni – sózás és borsozás mellett – majd, miután felforr, kis lángon, letakarva gyorsan készre fő. Összesen 15-25 perc szükséges az elkészítéséhez. Ezután még 15-20 percig pihentetjük lefedve, és már ehetünk is! Létezik instant megoldás is, ami azt jelenti, hogy a lobogó forró vízzel egyszerűen leöntjük a bulgurt, majd lefedjük és megvárjuk, míg megpuhul és 15-20 perc alatt beszívja a vizet.
Hússal és bulgurral töltött paprika
A darált marhahússal és bulgurral töltött paprika nem igényel hosszas előkészületet, viszont a sütőből kivéve istenien néz ki, így megállja a helyét bármilyen családi ebéden vagy baráti grillezésen is, ha valaki nem szereti a sült húsokat. Színpompás étel fűszerezése mindenkit elvarázsol, hiszen mindenből épp annyi van benne, amitől kerek egész lesz az ízélmény.
Bulgursaláta padlizsánnal, paprikával, paradicsommal
Ez az ízletes saláta remek vacsora lehet, de akár a grillezett húsok mellé is csodás köret. A padlizsánszeleteket kell csak hozzá megsütni, ami épp elkészül, míg megfő a bulgur. A friss paradicsom és paprika hozzáadása után egy kis oregano és koriander adja meg a tökéletes zamatot. Ráadásul csodás színekben pompázik, így igazi, nyári eledel.
Köftesi bulgurból és lencséből
A köftesi nem más, mint egy húsgolyó, hús és sütés nélkül. A főtt bulgur és lencse mellé kerül egy kis paprikakrém, paradicsom, hagyma, só-bors, az imádott petrezselyem és újhagyma. A köftesi titka az, hogy teljesen tömörré kell főzni a bulgur és a lencse keverékét, hogy miután kihűlt, csinos golyókat, vagy hosszúkás falatokat tudjunk belőle formázni a kezünkkel. Citromlével meglocsolva ideális vendégváró finomság, egy kerti partin sem lehet vele mellényúlni!
