Olyan szép idő van, végre szervezhetünk programot a barátokkal, végre elmehetünk nyaralni. Ilyenkor még azoknak is nagy kihívás fenntartani nyáron az edzés motivációját, akik rendszeresen mozogtak az elmúlt időszakban.
Az edzéstervhez viszonylag könnyű ragaszkodni egészen addig, amíg nem változik meg valamilyen körülmény az életünkben. Például be nem köszönt a nyár, ami idén egybeesik a korlátozások feloldásával. Így duplán nehezített pálya kitartóan fittnek maradni. Most tényleg kiderül, mennyire vagy elszánt és milyen erős az elhatározásod. Itt-ott kimarad egy nap? Esetleg egy-két hét? Nem jó megoldás, ha a nyár végén kapsz észbe, és akkor kell mindent újra, elölről felépítened. Válaszd a könnyebb módszert, és tarts ki a terv mellett. Ha változnak a körülmények, akkor változtass, módosíts velük rugalmasan, de ne hagyd ki teljesen a mozgást. Futni, biciklizni szinte bárhol lehet, sőt a fitt.info weboldalon is rengeteg olyan edzéstervet találhatsz, amihez nem kell elmenni a terembe.
Lássuk, melyek a leggyakoribb érvek, amelyek alapján elhagyjuk a nyári edzést, és mivel mondhatunk ellen nekik!
Nyáron inkább elmegyünk valahova közösen, a családdal, barátokkal töltjük az időt
Ebben az időszakban még azok is sok programot szerveznek, akik amúgy otthonülők, vagy minden idejüket a sportnak szentelik. Ilyenkor zajlanak a családi találkozók, a közös nyaralások. A megoldás: koncentrálj arra, hogy miért is csinálod az edzéseket. Mindig a következmény, a cél lebegjen a szemed előtt. Ha abban hiszel, hogy a jólléted érdekében az edzés a legfontosabb, máris előnybe kerülnek a heti alkalmak a naptárban, még akkor is, ha nem a megszokott körülmények között vagy. Hogy oldhatod meg? Menj el egy reggeli futásra, mielőtt a többiek felkelnek, válassz egy rövidebb, de keményebb HIIT edzést, vagy találj ki az egész családnak aktív programot. Egy félnapos kerékpártúra kipipálja az edzésadagodat. Manapság már nem ritka, hogy valaki direkt aktív szabadságot tervezzen, miért ne próbálnád ki te is?
Ilyen kánikulában mozdulni sincs erőm
A nyári meleg valóban sokakat megvisel, de szerencsére erre is van megoldás. Ha eddig is folyamatosan mozogtál – és ezt főként kint tetted -, csak kisebb módosítások kellenek és máris menni fog. Ha most kezded, nem árt néhány dolgot megjegyezned.
1. Figyelj, hogy a kinti edzéseket semmiképpen se a nap legmelegebb óráira időzítsd. Kezdj rövidebb, kevésbé gyakori alkalmakkal és fokozatosan építsd fel a teljes edzéstervet. Ez akár heteket is igénybe vehet! Az időtartam a fittségi szintedtől és céljaidtól is függ.
2. Edzés előtt, közben és után is figyelj az elegendő folyadék fogyasztására. Mindig tartsd észben és vedd észre az esetleges túlmelegedés és dehidratálódás jeleit. A legfeltűnőbb az lesz, ha hirtelen leesik az energiaszinted, de figyelmeztető jel a fejfájás, izomgörcsök és az izzadás megszűnése is. Mindig legyen kéznél extra folyadék és valamilyen gyümölcs vagy energiaszelet.
3. Tedd korábbra az edzések időpontját, amikor az energiaszinted a legmagasabb, és a levegő még kevésbé meleg. Így egész nap energikus leszel.
A hőség demotivál
A nyár jó alkalom arra, hogy kinti edzésekkel motiváld magad, de ez persze nem mindenkire igaz! A kinti edzésnek fizikai, szellemi és lelki pozitívumai is vannak, ha azonban nem érzed jól magad a hőségben, akkor válassz egy olyan termet, ahol komfortosabb a munka. Egyes egészségi problémák is indokolhatják, hogy inkább a légkondit válaszd: például, ha asztmád, allergiád van, magas a vérnyomásod, esetleg 2-es típusú cukorbetegséggel küzdesz.
A nyári hétvégéken rengeteget mozgok, így hétközben nem is kell
Nagyszerű, ha a hétvége aktívan telik, de sajnos ez nem helyettesítheti a rendszeres edzéseket. A szombat és vasárnap mellett legalább hetente kétszer juss el a terembe egy erősítő edzésre, hogy megtartsd az erődet és elkerüld a sérüléseket. Ráadásul így nem esel ki a rendszerből sem, és nem kell újraépítened mindent ősszel.
A nyári órarend egyáltalán nem jó nekem
A legtöbb teremben valóban változik nyaranta az órák rendje, ez bizony okozhat fennakadásokat a tervezésben. De mi lenne, ha nem próbálnád kontrollálni, amit nem tudsz, hanem rugalmasan újraterveznél? Például menj a szokott idődben, csak éppen ne csoportos órára. Próbálj ki új mozgásokat, ugorj fel egy kardiógépre, csinálj végig néhány órát egy személyi edzővel, vagy kérj személyre szabott edzéstervet magadnak. Itt az alkalom az újjal való ismerkedésre.
Szerintem a légkondi nem való az edzéshez
Ez ne legyen igazi akadály, csak vedd fel a cipőd, és menj ki! A lényeg, hogy az edzésterved minden olyan mozgást tartalmazzon, amire szükséged van.
1. Végezz saját testsúlyos erősítő gyakorlatokat, guggolj, fekvőtámaszozz, de itt a plank ideje is. Ezek és a többi egyszerű gyakorlat bárhol, eszköz nélkül végrehajtható. Ha kardio mozgással variálod, remek intervall edzést végzel. Ehhez nem kell terem, elég egy park is!
2. A gyakorlatok végzésekor emeld fokozatosan a terhelést, vagyis az ismétlésszámokat, így kárpótolva izmaidat a teremben hagyott súlyzókért.
3. Variáld az intenzitás szintjét, hogy biztos lehess benne, a mozgás kihívást tartogat számodra. Nagyon jó helyszínválasztás az, ahol van néhány lépcső vagy emelkedő, ott erősítheted az állóképességedet. A nyári helyszínváltozás nagyon is jó motiváció!
4. Mégis kellene némi ellenállás az edzéshez? Vigyél magaddal könnyű eszközöket, például egy gumikötelet.
Nyáron úgyis kevesebbet és egészségesebbet eszem, nem baj, ha kimarad pár edzés
Nem, ez sajnos egyáltalán nem jó érv! Maradj épp annyira aktív, mint amennyire az év többi részében szoktál lenni. Sőt, ez a legjobb időszak, hogy felturbózd a fizikai aktivitásodat. A nyári táplálkozásodat pedig semmiképpen nem érdemes tiszta étrendnek nevezni, hiszen ilyenkor észrevétlenül is megnő a kalóriabeviteled egy-két salátaöntet, extra adag gyümölcs vagy alkoholos ital miatt.
Inkább a barátaimmal lennék együtt
Ha a barátaiddal, akikkel együtt edzel, arra vágytok, hogy nyugisan üldögéljetek egy kávézó teraszán, miért nem teszitek edzés után? Fittnek lenni mindannyiótok számára fontos. Ha pedig olyanok hívnak, akikkel nem sportolsz egy társaságban, akkor ne hagyd, hogy lebeszéljenek az egészséghez vezető útról!
Nyaralás idején minden nap úszom a Balatonban, ez nem elég?
Sajnos nem, hacsak nem úszol minden nap egy-két órát. Az úszás remek mozgásforma, ami nem terheli az ízületeket, erősít és kardióedzésnek sem utolsó. Viszont az intenzitás valószínűleg nem ugyanaz, mint a megszokott edzésedé, ugye? Ráadásul a vízben sokkal nehezebben veszed észre, mikor éred el a kívánt pulzusszintet, hiszen például nem érzed, ha izzadsz. Szóval remek, ússz csak mindennap, de ne hagyd ki a reggeli futást vagy erősítést sem!
Egyszerűen nincs időm edzeni, mindent előre meg kell csinálnom, hogy szabadságra mehessek
Figyelj a prioritásokra és légy rugalmas! Ha tudod, hogy sok a munka, akkor próbálj ebédidőben mozogni. Ha az sem fér bele, reggel vagy este egy, a szokottnál intenzívebb tréninggel válthatod ki a normál alkalmakat. Mindig figyelj a célra, és egy ilyen időszakban, amikor biztosan lesz valami, ami nem fér bele az életedbe, az ne a mozgás legyen!
