Már minden diétát és edzéstervet kipróbáltál, mégsem férsz bele abba a bizonyos farmerba és a mérleg nyelve sem nagyon mozdul? Lehet, hogy pszichológiai akadálya van a siker elérésének! A fogyás persze senki számára sem könnyű menet, de azoknak, akiknek még érzelmi problémákkal is meg kell küzdeniük, még nehezebb lehet a cél elérése.
A sikerhez vezető út első lépése a probléma meghatározása. Lehet, hogy nem is egy van belőle? Nem baj, azt nem ígérjük, hogy könnyű lesz, de minden akadály leküzdhető!
Érzelmek és fogyás
A legtöbb ember, pláne, ha kicsit is tudatos, biztosan úgy indul neki a napjának, hogy minőségi, jó ételeket fog enni és valamit majd mozog is. A legtöbben azt is tudják, mit kellene enni és milyen fogásokat kellene elkerülni. De még a legjobb szándék ellenére is könnyű kisiklani, amikor fáradt, feszült, frusztrált valaki, vagy akár csak unatkozik.
Ne felejtsük, hogy a szokásainkban biztonságot találunk, ezért is ragaszkodunk annyira hozzájuk. A fogyás szempontjából ez azt jelenti, hogy ha az eddigi szokások miatt alakult ki a túlsúly, akkor különösen érthető, ha bármi baj esetén ezekhez nyúlunk vissza. Hiszen ezek az ismerős ízek, mozdulatok, tevékenységek könnyítenek a stresszen, amit a negatív érzelmek váltanak ki. Az más kérdés, hogy rövid időre, de hát az adott pillanatban ez a lényeg, nem? Jellemző, hogy egészségtelen szokásainkat hajlamosak vagyunk racionalizálni, és ezzel meg is magyarázzuk magunknak, hogy miért nem hagyunk fel valamivel, hiszen az megkönnyebbülést és vigaszt nyújt. Az ételekkel kapcsolatos szokásokat különösen nehéz megváltoztatni, hiszen a testünk arra van beállítva, hogy együnk, ez kell a túlélésünkhöz, és az üzemanyag bevitele még jó érzéssel is eltölt. Mintha minden a fogyás ellen dolgozna, ugye?
Ne add fel már az elején, mert ha úgy is érzed, hogy a fogyás lélektana ellened dolgozik, inkább arra kell rájönnöd, melyik akadállyal állsz szemben, és azt hogyan győzd le.{idozito}
A leggyakoribb akadályok
Ezek a legsűrűbben előforduló akadályok a karcsúság felé vezető utadon, amelyeken át kell jutnod. Melyik tűnik ismerősnek?
- Mindent vagy semmit
Azt figyelted meg, hogy vagy tökéletesen tartod magad az étkezési tervedhez, vagy teljesen a lovak közé dobod a gyeplőt? Ez a mindent vagy semmit tipikus esete, ami a pszichológusok szerint azzal jár, hogy csak túlzásokban tudsz arról gondolkodni, hogy valójában mi és hogyan is történik.
Akik így tekintenek a fogyásra, azok két érzés között ingadoznak: vagy teljes sikert aratnak, vagy totális kudarcot vallanak az ételválasztásban. Kutatások szerint ez a gondolkodásmód azzal jár, hogy úgy érezzük, semmilyen kontrollt nem gyakorlunk az ételek kiválasztására és az egészséges testsúly megtartására.
Ha rád is igaz ez, akkor valószínűleg komoly gondokat okoz, visszatérned egy egészséges étkezési menethez, ha egy kicsit is eltértél tőle. Ilyenkor inkább egyszerűen bedobod a törölközőt, és sutba dobva minden eddigi eredményt és elvet, túlevéssel és rossz választásokkal nyugtázod, hogy a diétád úgyis teljes kudarc.
- Negatív testkép
Ha a tested méretét és alakját próbálod éppen megváltoztatni, akkor lehetséges, hogy egyáltalán nem vagy vele elégedett. Természetesen nem gond, ha az egészségeden vagy kinézeteden szeretnél javítani, de ha túlságosan negatív a testképed, akkor az az egész fogyási folyamatot akadályozhatja. Márpedig a túlsúllyal rendelkezők körében sokkal gyakoribb a testtel való elégedetlenség. Csoda? Hiszen mindenhonnan a tökéletes test képe záporozik ránk!
A negatív testkép nagyon gyakran kapcsolódik egészségtelen étkezési szokásokhoz, a társaság kerüléséhez, és étkezés után extrém negatív érzésekhez.
Nem egyértelmű, hogy ez a testkép vezet az egészségtelen étkezéshez vagy éppen fordítva. Az biztos, hogy a gondolataink hatással vannak az érzelmeinkre és a viselkedésünkre, és hogy a testünkkel érzett elégedetlenség akadályozza a fogyást.
- Stressz
A stresszes élethelyzet igencsak jó érvnek tűnik arra, hogy vigasztaló, nem éppen egészséges ételekhez forduljunk. A legtöbb ember számára ugyanis az evés jó érzést okoz, ezért választják a finom falatokat, hogy feszült helyzetekben megnyugtassák magukat. A stratégia mindenféle méretű és alkatú emberek esetében előfordul, de persze különösen gondot okoz, ha éppen fogyni próbálsz vagy számodra ez az egyetlen módja a stresszlevezetésnek. Ilyenkor ugyanis a túlevésből könnyen válhat valóban egyedül elérhető megküzdési mechanizmus az élet problémáival kapcsolatban. És sajnos ez a módszer gyakoribb azoknál, akik már amúgy is túlsúlyosak.
Persze nem csak a túlevés maga okozhat gondot, de az is, hogy milyen ételekkel nyugtatod meg magad. Stresszhelyzetben ugyanis nem csak többet, de rosszul kiválasztott ételeket is hajlamosak vagyunk enni, olyanokat, amelyek biztosan nem szerepelnek egy diétás menüben.
- Depresszió
Nem egyértelmű még a válasz arra a kérdésre, hogy a depresszió hízáshoz vezet vagy a fogyást akadályozza, de sokak szerint van kapcsolat a betegség és a túlsúly között. Még normál súlyú emberek körében is gondot okozhat a depresszió a súly kérdésében. (Egyeseknél éppen ellenkezőleg, az étvágy elvesztése és a fogyás a következmény.) Arról nem is beszélve, hogy a túlsúly tudata is növeli a pszichológiai stresszt és depressziót okozhat.
Mindenesetre a betegség egyéb velejárói, mint az alvászavarok és a fáradtság biztosan nehezítik a fogyást. Arról nem beszélve, hogy egyes antidepresszánsok is hízást okozhatnak.
- Traumák
Azok az emberek, akik a jelenben vagy korábban, akár gyerekként fizikai, szexuális vagy más típusú zaklatást éltek át, hajlamosabbak az elhízásra. Akik érzelmi traumát szenvednek el, az evési szokásaikat úgy változtathatják meg, hogy az egy idő után a súlyukat veszélyezteti. Mondhatjuk, hogy a hízás akár egyfajta érzelmi védőmegoldás is lehet számukra.
Ez persze nem jelenti azt, hogy egy trauma elszenvedése után lehetetlen az egészséges testsúly fenntartása. De ha ilyesmi történt veled, akkor itt is érdemes lehet kapcsolatot keresni.
Hogyan győzhetők le a lelki akadályok?
Úgy érzed, a leírt lélektani akadályok közül van, amelyik igaz rád? Akár több is? Ez nem ritka eset! Az egészséges testsúly felé vezető úton általában nem is csak egy hegyet kell megmásznod, ezek azonban nem feltétlenül állítanak meg az úton. A most következő megoldási javaslatok többféle akadályon is segíthetnek átjutni, amellett, hogy egészséges stratégiák az élethosszig tartó lelki egészség felé vezető úton, ráadásul mellékhatások nélkül, és még sokba sem kerülnek. Melyiket próbálnád ki először?
- Írj naplót!
A stresszt nem mindig tudod elkerülni. Azonosíthatod viszont a tényezőket, amelyek kiváltják, és megteheted a tőled telhető legtöbbet, hogy elkerüld azokat a helyzeteket vagy embereket, amelyek a sikered útjába állnak. Ebben segíthet az étkezési napló vezetése, ami akár meg is duplázhatja a sikeredet a fogyás útján.
Túl sokat eszel? Egészségtelen ételeket választasz, amikor bizonyos helyzetekben vagy, vagy bizonyos emberekkel? Be tudod azonosítani azokat a tényezőket, amelyek hatására elveszted a kontrollt és az ételek vigasztalására van szükséged? A napló ezek azonosításában tud segíteni, így könnyeb lesz megküzdeni a hatásaikkal vagy akár elkerülni őket.
- Változtass kicsiben
Ha eddig a mindent vagy semmit elképzelés akadályozta, hogy tartsd magad a diétás tervedhez, akkor próbáld megszokni, hogy kis lépésekben haladsz és rövidtávú terveket alkotsz meg. Legyen az első egy olyan egészséges változtatás, ami elérhető és racionális.
Mi lenne, ha kitűznéd célként, hogy minden nap sétálsz 15 percet? Legyen az a célod, hogy ezt egy hétig betartod. Ha közben étkezési naplót is vezetsz, írd bele minden nap, hogy éppen miben voltál sikeres a cél elérésében, és hogy esett. Dicsérd meg magad, és sose felejtsd el, hogy egy kis lépés sokkal jobb, mint a semmi! Fogadd el, hogy nem a tökéletesség a cél, hanem inkább minden olyan erőfeszítés, amit a jó irány érdekében teszel.
- Figyelj a belső hangra
Meghallod azokat az üzeneteket, amelyeket a nap során magadnak küldesz? Lehet, hogy éppen ezek a gondolatok akadályoznak a siker elérésében? Akiknek negatív a testképük, gyakran ismételgetnek negatív üzeneteket. Az „olyan kövér vagyok”, a „mennyire nem vagyok formában” elég, ha a fejedben hangzik el, mégis könnyen alááshatja azt a képességedet, hogy egészséges lépést tegyél a megfelelő úton.
Egy-két hetet szánj rá, és figyeld meg a belső monológodat. Azonosítsd be azokat a gondolatokat, amelyek a negatív énképet erősítik benned, és helyettesítsd őket egy pozitív gondolattal. Gondold inkább azt: „erős a testem”, „már sok mindent elértem”. Ezek sokak számára segítettek már a nagyobb önbizalom elérésében.
- Tanulj relaxálni
Ha nem tudod elkerülni a stresszt kiváltó embereket vagy helyzeteket, és lássuk be, ez a gyakoribb eset, akkor a relaxációs technikák elsajátítása lehet az egészséges alternatíva az érzelmek kezelésére, semmiképpen nem az evésbe való menekülés. Egyes relaxációs technikák, mint például a vezetett imagináció, a fogyásban is segíthetnek. Dolgozz együtt egy terapeutával, vagy akár tanuld meg egyedül a módszert. Persze időbe telik majd, mire tökéletesíted a technikádat, de hidd el, ez az egyik legjobb módszer az érzelmi evés ellen.
- Legyen fontos az alvás
Már olyan sokszor bebizonyították, hogy szoros kapcsolat áll fenn az alvási szokások és a stressz, depresszió és egészségtelen evési szokások között! Éppen ezért a legjobb módszer az lehet, ha javítasz az alvásminőségeden. Esténként már ne foglalkozz stresszkeltő dolgokkal, ne engedd be a hálószobába a kütyüket és a külvilág zajait. Próbálj figyelni arra, hogy kiszámítható legyen az alvásidőd. (További alvássegítő ötleteket a www.fitt.info oldalon is találsz.)
- Kérj segítséget
Sok olyan szakértő dolgozik, akik a depresszió, a traumakezelés és más olyan problémák a szakterületük, amelyek esetleg a fogyás felé vezető utadon akadályoznak. Próbálj olyat találni, aki segít majd a rejtett érzelmi okok feltárásában.
