Itt az idő, már semmi nem akadályozhat meg abban, hogy újra a kedvenc termedben eddz! Csak néhány alapvető dologra kell odafigyelned, hogy ne sérülés legyen a nagy visszatérés vége.
Sokan vannak, akik az elmúlt hónapokban nélkülözték szeretett edzéshelyszíneiket. Van, aki online mozgott, más új sportágat választott, és például kerékpárral rótta a kilométereket. És persze olyan is van, akinek egyszerűen nem fért bele az életébe a mozgás, és kénytelen-kelletlen elengedte az edzéseket. Nekik különösen óvatosan kell visszatérniük, de alapvetően igaz, hogy mindenkinek megfontoltan kell újra megragadnia a súlyokat vagy felszállni az ellipszistrénerre.
Visszatérés a csúcsformához
Kirobbanó forma, karcsú, feszes formák. Eleget dolgoztál értük, és most van esélyed, hogy újra megkaphasd őket, akkor is, ha az elmúlt időszakban kissé lejjebb adtál az elvárásokból. Ne add fel, csak legyél okos!
Kezeld jól az elvárásaidat!
A legtöbben arra vágynak, hogy ahogy beteszik a lábukat a terembe, máris visszatérhessenek ahhoz a korábbi edzéstervhez, amit abbahagytak. Ez viszont a legtöbbeknek még akkor sem reális, ha nem voltak betegek. Ne feledd, ha otthon edzettél is, valószínűleg nem rendelkeztél azokkal az eszközökkel és gépekkel, amelyekhez hozzászoktál korábban. Éppen ezért az első lépés az legyen, hogy a saját állóképességedet és erődet is elkezdd visszaépíteni oda, ahol abbahagytad. Nagyon nagy hiba lenne elővenni a legutóbbi edzéstervedet, és megpróbálni ugyanazt végrehajtani, hiszen elszoktak az ízületeid, az izmaid, a keringésed a hónapokkal ezelőtt végzett munkától. A lényeg a fokozatosság, hiszen különben nem növekvő teljesítmény, csak egy sérülés lesz a jutalmad. Kezdj kisebb ismétlésszámmal, lassabb tempóval, kisebb súllyal és hosszabb pihenőkkel. Ne aggódj, a test emlékszik, nem telik sok időbe, és újra formában leszel!
Az alapokkal kezdd
Az állóképesség és a fittségi szinted mellett más sem működik éppen úgy, ahogy megszoktad és esetleg elvárod magadtól. Kezdd lassan, és fokozatosan építkezz, ami arra is vonatkozik, hogy a mozdulatokból is az egyszerűbbeket válaszd. Gondold át, az elmúlt hónapokban mit edzettél? (Sőt, edzettél egyáltalán?) A legtöbben futottak, otthon mozogtak, de valószínűleg kevesen csináltak végig koreografált táncos órákat vagy használtak teljes funkcionális edzésfelszerelést. Nálatok van otthon traktorgumi és vastag kötél?
Tervezz gondosan
A lényeg most az, hogy elkezdd, és újra élvezd az edzést. Még ha el is mész a terembe, de nem úgy megy az edzés, ahogy előre kigondoltad, az sem baj, minden mozgás jobb a semminél. Inkább hallgasd a kedvenc zenéidet, és motiváld magad, valamint tervezz egy olyan tréninget, ami megengedőbb. Lehet, hogy érdemes egy személyi edző segítségét is igénybe venned a visszatéréshez.
Figyelj a táplálkozásra
Az elmúlt időszakban sokan szedtek magukra pluszkilókat, mások nagyon nagy akaraterővel figyeltek a táplálkozásra. De a komolyabb edzések híján sokan elengedték a tréningekhez szabott étkezést. A kihagyott idő után viszont itt az ideje feltölteni a raktárakat, hogy jobban mehessen a nagy visszatérés. Ezzel segíthetsz az izmok regenerálódásában és erejük visszaszerzésében, és az állóképesség gyorsabb visszaépülésében is.
A mobilitás a kulcs
Elég időt töltesz bemelegítéssel és levezetéssel? Annyira jó lenne minél hamarabb belecsapni a lecsóba, és újra átélni azt a mindent átjáró érzést, amit egy intenzív edzés, egy jól sikerült gyakorlat vált ki. De a bemelegítés idejét nem spórolhatod meg, különösen egy hosszabb kihagyás után! Ha mégis így teszed, magadat ítélheted egy következő hosszabb kihagyásra egy sérülés miatt.
Kerüld el a sérüléseket!
A sérülések akkor történnek, amikor a szövetek már nem tudják tolerálni az edzésterhelést. Egyszerűbben fogalmazva: amikor túlzásba viszed az edzést. A fáradtság szintje, az izmok és ízületek ereje, az ízületek mozgástartománya és korábbi sérülések is meghatározzák, milyen eséllyel jön létre egy következő probléma. A túlzott edzés által kiváltott leggyakoribb sérülések a húzódások és a szakadások.
- Hogy működik az edzés?
Minden tréning stresszhelyzet a szervezet számára. Hatására többféle rendszer is bekapcsol, beleértve az izomrendszert és a keringést. Ezek az egymást követő tréningek hatására növelik ellenállásukat és igyekeznek adaptálódni a terheléshez, akár túl is lépve a meglévő kapacitásukat. Ez a folyamat az, amitől egyre fittebbek és erősebbek lehetünk. Tudni kell viszont, hogy az adaptáció időigényes folyamat és nem a teremben, hanem az edzés után történik. Ha a test nincs hozzászokva egy bizonyos fajta terheléshez, vagy még nem regenerálódott megfelelően az előző alkalom után, akkor az sérüléshez vezethet. Éppen ezért fontos, hogy a terhelést csak fokozatosan emeljük, és figyeljünk a megfelelő regenerációra. Ugyanilyen lényeges, hogy egy hosszabb szünet után, még ha úgy is érezzük, hogy nagyjából ugyanarra a munkára vagyunk képesek, a testet érő stressz sokkal nagyobb lehet. Például korábban 20 perc volt a normál futásadagod 6 perces kilométerekkel, és ehhez nagyjából 125-ös pulzusérték társult. Most azonban lehet, hogy le tudsz futni ugyanannyit, ugyanolyan gyorsan, de már 160-as pulzussal. Ez pedig egész más terhelést jelent!
Látható, hogy ha azonnal ugyanahhoz az edzéstervhez térsz vissza, az valószínűleg extrém terhelést ad majd a szervezetednek, és sokkal fárasztóbb lesz a munka. És ez még csak a keringést illeti. Ha kevesebbet mozogtál az elmúlt időszakban, akkor a lábad ereje és koordinációja is rosszabb lett. A következmény? Kevésbé sikeresen fogja kezelni a futás kiváltotta stresszt, ami megterheli az izmokat, ízületeket, csontokat. Lassú és megfelelő edzések közötti regeneráció nélkül néhány hét alatt szinte garantált a sérülés.
- Csökkentsd a kockázatot!
Az edzésmunkát nagyon óvatosan kezdd meg, figyelj a mozdulatokra, koncentráltan, jó technikával dolgozz, és mindig figyelj a szervezeted visszajelzéseire, hogy valóban ne feszítsd túl a húrt.
