Réka karcsúsító gyakorlatai

Egylábas nyújtás

Kiinduló helyzet: Álljunk zsugorhelyzetben a steppad végéhez, egyik lábunkat emeljük el a talajtól, nyújtott karral kéztámasz a padon.
Gyakorlat: Nyomjuk fel magunkat álló helyzetbe, majd ereszkedjünk vissza.
Ismétlés: kezdőknek 4x10, haladóknak 4x20 mindkét lábbal

 

 Csúsztatós kitörés steppadon

Kiinduló helyzet: Egyik lábunkkal a stepen álljunk széles terpeszben, másik a talajon, kezünket kulcsoljuk össze a test előtt.
Gyakorlat: Ereszkedjünk le a talaj irányába mélyen úgy, hogy a stepen lévő lábunkra helyezzük a testsúlyunkat, majd a következő ütemre nyomjuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés kezdőknek 4x15, haladóknak 4x25 mindkét oldalra


Láblendítős fekvőtámasz stepen
Kiinduló helyzet: Ereszkedjünk fekvőtámaszba a talajon, kezünk a steppadon.
Gyakorlat: Könyökhajlítással engedjük le a testsúlyunkat a padhoz, közben egyik lábunkat nyújtva emeljük minél magasabbra, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: kezdőknek 4x10, haladóknak 4x20 mindkét lábbal

 

Kitörés-tricepsz kombináció
Kiinduló helyzet: Harántterpeszállás, mindkét kézben súlyzó. Karokat tartsuk függőlegesen nyújtva a fej fölé, a súlyzókat fogjuk össze.
Gyakorlat: Ereszkedjünk mély kitörésbe, miközben karhajlítással engedjük a fejünk mögé a súlyzókat, majd emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe
Ismétlés kezdőknek 4x15, haladóknak 4x25 mindkét lábbal


Nyakból nyomás törzsdöntéssel:
Kiinduló helyzet: Kezükben súlyzóval álljunk a gumiszalagra, a szalag végét fogjuk meg. Egyik kart emeljük hajlított oldaltartásba.
Gyakorlat: Behajlított karunkat toljuk a fejünk fölé, közben törzsünket döntsük az ellentétes irányba oldalra, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés kezdőknek 4x25, haladóknak 4x40 oldalanként

 

Evezés szélesen
Kiinduló helyzet: Kezünkben súlyzóval álljunk a gumiszalagra, a szalag végeit fogjuk meg. Dőljünk előre nyújtott törzzsel, mindkét kar a test előtt.
Gyakorlat: Könyökhajlítással húzzuk mindkét kart hajlított oldaltartásba, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlés kezdőknek 4x25, haladóknak 4x40

Felülés békába
Kiinduló helyzet: Feküdjünk hanyatt a talajon, a két láb összezár, és kissé megemel a talajtól. Karokat kulcsoljuk össze a fej mögött.
Gyakorlat: Emeljük meg haspréssel a felsőtestet amennyire csak tudjuk, közben térdhajlítással húzzuk fel és tárjuk szét a lábainkat, majd ereszkedjünk vissza. A mozdulat során a két boka összetart.
Ismétlés kezdőknek 4x20, haladóknak 4x40

Ha a gyakorlatokat a szabadban végezzük, a steppadot helyettesíthetjük padkával, vagy paddal, a kézisúlyt pedig a vizes palackkal.