Nap, levegő, edzés…

Használd ki a napsütötte órákat és tölts minél több időt a szabadban. Szedd össze barátaidat, aerobik eszközeidet és próbáljátok ki, milyen is lenne a jó levegőn edzeni. Íme, a gyakorlatsor, melyet te is könnyen levezényelhetsz a barátaidnak.

 

I. gyakorlat
Állj zárt alapállásba, kezedben a kézisúly a tested mellett.
Az 1. ütemre lépj előre mély kitörésbe a bal lábaddal és ezzel egyidőben emeld fel a bal karod
a 2. ütemre lépj vissza alapállásba és engedd vissza a karod a tested mellé
a 3-4. ütemre végezd el ugyanezt a másik oldalra is.
Ismétlés mindkét oldalra 20-szor

II. gyakorlat
Végy 2 db 2 kg-os kézisúlyt a kezedbe, és állj kis terpeszben a steppad mögé, karod enyhén hajlítva a test mellett.
Az 1. ütemre lépj fel a jobb lábaddal a step jobb oldalára,
a 2. ütemre húzd fel a bal lábad hajlítva a test elé, testsúlyod a jobb lábra helyezd, közben a jobb karodat nyújtsd ki mellső középtartásba,
a 3. ütemre engedd vissza a karod a tested mellé, a bal lábaddal lépj a step mögé
a 4. ütemre állj vissza kiinduló helyzetbe
az 5-8. ütemre végezd el ugyanezt a másik oldalra is.
Ismétlés mindkét oldalra 25-szor

III. gyakorlat
Maradj az előző alapállásban
Az 1. ütemre lépj fel a jobb lábaddal a step közepére,
a 2. ütemre húzd fel a bal lábad hajlítva a test elé, testsúlyod a jobb lábra helyezd, közben a jobb karodat nyújtsd ki magastartásba,
a 3. ütemre engedd vissza a karod a tested mellé, a bal lábaddal lépj a step mögé
a 4. ütemre állj vissza kiinduló helyzetbe
az 5-8. ütemre végezd el ugyanezt a másik oldalra is.
Ismétlés mindkét oldalra 25-ször

 

IV. gyakorlat
Térdelj le a szőnyegre, lábad kicsit szélesebben legyen, mint a csípőd, kezedet tedd csípőre
Az 1-2. ütemre lassan, egyenes törzzsel próbálj meg minél jobban hátradőlni a talaj felé, fenekedet ne nyomd ki, hanem szorítsd össze
a 3-4. ütemre lassan emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe
Ismétlés hátradőlés 15-ször

V. gyakorlat
Ereszkedj térdelőtámaszba hosszanti irányba a steppadra, kezeddel támaszkodj meg a vállad alatt
Az 1. ütemre nyújtsd ki hátra a jobb lábad
a 2. ütemre húzd be hajlítva a térded a mellkasodhoz, a hátad enyhén domborítsd
a 3-4. ütemre végezd el ugyanezt a másik lábaddal is.
Ismétlés mindkét lábbal 25-ször

VI. gyakorlat
Maradj az előző kiinduló helyzetben, emeld fel hátra hajlítva a jobb lábad.
Végezz apró lábemeléseket: kb 10 cm-re emeld meg a combod, majd engedd vissza a steppadra. Csináld meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Ismétlés mindkét lábbal 30-szor

VII. gyakorlat
Állj csípőszéles terpeszbe, kezedben kézisúly. Emeld fel oldalsó középtartásba mindkét karod és fordítsd a csuklód felfelé, majd vissza. Végez folyamatos karforgatást.
Ismétlés mindkét karral 25-ször

VIII. gyakorlat
Térdelj a steppad közepére, kezeddel támaszkodj meg
Az 1. ütemre emeld oldalra hajlítva a jobb lábad
a 2. ütemre nyújtsd ki hátra
a 3. ütemre húzd vissza hajlítva
a 4. ütemre engedd vissza a steppadra
az 5-8. ütemre végezd el ugyanezt a másik lábaddal is.
Ismétlés mindkét lábbal 25-ször

IX. gyakorlat
Ereszkedj a steppadra fekvőtámasz helyzetbe.
Az 1-3. ütemre lassan hajlítsd a karod, engedd le a mellkasod a steppad közelébe
a 4. ütemre told vissza magad kiinduló helyzetbe.
Ismétlés 20 karhajlítás.

 

X. gyakorlat
Feküdj rá a steppadra, hátad szorítsd le, kezed tarkón, lábad a talajon.
Az 1. ütemre emeld meg a lapockád és fordítsd a mellkasod jobb oldalra, közben a jobb térdet hajlítva közelítsd a mellkasod felé
a 2. ütemre engedd vissza a lábad a talajra, a felső tested a steppadra.
a 3-4. ütemre végezd el a másik oldalra is.
Ismétlés mindkét oldalra 25-ször