Problémás testzónák intenzív karcsúsítása

Közel száz lelkes, elhivatott nő vesz részt az órákon, és egyre nő a férfiak aránya is. Igazi hétindító edzések ezek, melyek megadják a kezdő löketet a heti edzéstervükhöz. Hatékony és az eredmény nagyon látványos.

 

Hol tanultad a Zóna edzésmódszert? Mennyire volt ez már egy kész formula és mennyire adtad bele a saját személyiségedet, módszereidet?
Péntek Enikő: A Zóna a saját edzésmódszerem, de az alapját képző intervall (váltakozó intenzitású) edzést Liverpoolban ismertem meg. Főiskola után itt éltem néhány évet, itt szereztem meg aerobik oktatói képesítésemet is. Ekkor éltem át az „aha érzést”, hogy ez „Az edzés”, csak így van értelme csinálni. Aztán hazajöttem, beindult a fantáziám, és rájöttem, ehhez tudok még hozzáadni. Az ötletelés-fejlesztés azóta sem állt meg. Összegyúrok már ismert, jól bevált elemeket és új, saját gyakorlatokat, kísérletezgetek sorrendiséggel, intenzitással, edzésidővel. És igen, természetesen beleadom a személyiségemet is. Sok-sok mosolyt, motivációt és energiát. A Mottóm: “Helyesen, intenzíven, örömmel”.
És másokat is elkezdtél meggyőzni…
P.E.: Igen, mert ez a módszer eredeti és hatékony! Vétek lett volna rejtegetnem, milyen eredményesen edzem otthon. Két kisgyerek mellett kevés időm jutott mozgásra, így abból a lehető legtöbbet szerettem volna kihozni. Így indult az egész. Teszteltem magamon, majd a környezetemen és egyre tágult a kör. Ingyenes edzésvideókat töltöttem fel weboldalamra és hozzájuk napi bontású edzéstervet. Csak úgy özönlöttek a pozitív visszajelzések, ami további munkára ösztönzött. Fantasztikus eredményeket érnek el a Zónázók, én pedig azon vagyok, hogy mindig kihívást vigyek az edzésükbe. Rengeteg ötletem van, sok-sok új, saját gyakorlat, és ezek kellenek is, hiszen az edzésben mindig kell az új inger. Nem csak a lelkünknek, hanem a testünknek, az izmainknak is. A zónázásban nagyon sok lehetőség van, és én szeretnék mindent megmutatni.
Hogyan fogalmaznád meg a módszer lényegét, miben áll az újszerűsége, mire épül?
P.E.: A Zóna edzés blokkokra épül, amelyek mindig két izomcsoportot (testzónát) céloznak meg és váltakoztatnak. Has-far zónánál például megcsinálunk néhány intenzív és kihívást jelentő sorozatot hasra, majd mire az teljesen kimerülne, átváltunk a farizomra. Amikor azt is keményen megdolgoztuk, visszatérünk megint a hasra, hiszen az addigra valamelyest regenerálódott. És így megy ez tovább 10-20 percig. Tisztán kardió vagy erősítő jelleggel, esetleg vegyesen, de többnyire intervall rendszerben, hosszabb aktív és rövidebb pihenő szakaszok váltakoztatásával. Az edzés során így kihozhatjuk izmainkból a maximumot, de közben nem érezzük, hogy kizsigerelnénk azokat. Az eredmény pedig gyors és látványos lesz.

Neked való a Zóna edzés!
Minek a fejlesztésére alkalmas elsősorban a Zóna edzésmódszer?
P.E.: Önálló edzésként is megállják a helyüket az egyes blokkok, hiszen rendkívüli módon felpörgetik az anyagcserét és a kalória felhasználás még órákkal az edzés után is nagyon erőteljes. A leghatékonyabb mégis az, ha 2-3 blokkot összekapcsolunk (összesen 30-40 perc), így maximális a kalória felhasználás, biztosított a zsírégetés és az izomépülés. Ez az alapja a fitt, formás testnek. Állóképesség, gyorsaság és erő fejlesztésére is tökéletes edzések ezek.
Kiknek javasolod elsősorban és miért?
P.E.: Kezdőknek is tökéletes edzésforma, hiszen az intenzitás mindig rajtunk múlik. Amíg ismerkedünk a zónázással, lehet azt “lefojtva”, közepes intenzitással csinálni. De a legedzettebbek is találnak benne kihívást, ha teljes erőbedobással, helyesen, teljes mozgástartományban végzik a gyakorlatokat. Így biztosított a maximális intenzitás.
Hogyan épülnek fel a különböző órák, hogyan tudod a változatosságot biztosítani vendégek számára?
P.E.: Nincs két ugyanolyan órám.Mindig máshogy építem fel az óratervet. A gyakorlatok tárháza igen széles és a blokkok (izomcsoport-kombinációk) is hétről-hétre változnak. Valamikor folyamatos óravezetéssel sok gyakorlatot mutatok be a fókuszban lévő izomcsoportokra, máskor köredzés jelleggel térünk vissza úja és újra a leghatékonyabb gyakorlatokra. Van, hogy kardió-fókuszos és van, hogy erősítő órát tartok. Egyszer az alsótestet, máskor a felsőtestet célozzuk meg, hol dinamikusan, hol statikusan. DJ KAU is nagyon sokat jelent motiváció terén, hiszen ontja nekünk fergeteges Zóna-mixeit.
Melyek azok az zónák, amiket többször érdemes, vagy kell megdolgoztatni?
P.E.: Nők esetében a popsi és a has hangsúlyos, és általában fogyni szeretnének innen. Erre igazából az intervall a legjobb (mértékletes, okos táplálkozás mellett), hiszen amellett, hogy a leghatékonyabb zsírégető, szép, formás izomzatot épít. És itt beindul egy hasznos kör: az izmokban ég el a tápanyagok nagy része, így valójában izmaink a legfőbb zsírégetőink. Ezért is kerek egész a Zóna edzés, mivel izmot épít és zsírt éget. Hatékony erősítés és kardió egyben. És ennél kicsit több is: élmény, öröm, kihívás.
Mit gondolsz, miért szeretik a vendégeid a Zóna edzést?
P.E.: A hétfői belvárosi Zónaedzéseimet sokan dicsérik, mert hatékony és az eredmény nagyon látványos. Szeretik, mert jó hangulatú, vidám, sodró óra ez fergeteges zenével. Izgalmasnak tartják, mert nincs két egyforma órám, mindig máshogy építkeznek a gyakorlatsorok, mindig más testrész kerül fókuszba. Igazi közösségi élmény a hétfő este, hiszen a zónázók nagyon összetartóak, nyitottak és befogadók. Úgy érzem, nem csak azért szeretnek azonosulni velem, mert két kisgyerek mellett sikerült megőriznem az alakomat. A visszajelzések alapján a zónázók az életigenlést, a pozitivitást és az energikusságot tartják vonzónak bennem. Elfogadom és őszintén adom magam, minden sallang nélkül. Tudják, hogy első a családom és teljesen normális, átlagos anyuka vagyok. De ha edzésről van szó, akkor ott állok a szolgálatukban, hozom az új, hatékony gyakorlatokat, megválaszolom kérdéseiket, motiválok és bátorítok. Szeretem őket!

Enikő téli zsírégető tippjei
A tél a nagy családi ünnepek és lakomák időszaka. Ilyenkor az is gyakran elcsúszik a kalóriákkal, aki egyébként fegyelmezetten étkezik és edz. A kis botlásokat ügyes trükkökkel korrigálhatod, hogy ne legyen sok a javítanivaló tavasszal.
1. Eddz éhgyomorra!
Ébredés után csak vizet vagy egy vizes alapú protein turmixot igyál, majd jöhet az intenzív intervall edzés. Váltakoztass aktív és pihenő szakaszokat 15-20 percen keresztül. (lásd gyakorlatsor)
Az éhgyomri edzés csak az első néhány percben tűnik sanyargatásnak, a szervezet meglepő gyorsasággal átkapcsol egy nagyon energikus állapotba. Ilyenkor hatékonyabb a zsírégetés, több kalóriát égethetsz, mint más napszakokban. A bemelegítés kiemelten fontos a reggeli edzések előtt!
2. Duplázz!
Nincs jobb zsírégető, mint egy intenzíven és pontosan kivitelezett intervall edzés. Azaz mégis: a dupla intervall! A legjobb, ha az egyiket reggelre, a másikat pedig délutánra teszed. Intervall edzés után még 6-12 órán át pörög az anyagcsere és mire normalizálódna, újabb sokkot kap a második intervall edzéssel. Így lényegében egész nap folyamatos lesz a zsírégetésed.
3. Építs izmot!
Nagyon fitt és egészséges képet mutat a szépen definiált izomzattal rendelkező nő. Ne félj az izmoktól, hiszen azok adják tested formáját, azokban van az erő, energia. Merj súlyzót ragadni, merj erőteljesebb saját testsúlyos gyakorlatokat betenni edzésedbe. Aktivitáskor a tápanyagok 90%-a izmainkban ég el, vagyis izmaink legfőbb zsírégetőink. Minél több izmot gyűjtesz, annál gyorsabb lesz a metabolizmusod.
4. Egyél sok fehérjét!
A fehérje eltelít, értékes sejtépítő és elegendő edzés mellett csak izom épülhet belőle. Minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, de a leglényegesebb az edzés utáni fehérjebevitel (pl. túró, fehérjeturmix).
5. Vacsorára semmi szénhidrát!
Az alváshoz már nincs szükségünk energiára, így este már kerüld a kenyeret, tésztát és társait. A legjobb vacsora a sovány hús vagy hal friss salátával. Joghurtos vagy paradicsomos öntettel dobhatod fel ezt az alakbarát kombót.
6. Hagyd el a köretet!
Karácsonyi és újévi finomságok, miért ne? Csak a köretet hagyd el! A sült kacsához elég a párolt káposzta, burgonyát ne szedj! A kocsonya is nagyon finom citrommal meglocsolva, kenyér nélkül. Hidd el, megéri, óriási a különbség.
7. Édességet csak edzés után!
Alapvető tanácsom, hogy kerüld a cukrokat és az egyszerű szénhidrátot. Ha mégis engednél a kísértésnek és megennél egy szelet bejglit, tedd azt edzés után. Egy kiadósabb edzés után nagyon gyorsan pörög az anyagcsere, így a tápanyag felhasználás is fokozottabb. Azért mértékkel!
8. Aktivizáld magad a szabadban!
Az otthoni edzésnek számtalan előnye van. Ingyenes, kényelmes, időtakarékos, stb. Mégis az az igazi, ha ezt kinti mozgással egészíted ki. A téli friss levegő tökéletesen alkalmas nagy sétákra, korcsolyázásra, síelésre, szánkózásra, hócsatázásra. Ragadj meg minden alkalmat, irány a szabadba!
9. Erősíts a felkészüléssel
Az intervall edzés hihetetlen állóképességet fejleszt. Robbanékonyabb, energikusabb leszel tőle. A törzs, a comb és a popsi izmait is erősíti, teljesítményét növeli, vagyis tökéletes felkészítő síelés, snowboardozás előtt.
Fotó: Szabó Fefe