Nyomtatás

Edzés téliesítve!

Hideg, tél, hóesés = kanapé, pokróc, romantikus filmek és kakaó? Ne legyen így! Tarts ki az edzés mellett és tedd ezt továbbra is ugyanolyan intenzíven, mint nyáron! Segítünk, hogy működjön jól a téli üzemmód és nem marad több kifogás!

Íme, szezonális túlélési útmutatónk minden kifogásodra, hogy a tél se teljen el rendszeres edzés nélkül:

Téli gond: a testünk kémiai kapcsolója átbillent zsírtároló üzemmódba.
Megoldás: kutatások igazolják, hogy télen a zsír felhalmozásáért felelős ATLPL nevű vegyület mennyisége majdnem kétszeresére nő a szervezetben a nyári időszakhoz képest. Ennek ellenére szerencsére nem vagy arra kárhoztatva, hogy elefánt bugyit viselj egész télen, mert a felmérések egyben azt is bizonyították, hogy az edzések növelik az SMLPL nevű zsírégető enzim mennyiségét az izmokban, ami ellensúlyozza az ATLPL növekedésével járó hizlaló hatást. Ezért érdemes naponta legalább harminc percet mozogni, legyen az spinning, hótalpas túra vagy akár hóemberépítés.

Téli gond: ez a nagy pulóverek évszaka. Egyszerűbb elrejteni a zsírpárnákat, mint ledolgozni őket.
Válassz olyan réteges öltözéket, amiben jól látszik az alakod. Nem csoda, ha a kényelmes kardigánod leple alatt elsunnyogod az edzést, mivel az eltakarja a kritikus pontokat. Összefüggés van a hatékony fogyás és a pozitív hozzáállás között, melynek egyik alappillére, hogy olyan öltözéket válasszunk, mely nem takarja az alakunkat. Működik ugyanis egy tudatalatti asszociáció a bő ruha és a lustaság között, melyek nem kedveznek az edzésekhez szükséges légkör megteremtésének. Hogy megtörjük a lustaság bűvöletét, válasszunk világoskék, pink vagy piros edzőruhát, ezek a színek ugyanis energiával töltenek fel minket.

Téli gond: a szénhidrát iránti vágyunk az egekbe szökik, ahogy rövidülnek a nappalok.
Hogy elkerüld a napnyugta utáni nassolási rohamot, igyekezz még délután bekapni valami egészséges szénhidrátot. Ugyanis télen gyakran érzünk folyamatos fáradtságot és éhséget, mivel ebben az időszakban a kevesebb napsugárzás csökkenti az agyban a szerotonin mennyiséget, mely a hangulatunkért nagyban felelős. Az agyad azért kelti benned a szénhidrát utáni vágyat, mert evés után megnő a szerotonin szintje. Téli hangulatjavítónak megteszi a zsírszegény, egészséges szénhidrát, amit tartalmaz az édesburgonya, zabpehely egy kis barnacukorral vagy a fahéjas pirítós. Mivel ez a szénhidrát iránti sóvárgás a nap vége felé erősödik, fogyassz proteint, tejterméket és zöldségeket reggelire és ebédre, délután inkább csak alacsony zsírtartalmú szénhidrátot nassolj, például pattogatott kukoricát vagy müzlit, természetesen kis mennyiségben. Vacsorára válassz pirított burgonyát, teljes kiőrlésű tésztát, fekete babból készült levest vagy zöldséglevest. Ügyelj arra, hogy kerüld a túlzott proteinfogyasztást, mert az gátolja a szerotoninképződést. A másik karcsúsító stratégia, mely segíthet megelőzni a nagy zabálási rohamokat, hogy tölts naponta legalább 20 percet szabadban vagy legalább egy napos helyiségben, ezzel is fokozva a szerotonin termelést.

Téli gond: a szokásos szabadtéri edzésnek keresztbe tesz a hóesés.
Hulljon csak a hó, minden egyes hóban megtett lépés segít neked kalóriát égetni! Száraz talajon egy harminc perces laza sétával 106 kalóriát éget el egy 70 kilós nő, míg a hóban megtett ugyanilyen hosszú sétával majdnem kétszer annyit. A futók is nyugodtan végigkocoghatják a téli időszakot az alábbi szabályok betartásával:
1. Használj az évszaknak és a környezeti viszonyoknak megfelelő terepfutó cipőt. Húzz stoplit a futócipődre, hogy ne csússz el a talajon.
2. Hallgass a testedre: fuss lassabban és kisebb lépésekkel a megszokottnál. Ha normál lépésekkel futsz, izomlázad lesz a vádlidban a következő napon, mivel futás közben testsúlyodat a lábujjaidra helyezed majd, hogy megtartsd az egyensúlyodat a hóban.
3. Kerüld el a lejtőket, mert a hóban nehezebben állítod meg a felgyorsult testedet.
4. Ellenőrizd, hogy a hó nem fagyott-e a talajra, mert az balesetveszélyessé teszi a futást.

Téli gond: nehéz felállni a díványról, hogy belefogjunk az edzésbe.
Ne pihenj le és ne tarts szünetet, amíg meg nem csináltad a napi edzésadagot! Munka után, amint hazaértél, válts edzőruhára, így kisebb eséllyel végzed a kanapén nassolva.

Téli gond: túl hideg van odakint.
A sikeres kültéri edzés záloga a megfelelő öltözködés. Mivel az izzadás hőt von el a testtől, fontos, hogy védve legyél a hidegtől, de azért ne is izzadd át a ruhád. A bemelegítő gyakorlatokat még a házban végezd el, hogy kint a hidegben a nagyobb intenzitású mozgásoknak nagyobb biztonsággal láthass neki.

Téli gond: túl sötét van kint a reggeli edzésekhez.
Este bújj ágyban korábban, hogy legyen időd kipihenni magad. A sötétség ugyanis jelzés az agy számára, hogy fokozza a melatonin termelést, mely az alvásért felelős, ezért a szervezeted a reggeli sötétségben jobban kívánja az alvást. Télen, amikor napkelte előtt ébredünk, szervezetünk hasonló jelenséget érzékel, mint az időeltolódáskor fellépő jet lag hatás. Ha nincs lehetőségünk kivárni a napfelkeltét, hogy energiával feltöltve indítsuk a reggeli edzést, megkönnyíthetjük a korai ébredést azzal, hogy a következő hónapban minden héten az előző hetinél 15 perccel korábban fekszünk le aludni. Kerüljük a tévézést és a számítógép használatot legalább egy órával a lefekvés előtt. Ez a plusz egy óra pihenés sokat fog számítani a reggeli hangulatunk szempontjából. Kutatások igazolják, hogy az éjjeli baglyoknál, akik éjfél után mennek aludni, háromszor olyan gyakoriak a depresszió tünetei, mint azoknál, akik már este 11kor ágyba bújnak.

Remek tippek kalóriaégetéshez
Fél óra az alábbi tevékenységekből a következő kalóriaáégető hatással jár:
Hógolyózás: 96 kalória
Korcsolyázás: 176 kalória
Hólapátolás: 179 kalória
Sífutás: 256 kalória
Lesiklás: 192 kalória
Szánkózás: 224 kalória
Snowboard: 192 kalória

Gyorssegély az átázott cipőknek
Vedd ki a sportcipő talpbetétjét, hogy a cipőd gyorsabban száradjon.
Tömd ki újságpapírral a belsejét, hogy felszívja a nedvességet és a szagot.
Tedd száraz, meleg helyre, de ne túl közel a radiátorhoz, mert a sugárzó hő tönkreteszi az anyagot.

Dress Code a fagyban
● Legalsó réteg: válassz egy meleg, de a futáshoz megfelelő technikai aláöltözetet, ami elvezeti az izzadtságot a bőrtől. Ez lehet valamilyen szintetikus vagy speciális anyag, de kerüld a pamutot, mert az beszívja az izzadtságot, nedvesen pedig elveszti a hőszigetelő képességét. Viselj lehetőleg magas nyakú és hosszú ujjú pólót.
● Középső réteg: legyen egy jól szigetelő pamutfelsőd. Az, hogy milyen vastag legyen, függ a hőmérséklettől és a mozgás intenzitásától. Ne feledkezz meg a sapkáról, vagy fülvédőről sem, és viselj egy ujjas kesztyűt.
● Legfelső réteg: amikor fagypont alá esik a hőmérséklet, vegyél szél- és vízálló, de lélegző dzsekit, például gore-tex vagy nejlon anyagból. Fagypont közelében felvehetsz egy negyedik szigetelő réteget is a középső és legfelső réteg közé, és egy símaszkot is, mely az arcodat védi.

Szöveg: Zubreczki Judit