DASH-diéta


Hallottál már a DASH-diétáról, amelyet idén egy vezető amerikai magazin orvosokból és dietetikusokból álló szakmai zsűrije az év diétájának választott meg? Próbáld ki te is: ezt az étrendet a legtöbb gyakori krónikus betegség és az elhízás ellen is kiválóan alkalmazhatod.

A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension – a magasvérnyomás megelőzésének étrendi megközelítése) összeállításának eredeti célja a vérnyomás étrendi úton történő mérséklése volt, de a táplálkozási program a testtömeg csökkentésére is alkalmas.
A diétát egy amerikai intézet kutatói dolgozták ki, azzal az ígérettel, hogy
• már két hét alatt képes csökkenteni a vérnyomást,
• szinte mindenki számára ideális és
• akár élethosszig követhető.

DASH 1x1
• A DASH-diétát zömmel zöldség és gyümölcs alkotja (napi 10 egység),
• továbbá zsírszegény tejtermékek (napi 2-3 egység) és
• hal, illetve sovány baromfihús.
• Jellemző még a teljes őrlésű gabonafélék, olajos magvak és hüvelyesek szokásosnál nagyobb mennyiségű fogyasztása, illetve
• a konyhasóbevitel minimalizálása.
• Korlátozza az állati eredetű zsírforrások, a vörös hús,
• az üdítők és a cukor fogyasztását, valamint
• nagy hangsúlyt fektet arra, hogy a népszerű, de rossz minőségű élelmiszerek helyett egészséges alternatívákat kínáljon.
Az egészséges táplálkozási ajánlások a teljes napi energiaszükséglet 30%-ának megfelelő zsírfogyasztást engedélyeznek, ez a DASH-diétában kisebb, 27%-os, ezen belül nagy hangsúlyt fordít a telített zsírsavak fogyasztásának csökkentésére.
Az általános ajánlások szerinti napi 20 g helyett csupán 12–13 g telített zsírsavat javasol az étrend, ez 80 g trappista sajtban vagy 150 g közepes zsírtartalmú sertéshúsban található meg. A telített zsírsavak főleg a húsokban és tejtermékekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben, mennyiségüket az étrend szabályainak megfelelő nyersanyag-válogatással egyszerűen mérsékelheted.
FITT.TIPP: Ez a diéta legkönnyebben úgy kezdhető el, hogy már a vásárlásnál figyelsz arra, hogy a megfelelő nyersanyagok kerüljenek a kosárba. Ebben a diétában tiltott táplálék nincs, viszont egyes nyersanyagok mennyiségét csökkentened kell.

Ebben a diétában tiltott táplálék nincs, viszont egyes nyersanyagok mennyiségét csökkentened kell.

TUDTAD?
A táplálkozási ajánlások gyakran fogyasztási egységekben adják meg a diétában követendő mennyiségeket. Zöldségeknél és gyümölcsöknél 1 egység általában 1 db termést jelent, tejtermékeknél 1 pohár tejet vagy 30 g sajtot, pékáruknál 1 szelet kenyeret, gabonáknál ½ csészényit.
Mintaétrend

1. nap 
Reggeli: Zsírszegény tej cukormentes müzlivel,
Tízórai: Zöldségturmix, korpás keksz
Ebéd: Vegyes zöldség leves, lecsós csirke agyagedényben főtt burgonyával
Uzsonna: Eper
Vacsora: Tojáskrém, Graham-zsemle, paradicsom 
2. nap
Reggeli: sovány felvágott, Graham-zsemle, jégsaláta 
Tízórai: Citromos joghurt
Ebéd: Zöldborsókrém-leves, gyümölcsös pulyka rizzsel
Uzsonna: Alma
Vacsora: Kapros túró pritaminpaprikában rozskenyérrel 
3. nap:
Reggeli: Céklakrém, kornspitz kifli
Tízórai: Banán, puffasztott rizs vagy búza szelet
Ebéd: Karalábé leves, citromos-zöldfűszeres hal mexikói körettel
Uzsonna:Joghurt mandulával és kókuszreszelékkel
Vacsora Natúr csirkemell, sárgarépa pörkölt


Az étrend hatásai

A világon megközelítőleg egymilliárd ember szenved magasvérnyomás-betegségben, hazánkban a 15 év feletti lakosság több mint 30%-ának, a 60 év feletti lakosság több mint 65%-ának vannak vérnyomásproblémái. Az megemelkedett vérnyomással élők közel felének testtömeg-problémái is vannak, ami a betegségek előfordulása szempontjából súlyosbító tényező. Ugyan a túlsúly okozati tényezőként is szerepelhet a vérnyomás-emelkedés hátterében, de minden rizikófaktortól függetlenül, a magas vérnyomás és a szív-, érrendszeri betegségek előfordulása között szoros összefüggés van. A magasvérnyomás-betegség önmagában növeli a szívinfarktus, a szívelégtelenség, a stroke és a veseelégtelenség kockázatát.
Ez az étrend akkor is csökkenti a vérnyomást, amikor a vérnyomás még a normál tartományon belül található, de ennek felső határához közelít. Kialakult magasvérnyomás-betegségnél önmagában több mint 10 Hgmm-rel képes csökkenteni a vérnyomást, így hatása egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerekéhez közelít.

Vérnyomás kisokos
A vérnyomás értékét higanymilliméterben (Hgmm) adják meg és két számból áll. Az első szám azt a nyomást mutatja a kar fő artériájában, ami a szív összehúzódásakor alakul ki (szisztolés vérnyomás), a második a szívverések közti szünetben mérhető nyomást mutatja (diasztolés vérnyomás).
A legfrissebb ajánlások szerint, a vérnyomás értékeket négy kategóriába lehet bontani. A vérnyomás értéke akkor nem kóros, ha 140/90 Hgmm alatt van, de 120/80 Hgmm alatt optimális. Általánosságban elmondható, hogy a leggyakoribb kardiovaszkuláris betegségek kockázata, a nyugalmi vérnyomás növekedésével együtt nő.
Magas vérnyomást okozhatnak – a túlzott nátriumbevitelen túl – vesebetegségek, hormonális zavarok (pl. pajzsmirigy-túlműködés), autoimmun betegségek és alvási rendellenességek, de leggyakrabban a pontos okát nem tudják megállapítani. Hosszú távon károsítja az ereket, szívinfarktushoz, stroke-hoz vezethet.


A konyhasófogyasztás és a DASH-diéta

A vérnyomáscsökkentés szempontjából a diéta egyik legfontosabb eleme a konyhasó fogyasztásának a csökkentése. Átlagosan háromszor annyi sót fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége lenne  és ez a nátriummennyiség az arra érzékenyeknél a vérnyomás növekedését okozhatja. A diétát több ezer emberen vizsgálták  és arra a következtetésre jutottak, hogy a napi maximum 2300–2400 mg nátrium elfogyasztása – ami kb. egy teáskanál konyhasónak felel meg – jelentősen csökkenti a vérnyomás értékeit, s erre rásegít a bőséges rost-, kálium- és magnéziumfogyasztás is. Mikrotápanyagok tekintetében szintén nagyobb mennyiségeket javasol, mint a hagyományos diéták, ez azonban könnyen elérhető, hiszen a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák kiváló kálium- és magnéziumforrások, nátriumtartalmuk viszont elenyésző.
TUDTAD?
Hosszú évek óta a szív- és érbetegségek kockázatának csökkentésére a konyhasószegény étrendet ajánlják a szakemberek. Azonban egy új kutatás eredményei alapján azok, akik nagyon kis mennyiségű konyhasót fogyasztottak, magasabb koleszterinszinttel és vérzsírszinttel rendelkeztek, mint a nagyobb mennyiségű sót fogyasztó társaik. A kutatás megkérdőjelezhető, hiszen a vérzsírok szintjét számos étrendi összetevő befolyásolja, melyeket nem vizsgáltak, így jobban teszed, ha odafigyelsz a mértékletes konyhasó-fogyasztásra! Az viszont biztos, hogy a szinte konyhasómentes étrend nem előnyös, mert a nátrium hiányában olyan hormonok termelődnek a vesében, amelyek a vérnyomást emelik, ezért a kutatók az 1500–2400 mg között tartományt javasolják.

DASH-diéta és fogyás
A diéta azért segíthet neked a fogyásban, mert az étrendben a kis energiatartalmú és általában nagy víztartalmú, könnyen emészthető nyersanyagokat javasolják, melyek ugyanolyan telítő hatás mellett jótékonyan hatnak az energiaháztartásra. A táplálkozástudományi szakemberek egyetértenek abban, hogy a DASH-diéta azért kiváló, mert a fogyás mellett a szíved és ereid állapotát és javítja, és egész életeden át folytathatod az egészséges életmód részeként.

Vági Zsolt dietetikus Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet