Északi diéta

Tényleg egészséges a vikingek étrendje?
Svéd húsgombócok, rénszarvas-sonka, bogyós gyümölcsök. Ki tud ennél többet a skandináv étrendről? A hagyományos, kiegyensúlyozott északi diéta összefügg a kisebb halálozási aránnyal, mutatta ki egy dán kutatás. Lehet, hogy a mediterrán étrendnek konkurense akad?

Az északi diéta

A mediterrán diétát hagyományosan Dél-Európa lakosai fogyasztják. A déli népcsoportok eredeti étrendje nagy mennyiségben tartalmaz hüvelyeseket, gyümölcsöket, cereáliákat, halat és olívaolajat, kisebb mennyiségben tejtermékeket és bort; ritkábban, kis mennyiségben vörös húst. A déli, falusi emberek étkezési szokásai és különböző betegségek – cukorbetegség, szívbetegségek vagy rák – kialakulásának kisebb kockázatát és a jobb egészséggel kapcsolatos összefüggéseket már jó ideje kimutatták.

Tudtad?
A mediterrán diéta alkalmazását széles körben javasolják, a világörökség részeként tartják számon, azonban az életmód gyökeres megváltoztatása sokszor nehéz a kultúra és a korlátozott lehetőségek miatt. Észak-Európában a hagyományos étkezési szokások ettől a menütől merőben eltérnek: a mai modern északi étrend jellemzői a nagy mennyiségű cukor, margarin, nagy zsírtartalmú tejtermékek, vörös hús és kis mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztás, melyek negatívan hatnak az egészségre. De a hagyományos északi étrendnek szintén van egy egészséges oldala!

Kutatás meglepő eredménnyel
Egy dán kutatócsoport közel hatvanezer középkorú lakos étrendjét és egészségi állapotát vizsgálta négy éven át, és bizonyították, hogy lehetséges egy egészséges étrend kialakítása ebben a kultúrában is, nem kell lemásolni északon a déliek étrendjét.

Lehetséges egy egészséges étrend kialakítása ebben a kultúrában is, nem kell lemásolni északon a déliek étrendjét.

Az északi diéta jellemzői
Az étrend a klasszikus hideg éghajlati ételek egy részét tartalmazza, többek között
• halat,
• dióféléket,
• hüvelyeseket,
• gyümölcsöket, bogyós gyümölcsöket,
• nyers zöldségeket,
• vadhúst és
• nagy keményítőtartalmú nyersanyagokat, például zabot.
A mediterrán diétához hasonlóan gazdag omega-zsírsavakban és antioxidánsokban. A nagy antioxidáns tartalmú bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder) jól megélnek Észak-Európában, a kelkáposzta és káposzta, a vadhúsok, mind az őz, mind a dámszarvas, az egészséges életmód részei. A diéta másik fontos eleme az energiabevitel mérséklése az éhezés helyett.

Fitt.tippek az északi diétához
? Zöldségekből és gyümölcsökből nagyobb mennyiségben fedezd energiaszükségleted, és csökkentsd a húsból származó mennyiséget!
? Fontos a helyileg termesztett és vadon termő nyersanyagok, helyileg termelt élelmiszerek fogyasztása.
? Az otthon főzött ételnek kiemelt szerepe van: amíg készül az étel, foglalkozhatsz a diéta tervezésével.
? A kisétkezéseknek is kiemelt a szerepe, az egészséges táplálkozás alapját képezik. A kisétkezésekre nyers zöldség és gyümölcs ajánlott.
? Használj minél kevesebb zsiradékot a főzés során. Ez akár kevés ecet hozzáadásával, vagy bizonyos ételek, például a keserűbb gyökérzöldségek esetében méz vagy melasz segítségével valósítható meg.
? Nemcsak só és bors, hanem többféle fűszer alkalmazása, főként a friss zöldfűszerek javasoltak.
? A természetes ízek fontosak, ezért például a ketchup fogyasztása nem javasolt a diétában. Helyette kellemes ízfokozók az ecetes uborka, a cékla, a tamarind, a rebarbara és a paradicsom is.

Miért jó az északi?
Az északi diéta főként az omega-zsírsavak fogyasztását és az antioxidánsok bevitelének növelését hangsúlyozza. Emellett fontos a friss, hazai, akár saját termelésű élelmiszerek fogyasztása. Ezek a tényezők mind hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez. A többszöri kisétkezések is jótékony hatásúak, kevésbé terhelik meg az emésztőrendszert, valamint a szervezeted folyamatosan energiához juttatod, ezzel egyenletes lesz vércukorszinted. Szinte minden étkezés során megjelennek a friss, szezonális, főként a helyileg termesztett zöldségek és gyümölcsök. Ezáltal megfelelő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és rost jut a szervezetedbe.

A viking étrend hátrányai
Az északi diéta ugyanúgy, mint déli társa, a mediterrán, a helyi étkezési szokásokon, helyi élelmiszerek fogyasztásán alapul. Nálunk a halfogyasztás messze elmarad ezektől az országoktól, illetve mint helyi élelmiszer, a tengeri halak fogyasztása nem megoldható. Ennek ellenére jelentősen növelhető az omegazsírsav-bevitel olyan itthon tenyésztett vagy vadon élő halfajtákkal is, mint pl. a busa vagy az afrikai harcsa.
A fő étkezés a vacsora, mely kiadósabb, mint az ebéd, ekkor javasolt a meleg ételek fogyasztása. A főétkezés a hazai táplálkozási szokások mellett az ebéd, hiszen a délután folyamán is szükséges, hogy elegendő energiához jusson a szervezet, este pedig előnyösebb egy könnyed, az ebédnél kevésbé kiadós étkezés. Ezért az étrend e pontjának betartását érdemes megfontolnod.

A dietetikus tanácsa
A diéta alapjai az egészséges táplálkozás elveinek megfelelnek. A napi többszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a halak és rozskenyér étrendbe állítása kedvező hatású. Törekedned kell a többszöri halfogyasztásra, főként a tengeri halak terén, illetve a vörös húsok fogyasztásának mérséklésére. A diéta lényege nem a fogyás, hanem az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítása az egészséges életmód részeként.

Mintaétrend
Reggeli: 1 adag zabkása sovány tejjel készítve, egy kevés málnával. Egy csésze tea vagy kávé (cukor nélkül).
Tízórai: 1 szelet rozskenyér, 2 ek csökkentett zsírtartalmú túróval.
Ebéd: 1 szelet rozskenyér, 100 g főtt burgonya, szeletelve, a kenyér tetején. 1 ek görög joghurt, 1/2 ek friss tormával, 1/2 tk cukorral, f1/2 tk citromlével, sóval és borssal; ez kerül a kenyér és burgonya tetejére. A joghurtra pedig egy kevés apróra vágott újhagyma.
Uzsonna: 1 adag gyümölcs.
Vacsora: tárkonyos csirke csicsókával, káposztával és sárgarépa salátával. A csirke mandulával és tárkonnyal töltött, csicsókával és fokhagymával tepsiben sütve készített, olívaolajjal meglocsolt.
Utóvacsora: 150 ml csökkentett zsírtartalmú joghurt bogyós gyümölcsökkel és egy kis darab étcsokoládé.


Szöveg: Dr. Lelovics Zsuzsanna táplálkozáskutató Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet