Laposító hasgyakorlatok

Lapos vagy kockás has? Te is erre vágysz? Hasfeszesítő gyakorlataink segítségével már 4 hét alatt látványos eredményeket érhetsz el.

Hasprés emelt lábakkal
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt, kezed tedd tarkóra, lábad derékszögbe hajlítva emeld fel. Az alsó lábszárad párhuzamos legyen a talajjal.
Gyakorlat: lassan emeld fel a mellkasod, míg a lapockád elmozdul a talajról, tartsd ki egy másodpercig, majd lassan engedd vissza a földre 
Ismétlés: 3 x 15-20

Kis hasprések
Kiinduló helyzet: maradj hanyatt fekvésben, kezed tarkón. A lábad hajlítsd, talpad maradjon a talajon.
Gyakorlat: emeld fel a mellkasod a talajról, tartsd meg a pozíciót, majd innen végezz kis haspréseket a levegőben. Engedd vissza a földre.
Ismétlés: 3 x 20-30 kis hasprés

Nyújtózkodás haspréssel
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a földre, emeld a lábad keresztezve a magasba, kezed a tested mellett a talajon.
Gyakorlat: emeld fel a mellkasod a talajról, végezz 3 kis hasprést, kezeddel nyújtózkodj előre a lábad mellett, majd a 4. ütemre ereszkedj vissza a talajra.
Ismétlés: 3 x 15-20

 

Biciklizés a levegőben
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt, kezed marad a tarkón. Az egyik lábad hajlítsd be, a másikat nyújtsd ki a talaj fölé.
Gyakorlat: a hajlított lábadhoz közelítsd az ellentétes könyöködet, miközben emeled és fordítod a mellkasod, majd a hajlított lábad nyújtsd a talaj fölé, a nyújtottat hajlítsd és a másik könyöködet közelítsd a térdedhez.
Ismétlés: 3 x 15-20

Keresztlábas ferde hasizom gyakorlat
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt, egyik kezed tedd tarkóra, másikat a talajra, vagy a hasadra, amivel ellenőrizni tudod gyakorlat végrehajtása közben a feszességét. Az ellentétes lábadat húzd fel és tedd a másik lábadra keresztbe.
Gyakorlat: emeld a mellkasod, közben közelítsd a könyököd az ellentétes térdedhez, majd ereszkedj vissza a talajra. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Ismétlés: 3 x 15-20 oldalanként

FONTOS!
A talajon végzett gyakorlatoknál végig feszítsd le a derekadat a földre, ne homoríts a végrehajtás közben!

Hídtartás
Kiinduló helyzet: ereszkedj le alkartámaszba, feszítsd meg a popsidat, combodat, hasadat és hátadat. A tested legyen egyenes, a hasad ne lógjon be, a popsid ne púposodjon ki, a könyököd a vállad alatt legyen.
Gyakorlat: tartsd meg a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ereszkedj le a talajra.
Ismétlés: 3 x 30-60 másodperc

Csípőtartás
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a földre, kezed tedd a tested mellé, lábad hajlítsd, talpak a talajon.
Gyakorlat: emeld meg a csípődet, feszítsd a popsidat és a hasadat, tartsd ki 45-60 másodpercig, majd ernyeszd el és engedd le a talajra.
Ismétlés: 3 x 45-60 másodperc

 

EXTRA!
Csípőtartás lábemeléssel
Nehezíthetsz az előző gyakorlaton úgy, hogy miután megemelted a csípődet, lassan kinyújtod az egyik lábad, majd visszateszed a talajra, a másik lábad emeled és visszateszed a talajra. A has és a popsi végig feszítve legyen a gyakorlat közben.
Ismétlés: 3 x 15 váltott lábemelés

Lábérintés váltott karral
Kiinduló helyzet: ereszkedj le fekvőtámaszba a talajra.
Gyakorlat: a feneked csúcsosításával az egyik kezeddel érintsd meg az ellentétes bokádat, ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe, majd a másik kezeddel a másik bokádat. Mikor visszaereszkedsz fekvőtámaszba, feszítsd meg a hasadat.
Ismétlés: 3 x 15-20 mindkét láb érintése

Lábemelés fit ballal
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a földre alkartámasszal, vedd a lábad közé a labdát.
Gyakorlat: emeld fel lassan a nyújtott lábad függőlegesig (1-4 ütemre), majd lassan (5-8 ütemre) engedd vissza.
Ismétlés: 3 x 15-20

A gyakorlatok végén ne feledkezz meg a nyújtásról sem!