30 napos guggolás kihívás

103480233 lA kihívások idejét éljük – ha már túl vagy a planken, itt az ideje, hogy kipróbáld a guggolást, és az eredmény a gyönyörű, formás popsi lesz!

Fokozatosan fejlődő izmok, karcsúbb, feszesebb alsótest. Akarod? A következő 30 napban fogadd el a kihívást! A guggolás igazi alapgyakorlat, amihez semmilyen különleges eszközre és speciális helyre nincs szükség, így éppen alkalmas egy ilyen szépen felépített programhoz. Nem minden guggolás program épít ugyanis a fokozatos előrehaladásra, ez azonban a legalapvetőbb gyakorlatokkal indul, és ehhez ad célzott terheléseket, amelyek nem csak szexi popsit építenek, de javítják a törzs egyensúlyát és erejét, a funkcionális stabilitást, így segítségükkel könnyebb lesz megtartani a nehezen elért eredményt is.
Készen állsz? Kezdjük azzal, hogy milyen is a megfelelő guggolás, amit bizony még ma is sokan elrontanak. Ne kezdődjön sérüléssel a hónap!

A tökéletes guggolás
Az alapállásban a lábfejek legyenek párhuzamosak, éppen csak szélesebb terpeszben, mint a csípő. Állj egyenesen, lazítsd el a vállad, ne feszítsd meg a térded, és tartsd a medencéd semleges pozícióban. Ha még nem vagy biztos a helyes technikában, jó segítség lehet, ha egy széket teszel magad mögé, mintha valóban arra akarnál leülni.
1. A súlypontodat mozdítsd kissé hátra, a sarkadon támaszkodj, hajlítsd a csípőd, és kezdd el leengedni a súlyod a szék (vagy egy képzelt szék) felé, mintha le akarnál rá ülni. A csípő mindkét oldala és a két térd párhuzamosan ereszkedjen.
2. Ahogy egyre lejjebb engeded a tested, tartsd a gerinced egyenesen, a törzsizmaidat feszítsd meg, hogy a gerinc deréktáji szakasza ne homorítson vagy domborítson.
3. Figyelj, hogy hátrafelé ereszd le a súlyod, és a térded soha ne engedd a lábujjaid elé. A nyomás a sarkadon legyen, így tehermentesíted a térded és a lábszárad. Jó trükk, hogy ha fel tudod emelni a lábujjaidat, akkor valószínűleg jó szögben guggolsz.
4. A lábfejeket tartsd párhuzamosan, hogy a térdek ne közelítsenek vagy távolodjanak egymástól.
5. A cél az legyen, hogy elérd a haladó szintet, vagyis amikor a combod párhuzamos lesz a talajjal. De ne erőltesd, hagyj magadnak időt, hogy ne lendületből vagy rossz technikával hajtsd végre a gyakorlatot.
6. Közben végig tartsd a vállad lazán, a törzs izmait viszont aktívan megfeszítve: és így is térj vissza a kiinduló pozícióba. Az emelkedés is kiegyensúlyozott legyen mindkét oldalon, és főként farizomból végezd.
A guggolás ismétlései közben lélegezz kényelmesen, és próbáld meg folyamatosan végezni a gyakorlatokat. Egyes variánsok a következő harminc napban megkövetelik majd, hogy megváltoztasd a lábfejeid pozícióját, de ez a többi testrészre nem vonatkozik: a váll laza, a gerinc hosszú és egyenes, a medence semleges állású legyen minden gyakorlat közben.

Hogyan sikerül a legjobban a kihívás?
A kitartás és rendszeresség a kulcs, ha ilyen kihívásba kezdesz – talán már próbáltad is! Segítünk, hogyan maradhatsz fókuszban.
Végezd a gyakorlatokat nagyjából minden nap ugyanabban az időben. Jelöld ki már az elején, hogy ez reggel vagy napközben lesz, és maradj a tervnél – a legbiztosabb, ha beírod a telefonodba az emlékeztetőt.
Ne aggódj, ha nem pontosan azt a gyakorlatot végzed, amit aznapra terveztünk. Bár a program úgy épül fel, hogy szem előtt tart egy bizonyos fejlődési ívet, ha azonban otthon maradt a papírod, akkor gondolj arra, hogy valami mást csinálni sokkal jobb, mint semmit.
Csinálj mást is! A guggolás kihívás nagyon hatékony harminc napot jelent, de a keresztedzésre akkor is szükséged van, és persze pluszként kell végezned, nem a megszokott sport helyett. Ez lehet kardió, erősítés, túrázás vagy úszás. Figyelj a helyes étkezésre is, és vigyél be elég fehérjét az izomépítés érdekében. Ne feledkezz el a megfelelő nyújtásról sem!

105002539 sELSŐ HÉT

Az első hét során a tökéletes technikára koncentrálunk. Miért? Mert az elnagyoltan végzett guggolás nem csak az értékes edzésidőt veszi el, de rossz izommemóriát épít, rossz mozdulatokat tanít, amelyekről nagyon nehéz lesz később leszokni. Így, ha profi guggolónak is tartod magad, használd ki az első hetet arra, hogy finomhangold a tested és a mozdulatot, hogy a következő, haladóbb guggolásokat is helyesen csináld. Ha bizonytalan vagy, egy edzőt is megkérhetsz, hogy nézze meg, helyes-e a kivitelezésed, de akár egy tükörnek is nagy hasznát veheted.
Ha már sok guggoláson túl vagy, és nagyobb kihívásra vágysz, duplázd meg az ismétlésszámot vagy vegyél a kezedbe súlyzót (vagy mindkettőt tedd meg).
FITT.TIPP: Ha van lehetőséged rá, mindig használd a tükröt! Jó trükk néhány ismétlésenként más-más szögből is megnézned a pozíciódat.

Első heti feladatok: koncentrálj a tökéletes végrehajtásra
1. nap: lassú guggolás
5-ig számolj a lefelé, 5-ig a felfelé tartó mozgásszakaszban, miközben végig a végrehajtás pontosságára koncentrálsz. Ismételd 10-szer
2. nap: mezítlábas guggolás
Ezen a napon az előző napi lassú guggolásokat cipő nélkül végezd. Figyeld meg, hol érzed a nagyobb terhelést a talpadon. Ahogy lefelé haladsz, a sarkadon kell érezned a nyomást, és a lábujjaid ne görcsöljenek be. Arra is ügyelj, hogy ki vagy befelé se mozduljon el a terhelés. Ismételd 10-szer.
3. nap: lassú-gyors guggolás
5-ig számolva haladj lefelé a guggolás során, majd 1 ütemre emelkedj fel. Ennél a gyakorlatnál főként a lefelé menő fázisra koncentrálj. Ismételd 15-ször.
4. nap: gyors-lassú guggolás
Ennél a gyakorlatnál már a guggoló, tehát a lenti pozícióból indulj, és innen emelkedj 5 ütem alatt állásba. Ez után újra engedd le a popsid egy ütem alatt. Most az emelkedés fázisára kell koncentrálnod. Ismételd 15-ször.
5. nap: plié guggolás
Az alapállásodban most szélesebb legyen a terpeszed a csípődnél, és a lábfejedet forgasd kifelé. Engedd le és hátra a csípődet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 15-ször.
6. nap: szűk guggolás
A párhuzamos lábfejeket olyan közel tedd egymáshoz, hogy már majdnem érintkezzenek. Ezt a tartást megőrizve 20 ismétlést végezz.
7. nap: pihenő

106565188 sMÁSODIK HÉT

Ezen a héten már változtatunk: a felsőtest tartásának variálása mellett az egyensúlyérzékedet is kihívások elé állítjuk. A lábfejek helyzetének változtatása vagy a súlypont oldalra helyezése hatására érzékeled, és elkezded majd megszüntetni az izmokban fennálló nem szimmetrikus helyzeteket, az eredmény pedig az erősebb törzs és funkcionálisan kiegyensúlyozottabb test lesz.
FITT.TIPP: Ha úgy érzed, elveszted az egyensúlyod, használhatsz egy rudat, de akár egy pultot is, hogy belekapaszkodj. Az első néhány ismétlést végezd így, majd próbáld meg támaszkodás nélkül.

Második heti feladatok: a jobb egyensúly még hatékonyabbá teszi az edzést
8. nap: guggolás felnyújtózással
Végezz egy teljes guggolást, de ahogy befejezed a felfelé tartó szakaszt, emeld a karod a magasba, és nyújtózz úgy meg, hogy a sarkad is elemelkedjen a földtől. Vond be a mozdulatba a törzsizmaidat is, és tartsd meg a pozíciót egy-két másodpercig. Ismételd 20-szor.
9. nap: guggolás hátrarúgással
Végezz egy teljes guggolást, és ahogy álló helyzetbe érsz, a jobb lábadat emeld el és hátra, mintha hátra rúgnál. Ismételd összesen 20-szor, váltott lábbal.
10. nap: guggolás lépcsőn
A lábad legyen csípőszéles terpeszben, és tedd az egyik lábad egy lépcsőfokra vagy step padra. Végezz 10 teljes guggolást, majd 10-et a másik oldalra.
11. nap: guggolás súlypontáthelyezéssel
Kezdd a gyakorlatot széles terpeszben. Helyezd át a testsúlyodat a jobb oldalra, úgy, hogy balról levedd a terhelést, de tartsd lent a lábujjaidat a földön, hogy az egyensúlyod megőrizd. Végezz 10 guggolást ebben a pozícióban, majd 10-et a bal oldalra helyezett testsúllyal.
12. nap: pukedli-guggolás
A guggolás lefelé tartó fázisában a jobb lábat húzd a bal mögé, mintha pukedliznél. Ismételd összesen 20-szor, váltott lábbal.
13. nap: egylábas guggolás
Szűk lábtartásból indulj, és emeld el a jobb lábad a földről, majd végezz 10 guggolást csak a bal lábaddal. Ismételd 10-szer a jobb lábaddal is.
14. nap: pihenő

104767852 sHARMADIK HÉT

Most, hogy már tökéletes a technikád, és megtanultad az egyensúlyérzékedet is bevetni, itt az ideje, hogy erőt pumpálj az izmokba, és igazán nekiláss a szexi popsi építésének! Azzal, hogy a guggolás pozícióját tovább tartod ki, plusz ellenállást adsz a mozdulatokhoz – ahogy a súlyok is ebben segítenek majd.
FITT.TIPP: A gyakorlatok egy részéhez súlyzóra lesz szükséged. Ha úgy érzed, még nem vagy elég erős, akkor válassz kicsit, már az 1-2 kilós súlyzók is sokat tesznek az eredményért. A haladóbbak természetesen 3-4 kilósat használjanak. Ha nincs a közeledben súlyzó, használj bármit, ami a kezed ügyébe kerül.

Harmadik heti feladatok: ellenállás az izom jobb terheléséért
15. nap: guggolás súlyzóval
Vegyél mindkét kezedbe egy súlyzót, és így végzed a guggolást, de közben fokozottan figyelj a megfelelő tartásra. Ismételd 20-szor.
16. nap: guggolás a falnál
Állj a hátadat a falnak vetve, és úgy ereszkedj le guggolásba, hogy végig megtartod ezt a pozíciót. Maradj így 30 mp-ig, ha kezdő vagy, és 60 mp-ig. ha haladó.
17. nap: Plié guggolás súlyzóval
Végezd a már ismert plié guggolást, de mindkét kezedben legyen egy súlyzó. A súlyokat a lábad közé, középre engedd be. Ismételd 20-szor.
18. nap: sétáló guggolás
Kezdd a lenti pozícióban a gyakorlatot. Tartsd meg ez a testhelyzetet, miközben előre lépsz 4 lépést, majd vissza. Emelkedj fel, majd ismétled még 4-szer.
19. nap: guggolás karemeléssel
Mindkét kezedben fogj meg egy súlyzót, és tartsd őket a vállad magasságában. Ereszkedj le guggolásba, és miközben felfelé emelkedsz, emeld a karod a fejed fölé. Ahogy a következő guggolásba ereszkedsz, engedd le a súlyt is. Ismételd 10-20 alkalommal.
20. nap: guggolás falnál súllyal
Ismét a falnál történő guggolást végezd, de az öledbe tegyél egy súlyzót. Kezdők 30, haladók 60 mp-ig tartsák ki a pózt.
21. nap: pihenő

105002517 sNEGYEDIK HÉT

Ezen a héten egy kis kirobbanó energiát viszünk a guggolásba. A belekombinált ugrások nem csak erős izmokat segítenek építeni, de a pulzust is megemelik, így segítve a zsírégetést.
FITT.TIPP: Nagyon fontos, hogy mielőtt ugrást kombinálsz guggolással, a guggolásod technikája már biztosan tökéletes legyen! Ha nem vagy biztos magadban, akkor ne ugorj fel, csak emelkedj a lábujjaidra az ugrás helyett.

Negyedik heti feladatok: még több erő és kirobbanó forma
22. nap: súlyzós guggolás ugrással
Végezd el a már ismert súlyzós guggolást, de az emelkedő fázis végén vigyél bele annyi plusz lendületet, hogy a sarkad elemelkedjen a talajról. Ez a gyakorlat felkészít a tényleges ugrásokra. Ismételd 20-szor.
23. nap: guggolás ugrással
Végezd el a guggolást, és minden emelkedés végén ugorj fel. Most ne használj súlyzót! Ismételd 10-20 alkalommal.
24. nap: guggolás térd érintéssel
Végezz guggolást ugrással, de úgy, hogy az ugrás közben emeld a térded magasra, és érintsd meg a kezeddel. Ismételd 10-20 alkalommal.
25. nap: guggolás sarokérintéssel
Végezz guggolást ugrással, úgy, hogy a levegőben érintsd össze a két sarkad, majd érkezz hajlított térddel a lenti pozícióban. Ismételd 10-20 alkalommal.
26. nap: guggolás előreugrással
5-10 guggolást végezz úgy, hogy mindegyik végén előre ugrasz. Fordulj meg, és ugyanígy haladj vissza a kiindulópontodhoz.
27. nap: dobozra ugrás
Előre ugrással ugorj fel egy dobozra vagy valamilyen magasabb pontra, guggolásban érkezz. Ismételd 10-20 alkalommal.
28. nap: pihenő

Az utolsó napok

Ha eljutottál idáig, gratulálunk! Az utolsó két napra te választhatod ki, melyik gyakorlatot végzed el az eddigiekből, csak az ismétlésszámot duplázd meg.

És mi jön most?
Ha megvan a 30 nap, és minden kihívásnak megfeleltél, már csak fenn kell tartanod az eredményt, vagy még inkább fokoznod az erőfeszítéseket. A fenti guggolás verziókból adj a szokásos edzésedhez is, és persze lehetőleg ne az első heti változatokból!