Izmos karok, sérülés nélkül

gyakhiba4Izmos, gyönyörű karok, gömbölyű vállak: ma már ez is hozzátartozik a női szépségideálhoz. Ha viszont a gyakorlatokat nem megfelelően végzed, akkor nem ez, hanem fájdalmas sérülés lesz a következmény!

A kar erősítése az utóbbi években fontos része lett a nők edzéseinek is: hiszen amellett, hogy önállóan is szeretnénk elvégezni a dolgainkat, és nem szeretünk minden doboz mozdításához segítséget kérni és várni, azt is látjuk, hogy az ujjatlanban milyen jól mutat a nőiesen kidolgozott váll és felkar. Az izomépítés viszont a nőknek semmiképpen nem megy anélkül, hogy valamilyen komolyabb ellenállást ne használnának, ami lehet súlyzó, saját testsúly, de akár gumiszalag is. A lényeg: az ilyen gyakorlatoknál komoly erőhatás éri nem csak az izmokat, de az ízületeket is! Ezért ezeket mindig nagyon koncentráltan végezd! A gyakorlatok nagy részénél ráadásul a testtartásra is nagyon oda kell figyelni, hogy a szép karért ne a derekad, nyakad fájdalmával fizess! Lássuk, mit ronthatsz el a leghatékonyabb mozdulatoknál!

Edzés kötéllel
A CrossFit-őrület egyik kedvence lett, és azóta egyre többen használják a kötelet, ami egyszerre fejleszti az állóképességet és az izmokat is. A karok, vállak formálása mellett a core izmok, farizmok is fejlődni fognak általa! Csak ne hibázz!
1. Túl hosszú, túl rövid. Ha túl rövidre fogod a kötelet, nem tudsz szép hullámokat kialakítani belőlük, ha túl hosszúra engeded, túl nehéz lesz. A legjobb, ha megfogod a kötél végét, kihúzod, majd egy lépést előre lépsz: innen végezd a gyakorlatokat!
2. A hullámokat a válladból kelted. Ez hiba: a hullámoknak folyamatos áramlásból kell származniuk, amiket a könyöködből indítasz. Ha nem így teszel, indokolatlanul befeszíted a vállad és a nyakad, az eredmény pedig beállt nyak és fejfájás lesz. A gondot sokszor az okozza, hogy túl nehéz neked a kötél, ilyenkor válassz könnyebbet!

 

gyakhiba1Lendítés kettlebellel
Igazi nagyágyú ez a gyakorlat, ami formálja a kart, vállat, de a törzs izmait is. Mégis, több olyan hibát is véthetsz közben, amivel bajt okozol.
1. Nem egyenes a hátad. Amikor görbe háttal lendíted a súlyt, azt a derekad bánja! Éppen ezért figyelj rá, hogy a mellkasodat egyenesen, büszkén húzd ki (mintha a pólódon lévő feliratot akarnád megmutatni), és a hátad legyen olyan egyenes, mintha egy seprűnyelet kötöttek volna hozzá.
2. Beleguggolsz. Ez ugyanis nem guggolós gyakorlat, tehát a csípődet hajlítanod kell hozzá, a fenekedet ne engedd le!
3. Felemeled a sarkad. A súly lendülete könnyen elhúzhatna, de ne engedd, figyelj rá, hogy a törzseddel is tartsd magad és a talpad teljesen lent legyen a talajon, egész végig!
4. Túlfeszíted a könyököd. A nehéz súly lendítésére végig nagyon kell koncentrálnod, komoly hiba, ha átfeszíted a könyököd, ami nagyon megfájdulhat.

gyakhiba2Karhajlítás súlyzóval
A szép és erős bicepsz kulcsa a gyakorlat, ami olyan egyszerűnek tűnik: de mégis el lehet rontani!
1. Görbe a hátad. Nagyon figyelj, hogy a hátad egyenes legyen, a medencét billentsd előre és tartsd feszesen a core izmokat. Így nem a hátadat terheled a gyakorlattal!
2. Hagyod, hogy a súlyzó vezessen. Ez így biztosan nem hatékony, ráadásul könnyen túlfeszítheted vele a könyöködet!
3. Összezárt térddel állsz. Ami azért baj, mert így az egyensúlyod megtartására kell figyelned.
4. A csuklód szöge változik. Ez talán a leggyakoribb hiba: olyan nehéz az a súly, és épp csak egy kis csuklómozdulattal már fel is emelted a kellő pozícióba. Ez nem fejleszti a bicepszet, viszont biztosan túlterheli a csuklót!

 

gyakhiba1Felhúzás kettlebellel
A széles hátizmok és a tricepsz edzésére is nagyon jó ez a gyakorlat, de igazi derékgyilkos is válhat belőle! Lássuk, hogyan!
1. A hátad nem egyenes. Amikor a hátadat nem tartod egyenesen, a core és a farizmokat megfeszítve, akkor egészen biztos, hogy valamelyik fázisban a derekad beesik, és megfájdul!
2. Nem jó szögben tartod magad. Használd ki minden izmodat! A térded legyen enyhén hajlítva, a derekad pedig a képen látható módon. Innen emeld a súlyt, hajlított könyökkel, úgy, mintha a könyökeid húznák felfelé.