Nyomtatás

20 mp is elég lehet? Plank-titkok

plank28 óra, 15 perc és 15 másodperc. Vajon milyen sportrekord lehet ez? Van, aki ennyi ideig képes kitartani egy planket? Bizony! De vajon jó ötlet minél hosszabb ideig ebben a tartásban maradnod? Nem lehet, hogy a kevesebb jobb?

A plank az elmúlt években igazi slágerré nőtte ki magát, nagyon kevés edzésből marad ki, és talán nincs is olyan terem, ahol ne rendeztek volna már háziversenyt belőle. A gyakorlat, vagyis az alkartámaszos fekvőtámasz megtartása méltán lett ilyen népszerű. Ha jól csinálod, az egyik legjobb és leghatékonyabb erősítője a hasizmok mellett a farizomnak és a core-izmoknak. Segítségével karcsúbb, szálkásabb leszel, és a gerinced egészségéért is teszel. És míg a fókuszban a test középső területei állnak, nehéz lenne elfelejteni, hogy a vállak, karok, a combok is kőkeményen dolgoznak közben. Mindezt egy olyan gyakorlattal, amihez semmilyen eszközre nincs szükség, szinte bárhol, akár a szabadban is megcsinálhatod, sok idő és előkészület sem kell hozzá. Számtalan variációja pedig még azt sem engedi, hogy unalmas legyen. Sokaknak pedig azért a kedvence, mert akár saját magaddal és az idővel is versenyre kelhetsz, a fejlődés tehát jól követhető.

plankk1Az ilyen statikus gyakorlatoknál azonban különösen fontos a helyes végrehajtás! A plank pozíciójánál nagyon lényeges a helyes pozíció mindvégig való megtartása. A beesett vállak közé húzott fej és rövid nyak, a túl magasra tolt popsi, vagy éppen ellenkezőleg, a homorításig beesett derék lehet, hogy egy-két izmot még feszesen tart és fejleszt, de máshol annál nagyobb problémákat, fájdalmakat, sérüléseket okoz. Éppen ezért is érdemes az első próbálkozásoknál edző segítségét kérned, hogy megtanuld a helyes pozíciót. Ha ez sikerült, akkor próbálhatod a benne töltött időt fokozni. Aki próbálta már, tudja, hogy nem könnyű.
Így talán nem is meglepő, hogy manapság egyre több edző és szakértő mondja: ha jól csinálod a planket, akkor nem tudsz sokáig benne maradni. Egyes gerincterapeuták szerint nagyjából 10 mp az, amit biztonsággal és tökéletesen végrehajthatnak az edzettebbek is. Ha te inkább a hosszabb időket tűzted ki célul, akkor se nagyon akarj többet csinálni egy percnél – inkább abból csinálj több kört, vagy válaszd egy variációját a többi körben.

FITT.TIPP kezdőknek: amikor érzed, hogy eltérsz a pozíciótól, a feszesség csökken egy-egy izomban, biztonságosabb teljesen kijönni belőle, és az elejétől újra felvenni a tartást. Jobban jársz kétszer 20 jól végrehajtott másodperccel, mint egyszer 40-nel, ami hibás. Ne hallgass azokra, akik szerint, ha nem megy az egy perc, akkor gyenge, elhízott, edzetlen vagy! Csináld jól, rövidebb ideig többször, hogy aztán menjen hosszabb ideig is – pontosan és hatékonyan!

Plank variációkat itt is találsz»»