×

Figyelmeztetés

JUser: :_load: Nem tölthető be a következő azonosítószámú felhasználó: 62

A szénhidrátok szerepe az egészséges táplálkozásban

Ma már az Egyesült Államokban a lakosság több mint kétharmada túlsúlyosnak tekinthető, de Magyarországon is hasonló az arány. Ha ez a tendencia a következő években nem változik, akkor az elhízás lesz az első számú népbetegség és halálok a fejlett világban.

 

Az ember számára a legfontosabb energiaforrás a szénhidrát. Szervezetünkben az energiatartaléknak csak igen kis hányada raktározódik el szénhidrát formájában. A szervezet könnyen mobilizálható szénhidrát tartaléka mindössze 100 g körüli, ami főleg az izomban és a májban raktározódik el glikogén formájában. A szénhidrátok főbb csoportjai az egyszerű szénhidrátok vagy monoszacharidok (glukóz, fruktóz), kettős cukrok – diszacharidok (szaharóz, laktóz, maltóz), valamint összetett cukrok -   poliszacharidok (glikogén, keményítő, cellulóz, pektin).

A cukrok lebontása már a szájban megkezdődik a nyál segítségével. A diszacharidok nagy részét a bélhámban lévő enzimek kezdik el bontani. A vérbe az egyszerű cukrok szívódnak fel. A bőséges cukorfogyasztás túlzott energia-bevitelt jelent. A fizikai tevékenység és az izommunka csökkenése miatt a cukrok jelentős része zsírrá alakul és a zsírszövetben raktározódik el. A túltáplálás következtében a szénhidrát alkotórészei a mozgásszegény életmód során elhízást okoznak. Az állandó és nagy mennyiségű cukorfogyasztás szerzett hajlam esetén cukorbetegség kialakulásához vezethet. Világszerte problémát jelent ezen kívül, a cukorfogyasztásnak a fogszuvasodásra gyakorolt hatása is. Izommunka során a szénhidrát a legelőnyösebben felhasználható energiaforrás. Sportolóknál intenzív edzésmunka esetén a napi energia igény 60 százalékát szénhidrátok fedezik. Naponta minimum 500 g mennyiségű szénhidrát bevitele szükséges ahhoz, hogy a raktárak feltöltődjenek. Ez az energia-szükséglet 55-60 százalékát fedezi, ebből 45 százalék az összetett és 15 százalék az egyszerű szénhidrát. Az összetett szénhidrátok rendkívül fontosak, mert egyrészt javítják a bélperisztaltikát (mozgást), relatíve alacsony vércukor- és inzulin szintet eredményeznek, valamint több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

A fejlett világ országaiban mára ijesztő méreteket öltött az elhízás és a kapcsolódó betegségek száma. Vannak a világnak olyan részei, ahol az alacsony életszínvonal miatt a lakosság cukorfogyasztása a kívánt szinten maradt és ezért ezeken a területeken ez idáig ismeretlen volt az elhízás, illetve a cukorbetegség. Az életszínvonal emelkedésével a lakosság jelentős része elhízott és az addig ismeretlen cukorbetegség a világ fejlett országaihoz hasonló méreteket öltött. A betegségek közel 90 százaléka életmódfüggő és a vezető halálokok között szereplő szív-érrendszeri megbetegedések, tumoros betegségek, illetve májproblémák közel 100 százaléka a helytelen táplálkozásra és az inaktív életmódra vezethetők vissza. Az Egyesült Államokban végzett megfigyelések szerint - ahol szinte már alig kapható zsír vagy koleszterin tartalmú étel – annak ellenére magas volt az elhízottak aránya, hogy szinte mindenki zsírszegény táplálékot fogyasztott. Ezzel szemben feltűnően magas volt az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége. A civilizált országokban az emberek rengeteg kenyeret, tésztafélét, pizzát, chipset, finomított cukrokat, süteményeket és szénsavas üdítőt fogyasztanak. Nyilvánvalónak tűnik a feltételezés, hogy nem elsősorban a zsírok, hanem sokkal inkább a szénhidrátok az elhízás első számú okai. Az emberre az évek során orvul rárakódott zsírpárnáktól életmód változtatás nélkül semmilyen csodaszer nem szabadít meg. A fogyni vágyó embernek mindenekelőtt valamilyen motiváció kell, amely elsősorban a betegség elkerülését jelenti. Szembesülnie kell azzal a száraz ténnyel, hogy mindenki saját maga felelős a testsúlyáért, egészségéért, és az általa megélhető élethosszért. Senki nem fog helyettünk diétázni, mozogni, illetve lefogyni. Az is közismert, hogy az elhízáshoz vezető út fogyókúrákkal van kikövezve. Az ésszerűtlen, koncepció nélküli, rövid időre tervezett, türelmetlen fogyókúrának mindig elhízás a vége. Ugyanis, mint említettük, a szervezet csak nagyon kevés szénhidrátot raktároz és a koplalások alkalmával először mindig ezt a szénhidrát raktárt égeti el. A zsírraktárak nagyon nehezen bomlanak le, és az ember sokszor nem győzi kivárni türelemmel ennek a kezdetét. Tartós súlycsökkenést csak a hosszú távú, rendszeres étkezések, a főleg növényi alapanyagokból és gabonafélékből álló étrend és a rendszeres testmozgás biztosíthat. Ne legyen az étrendünk kalóriatartalma 1200 kalóriánál több, és naponta legalább 3-4-szer étkezzünk keveset. Kerüljük az olyan felesleges kalóriákat, mint amilyenek a különböző üdítő italokban rejlő cukrok, sütemények, fehér kenyerek, péksütemények és a fehér lisztből készült tészták zömében vannak. Sokan már attól is 5-10 kilót fogynak, hogy a rendszeres hús- és felvágott fogyasztást heti kétszeri hal fogyasztásával váltják fel. A hagyományos köreteket, mint a nokedli, a burgonya, a rizs stb., váltsuk fel párolt zöldséggel, salátával, vagy olyan hagyományos magyar gabonafélékkel, mint a köles vagy a hajdina.

Hetente legalább 4-5 alkalommal mozogjunk egyfolytában legalább 40-50 percet, ez lehet intenzív séta, kirándulás, folyamatos kerti munka, kocogás, kerékpározás, úszás vagy más élvezettel végzett játékos mozgás. Nagyon hasznosak lehetnek a különböző táplálék-kiegészítők, amelyek sajnos nem oldják meg helyettünk a fogyás problémáját, viszont segíthetnek abban, hogy egyrészt térfogatuknál fogva megfelelő folyadék mennyiséggel együtt telítsék a tápcsatornát, csökkentsék az éhségérzetet, értékes anyagaiknál fogva kalória többlet nélkül pótolják a szervezet ásványi anyag, vitamin és fehérje szükségletét, illetve különböző mechanizmusok útján csökkentsék a feleslegben bevitt szénhidrátok, illetve zsírok felszívódását, a szénhidrátok zsírrá alakulását. E mellett felgyorsítják az anyagcserét és a zsírégetést. Vannak étrend kiegészítők, amelyek gátolják az elfogyasztott szénhidrátok emésztését (pl. a cikóriából kivont speciális anyag, az inulin), így ezek egy része emésztetlenül távozik a szervezetből, tehát nem hizlal. Ezen kívül elősegítik a hasznos bélbaktériumok szaporodását és ezáltal a vastagbél tisztulását és méregtelenítését, amely áttételesen az immunrendszer felerősödéséhez is vezet, hiszen ennek szintén a vastagbél az egyik központi szerve. Ezeket a szereket is megfelelően korlátozott táplálék bevitellel, bő folyadékkal és rendszeres mozgással együtt alkalmazzuk, de legalább 3-4 hónapos kúra keretében, mert 1-1 doboznak semmi érelme.

Ha mindezeket az alapelveket betartjuk, akkor megtörténik a „csoda”. A csoda ugyanis bennünk rejlik, a kitartásunkban, az akaraterőnkben és a motiváltságunkban.

dr. Bakanek György