Nyomtatás

A teljesítményed hét kulcsa

Mit együnk futás előtt és után?

A futás bizony egyike a legkeményebb sportoknak – hatását és energiaigényét tekintve is. Ez már csak ezért is igaz, hogy a rendszeresen edzőknek a folyadékpótlás mellett arra is oda kell figyelniük, hogy milyen táplálékokkal regenerálhatják legjobban az izmaikat és tehetnek szert elegendő energiára.

 


 FONTOS! Mindig legyen szempont az étrend összeállításánál, hogy az ételek megfelelő mennyiségű energiát tartalmazzanak. 

● Ezek forrásai egyrészt a gyorsan felszívódó szénhidrátok, melyek közül edzés előtt bőségesen kell fogyasztani (pl. gyümölcslé, fehérliszttel készült termékek, pl. lekváros kenyér) és a közepesen felszívódó szénhidrátok (pl. rakott zöldséges-húsos tészta). Ezek biztosítják az izommunkához a kellő energiát.
● A másik fontos építőelem a teljes értékű fehérje (sovány húsok, tojás, tejterméketek), melyek az izomépítéshez és regenerálódáshoz szolgáltatnak építőköveket.

A C-vitamin és a kálium segítenek a regenerációban.

1. Mogyoróvajas szendvics
Reggel indulsz futni? Gondolj arra, hogy üres gyomorral sokkal kisebb teljesítményre leszel képes, mint jóllakottan. Az energiaraktárak az utolsó étkezést követően néhány órával már jelentősen megcsappanhatnak, ezért reggel mindenképpen fogyassz gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó táplálékot. Lehet ez lekváros kenyér, mogyoróvajas szendvics is. Már a 100-300 kalóriát tartalmazó étkezés is segíthet és elég energiát biztosít, hogy ne fáradj el az edzés elején. Bár ez is tartalmaz fehérjét, testmozgás után is érdemes valamilyen könnyen emészthető fehérjeforrással pótolni a veszteséget, pl. kefirrel.

2. Banán
Ha szükséged van egy kis energiabombára a délutáni edzés előtt, akkor legyen kéznél egy banán. A banán nemcsak szénhidrátot tartalmaz, hanem káliumot is, amely segíti a szív működését, visszaszorítja a magas vérnyomást és csökkenti a szédülést. Mivel a banánban találhatunk rostokat is, illetve a szénhidrát tartalmának egy része fruktóz, vagyis gyümölcscukor, így nem hirtelen dobja meg a vércukrot, hanem 20-30 percen keresztül részben kompenzálja az energiaveszteséget.

3. Bogyós gyümölcsök
Egy olyan intenzív izommunka után, mint a futás, nem ritka az izomláz, amelyet az izom mikrosérülései okoznak. A bogyós gyümölcsökben található antioxidánsok, mint a C-vitamin és a kálium segítenek a regenerációban.

4. Brokkoli
A brokkoliban minden megvan, ami a csúcsteljesítményhez kell: C-vitamin, kálium, rostok, szabadgyököket megkötő anyagok, gyulladáscsökkentő vegyületek.

5. Joghurt
A futás és más testmozgás, mely a csontok terhelésével jár, segít javítani a csontsűrűséget. Ám ez a folyamat csak akkor lehet eredményes, ha a vérben jelen van a megfelelő mennyiségű kalcium és a felszívódásához elengedhetetlen D-vitamin is.
TUDTAD? A zsírszegény joghurtokban igen csekély a D-vitamin tartalom!
Mindezek a tejtermékekben megtalálhatók, ráadásul a savas közeg és a tejcukor segíti mind a D-vitamin, mind a kalcium hasznosulását. Napi egy pohár (2 dl) joghurt fedezi a kalcium szükséglet 1/3 –át.

6. Sovány marhahús
Amellett, hogy kitűnő fehérjeforrás, a marhahús igen magas vastartalommal rendelkezik, mely segít kiküszöbölni a vashiány okozta fáradtságot. Vegetáriánusoknak a bab, borsó, a zöld leveles zöldségek, valamint a vassal dúsított gabonafélék jelenthetnek jó forrást.

7. Lazac
Amellett, hogy kiváló, jó minőségű, könnyen emészthető fehérjeforrás, a halban lévő omega-3 zsírsavak érvédő hatásúak, normalizálják a vérzsírok összetételét és gyulladáscsökk