Nyomtatás

Lehet-e hús nélkül sportolni?

vega2lHús nélkül: néhány évtizede, aki erre szavazott, annak a rántott sajt és rántott gomba mellett a szójapörkölt nyújtott alternatívát. Ma már azonban sokkal többet tudunk a húsmentes életről. De vajon azt is tudjuk, hogy jó-e a sporthoz is?

A vegetáriánus, sőt, vegán életmód egyre gyakoribb, és egyre többen élnek így abból az indokkal is, mert hiszik: az egészségüknek jót tesznek vele. Az egészségtudatosság része azonban általában a sport is: de vajon lehet fejlődni húsevés és állati eredetű táplálékok nélkül? Jót tesz az egészségnek, ha a kemény terhelés mellett ilyen étrendet folytatunk? Mi az, amire figyelni kell? Pro és kontra a húsmentes sportról.

 

Vega ki kicsoda
A legújabb kutatások szerint ma az amerikaiak 2,5%-a, a kanadaiak 4%-a, az európaiak 5%-a nem eszik húst, és nálunk is, különösen a fiatalok körében, egyre népszerűbb ez az étrend. Természetesen sokféle okból választható a hús megvonása, ráadásul az elhagyott alapanyagok szerint is többféle típus létezik.
Vannak, akik csak félig vegetáriánusok, vagyis egyes húsfajtákat kerülnek, de időnként esznek halat vagy szárnyasokat.
Vannak ovo-lakto-vegetáriánusok, akik tojást és tejterméket esznek, de semmilyen húst nem fogyasztanak, halat és tenger gyümölcseit sem.
A lakto-vegetáriánusok az állati eredetű táplálékok közül csak a tejtermékeket eszik meg.
A vegánok semmilyen állati eredetű ételt nem esznek, vagyis tejterméket, tojást sem.
Ezek az étrendek az állati eredetű fehérjék korlátozásával vagy kizárásával járnak, és e mellett egy sor mikrotápanyagból is hiányt szenvedhetnek követőik. Gyakori hiba, hogy amikor valaki elhagyja a húst, a szénhidrát mennyiségének megnövelésével próbálja kitölteni az űrt, ami biztosan nem vezet jóra. Az edzők, sportolók és dietetikusok véleménye mindenesetre megoszlik arról, hogy hogyan hat a sportteljesítményre a húsmentesség.

A vegetáriánusoknak nem jó az állóképessége?
Sokan hisznek abban, hogy a húsmentes étrend nehezen fedezi egy sportoló tápanyagigényét, különösen, ha nem hobbisportolóról van szó, hanem valakiről, aki csúcsteljesítményt szeretne nyújtani, és fejlődni. Ezen szakértők szerint különösen rosszul fejlődnek, és egészségüket veszélyeztetik azok, akik állóképességet igénylő sportban jeleskednének, ráadásul hosszabb távokon.
A feltételezések szerint ugyanis az izomépítéshez a növényi táplálékkal is hozzájuthatunk elegendő fehérjéhez, ha pedig valaki tojást és tejtermékeket fogyaszt, könnyedén biztosíthatja a megfelelő proteinmennyiséget. Egy vegánnak azonban valószínűleg hiánya lesz azokból az aminosavakból, amelyek növényi eredetű alapanyagokban nincsenek meg. Ezekre a helyzetekre lehetnek hasznosak az ezeket az aminosavakat tartalmazó kiegészítők.
Ezzel szemben például egy maratonfutónak magas vasszintre van szüksége, hogy a hosszú távon végig tökéletes legyen az oxigén ellátottsága. Természetesen vas van növényi alapanyagokban is, de az is igaz, hogy ezekből a forrásokból kisebb hatásfokkal épül be a szervezetbe, mint ha hússal visszük be.
Hasonló a helyzet a cinkkel, kalciummal és a D-vitaminnal is, amelyeknek általában állati eredetű táplálékok a fő forrásai. Természetesen ezek is sokféle növényi alapanyagból is bejuttathatók, olyanokból, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy a szója.
Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége szerint viszont a húsmentes étrend nem megfelelő az állóképességi sportok művelőinek, mivel hiányállapotokat idézhet elő, és könnyen megtörténhet, hogy kevés energiát, vitamint és ásványi anyagot juttat be a szervezetbe, ahogy odafigyelés nélkül a fehérjeellátással is gond lehet. Szintén rontja a sportteljesítményt, hogy a B12 vitamin is állati eredetű élelmiszerekkel vihető be, és ennek hiányában romlik a szervezetben az oxigénszállítás hatékonysága.
Egyértelmű, hogy azoknak a sportolóknak, akik elhagyják a húst az étrendjükből, nagyon óvatosnak kell lenniük, hogy pótolják azokat a tápanyagokat, amelyek hiányoznak a menüjükből. Pótlásra nagyon jók az olajos magvak, a hüvelyesek, a kukorica, és egyes gyümölcsök valamint teljes értékű gabonafélék.vega1n

Csak fuss, amíg látsz…
Zajlottak már olyan kísérletek is, amelyek eredménye szerint az összes sportoló bátran lehetne vegetáriánus. Aki izomtömeget növelne az edzőteremben, az valószínűleg hús nélkül is beviheti a megfelelő mennyiségű proteint, még akkor is, ha vegán, tehát a tejtermékek és a tojás nincs segítségére.
Egy arizonai kutatás szerint még az állóképességi sportolók is javíthatnak eredményeiken, miközben nem esznek húst. Az is igaz, hogy ebben a kutatásban a résztvevők egy sor táplálékkiegészítőt kaptak.
Ami biztosnak tűnik az az, hogy a húsmentes étrend általában a szív és keringés jobb egészségi állapotához társítható, valamint egyes daganatfajták esélyének csökkenéséhez.
Kérdés, hogy a táplálékkiegészítők szedése mennyire összeegyezetethető a vegetáriánusok egészségtudatos vagy környezetbarát szemléletével?

Hiányzó tápanyagok

Sok olyan alapvető tápanyag van, amit megszokottan húsfélékkel viszünk be, vagy abból nagyobb hatásfokkal épül be. Ezeknek a jelenlétére különösen ügyelni kell, főleg ha semmilyen állati eredetű táplálékot nem eszel!

B-vitaminok
A B-vitaminok megfelelő szintjének eléréséhez leveles zöldségek és teljes értékű gabonafélék fogyasztására van szükség. A komolyabban sportolóknak, akik semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztanak, szükségük lesz B12 táplálékkiegészítőre vagy B12-vel dúsított ételekre.

Antioxidáns vitaminok
A gyümölcsökben, zöldségekben, olajos magvakban és teljes értékű gabonafélékben gazdag étrend elég C-, E-vitamint és béta-karotint biztosít, és más antioxidánsokban sem lesz hiány. Ezek azért is fontosak a sportolóknak, mert egy részük segít az izomkárosodások csökkentésében, így is segítve az edzés utáni regenerációt. Mivel a vegetáriánusok több növényi eredetű ételt esznek, náluk ezeknek a tápanyagoknak a szintje várhatóan magasabb, mint a hagyományos étrendet követőknél.

Kalcium
Ez az anyag felelős az egészséges csontok és izmok felépítéséért, és azok, akik tejtermékeket sem esznek, hiányt szenvedhetnek benne. Jó forrásai lehetnek a brokkoli, kel, füge. A tejtermékeket elhagyóknak nem árt néha kalciummal dúsított ételeket választaniuk.

D-vitamin
Az egészséges immun- és hormonrendszer, a jó állapotú csontok egyik kulcsa a D-vitamin (sok más fontos hatása mellett). Azoknak, akik nincsenek eleget napon (nyáron elegendő 20 perc, amíg az arc és a karok ki vannak téve a napsütésnek) nyáron is, de télen mindenképpen szükség lehet táplálékkiegészítőkre.

Vas
A vas megfelelő jelenléte nélkül nem jut elég oxigén a munkát végző izmokhoz, így a teljesítmény is romlik. A húsmentes étrendet követő sportolók is elkerülhetik azonban a táplálékkiegészítők szedését, ha naponta kerülnek a tányérjukra zöld leveles zöldségek, aszalt szilva, esetleg hozzáadott vasat tartalmazó élelmiszerek. Nem árt azonban figyelni, hogy az anyag felszívódásához megfelelő mennyiségű C-vitamin is kell.

Fehérjék
Ha sportolni akarsz, izmot építenél, valószínűleg jól tudod, hogy emelned kell a fehérjebeviteledet. Ha húst sem eszel, akkor még inkább, mivel a növényi alapú proteinek kevésbé jól hasznosulnak, mint az állatiak, vagyis az eddigi adagodat emeld meg nagyjából 10%-kal. Ha eszel tejtermékeket és tojást, akkor könnyebb a dolgod, hiszen azokból jól hasznosul a fehérje, ha vegán vagy, akkor a hüvelyesek és olajos magvak lesznek jó szolgálatodra.