Ha bánt a glutén...

gluten2Legyél te is gluténmentes… Mindenmentes étrend… Helyettesíts, kerülj, félj! De a glutén tényleg rosszat tesz neked? És ha igen, akkor mivel helyettesítsd?

A glutén elhagyása az elmúlt évtized egyik legnagyobb egészségügyi trendje – a trend szót azért használjuk rá, mert sokan bizony csak azért kerülik ezt az anyagot, mert úgy gondolják, azt olvasták, valaki azt mondta, hogy nem tesz jót nekik. A nagy fellángolás közepette egyre többen kezdték azt sugallni, hogy a glutén mindenki számára problémákat okoz, ami egyáltalán nem igaz.
Egyértelmű, hogy van, aki számára a glutén káros! Nem szabad azonban bedőlni azoknak a sokszor képzetlen influenszereknek, bizonyítékokon nem alapuló cikkeknek, akik azt állítják, hogy mindenkinek át kellene térnie a gluténmentes életre!

Mi a glutén?
A gluténről általában azt gondolják, hogy egy anyag, pedig sokféle fehérje gyűjtőneve, amelyek a búzában, árpában, rozsban és tritikáléban (a búza és a rozs keresztezése) is megtalálhatók. Ezek a prolaminok mind hasonló struktúrával és tulajdonságokkal rendelkeznek. A búza fő prolaminjai a gliadin és a glutenin – ezeket nevezzük glutén fehérjéknek (régi magyar néven ez a sikér). Ezeknek a nagy rugalmasságú fehérjéknek köszönhető, hogy az őket tartalmazó gabonafélékből könnyű kenyeret sütni. Valószínűleg nem szerencsés, hogy a sütőiparban gyakran adnak plusz glutént is egyes termékekhez, hogy azok gyorsabban és jobban megkeljenek, és tovább elálljanak. Szintén gondot okoz a tömegtermelésben készülő pékáruknál, hogy a hagyományos, időigényes kovászos kelesztés helyett, ami már a készítés közben elkezdené a glutén lebontását, az ipari termelésben gyorsabb megoldásokat választanak, így a teljes gluténmennyiség benne marad a kenyérben. (Ezért nem ritka, hogy valaki semmilyen tünetet nem produkál egy kovásszal készült pékárura, míg a bolti kenyérre igen.)
A glutén proteinek eléggé ellenállóak a fehérjék lebontásáért felelős proteáz enzimeknek, ezért a vékonybélbe kerülő nagyobb aminosavak a vékonybélbe kerülnek, és átjutnak annak falán, ez a szivárgó bél szindróma. Erre a szervezet immunválaszokat ad, ami egy sor olyan állapothoz vezet, ami a gluténnal kapcsolatos, ilyen a cöliákia vagy a nem cöliákiás gluténérzékenység.

Glutén intolerancia – amikor nem tudjuk elviselni
A gluténre adott válaszok többfélék lehetnek.
• A cöliákia gyulladásos autoimmun betegség, amelyet genetikai és környezeti hatások is kiváltanak, ez a Föld lakosságának nagyjából 1%-ában fordul elő, de földrajzi eloszlása nem egyenletes. A cöliákiások, ha glutént fogyasztanak, komoly tüneteket tapasztalnak, fogyás, hasmenés, rossz tápanyagfelszívódás, bélkárosodás és gyulladás a következmény. Szintén gyakran előfordul náluk vashiányos vérszegénység, csontritkulás, neurológiai és bőrtünetek.
• A búzaallergia inkább a gyerekeket érinti, de előfordulhat felnőtteknél is. Azok, akik allergiásak a búzára, a benne lévő fehérjékre abnormális választ adnak. A tünetek az enyhe hányingertől a komoly, életet veszélyeztető anafilaxiás sokkig terjedhetnek, és ezeket akár a búzaliszt belégzése is okozhatja.
• A nem cöliákiás gluténérzékenységre akkor gondolhatunk, ha igazoltan egyik fenti állapot sem igaz ránk, de mégis érzékelünk emésztőszervi tüneteket, fejfájást, fáradtságot vagy ízületi fájdalmakat glutén fogyasztása után.

Van még, akinek érdemes kerülnie a glutént?
Vannak egyéb, olyan betegségek, amelyek esetében a glutén kerülése javíthat a tüneteken. Az olyan betegségeknél, mint az 1-es típusú cukorbetegség vagy a Hashimoto pajzsmirigybetegség hasonló gének játszanak szerepet, mint a cöliákiánál, ezért lehet hasznos kerülni a glutént. Szintén jobb kerülni az alapanyagot az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn betegség esetén, sőt, elhagyása javíthat az endometriózis tünetein is.

Mindenki hagyja el a glutént?
Egyértelmű megfigyelések és kutatások igazolják, hogy van, akinek nem tesz jót ez a fehérje, de ma már egyre több szakértő figyelmeztet, hogy azoknak, akiknek nem okoz kárt, inkább káros az elhagyása, mivel más, értékes tápanyagok hiányát okozhatja. Jobb megoldás a kovásszal, hosszú ideig készült, minőségi pékáruk választása, és alapvetően az átlagos táplálkozásban még mindig nagyon nagy mennyiségű szénhidrátbevitel csökkentése. Ha gyanakszol, hogy gondot okoz neked a glutén, vizsgáltasd ki magad, és figyelj oda a szervezeted jelzéseire, és semmiképpen ne influenszerek, hanem hozzáértő szakemberek javaslatai alapján állítsd össze az étrendedet!
Jobban érzed magad glutén nélkül? Ez még nem jelenti azt, hogy az okozta a bajt! A glutént tartalmazó ételek mennyiségének csökkentése általában együtt jár a feldolgozott élelmiszerek és a szénhidrát mennyiségének csökkentésével, és ettől máris jobban érzed magad. De vigyázz, a helyettesítő termékek egy része is adalékanyagokkal gazdagon dúsított termék! Ezeket inkább kerüld!

gluten1A legjobb gluténmentes lisztek

A liszt használata igen nehezen kikerülhető, hiszen a kenyér, tészta, sütemény háromszögön kívül sűrítésre és szószokhoz is használjuk. Az alapliszt még ma is a legtöbbeknek a fehér búzaliszt, amit biztosan jobb a minimális mennyiségben fogyasztani, hiszen igen magas GI értékkel rendelkezik. Ha pedig valóban problémáid vannak a gluténnel, akkor szóba sem jöhet! De mégis, mit használj helyette?

Figyelj arra, hogy ha komoly tüneteket okoz a glutén, akkor csak olyan helyettesítővel élj, amire ráírták, hogy gluténmentes. Sok, egyébként jónak tűnő termék, ami elvileg nem tartalmazza az anyagot, olyan helyen készül, ahol szennyeződhet vele!

Mandulaliszt
Ez az egyik leggyakoribb gabona- és gluténmentes liszt, melynek készítéséhez a mandula héját eltávolítják, és a magokat megőrlik. Az íze nyilván mandulás, ezért leginkább süteményekhez jó, de akár a zsemlemorzsa is helyettesíthető vele. Használatakor nagyjából ugyanannyt hasnálj, mint sima lisztből kellene, a süteményeknél viszont lehet, hogy plusz egy tojásra szükség lesz a megfelelő állag eléréséhez. A kész termék természetesen sűrűbb, nehezebb lesz, kevésbé levegős.
• A mandulaliszt vasat, magnéziumot, kalciumot, káliumot, rezet és mangánt is tartalmaz, valamint remek E-vitamin és egyszeresen telítetlen zsírsav forrás. Azt azonban nem árt figyelembe venni, hogy csészénként nagyjából 200-zal több kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos liszt, és az ára is igen borsos.

Hajdinaliszt
A hajdina nem is igazi gabona, rendszertanilag máshova sorolódik, és teljesen gluténmentes. Ennek a lisztnek gazdag, földes íze van, és segítségével könnyen süthetünk gyors, élesztővel készült kenyeret. A glutén hiánya miatt azonban ez a megszokottnál jobban morzsálódik, amin segíthet, ha egy kis barnarizs lisztet is keversz bele.
• A hajdina nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaz, és bőven van benne vas, folsav, magnézium, cink, mangán és rostok. A benne lévő antioxidánsok csökkentik a gyulladásokat a szervezetben.

Cirokliszt
A cirok ősi gabonaféle, az emberiség már több mint 5000 éve termeszti. Mivel természetesen gluténmentes, remek helyettesítője a búzalisztnek. Világos színe, lágy, kissé édes íze van, de mivel elég sűrű a belőle készült sütemény vagy kenyér, gyakran keverik más lisztekkel.
• A cirokliszt sok rostot és fehérjét tartalmaz, e mellett vasat és antioxidánsokat.

Amaránt liszt
Az amaránt sem igazi gabona rendszertani besorolását tekintve, de alapélelmiszer volt az inka, maja és azték civilizációkban. Földes, diós íze van, és könnyen átveszi más alapanyagok ízét, sütésnél viszont más liszttel kell keverni. A legjobb eredményeket tortilla, pite és kenyérsütésnél adja.
• A benne lévő rengeteg rost mellett mangánt, magnéziumot, foszfort, vasat és szelént is tartalmaz.

Teffmag liszt
A Teff afrikai növény, a föld legkisebb gabonája, magjai sokkal kisebbek, mint a búzáé. A színe a világostól a sötétig terjed, minél világosabb, annál lágyabb az íze. Hagyományosan az injera, egy kovászszerű eljárással készített etióp kenyér készítéséhez használták, de jó választás palacsinta, kenyér sütéséhez is.
• Magas fehérjetartalmú, ezért jól telít, sok benne a rost is, és bármelyik gabonafélénél több kalciumot tartalmaz.

Nyílgyökér liszt
Ez a liszt kevésbé gyakori, mint a többi, teljesen gabonamentes, egy trópusi növény keményítős feldolgozása. Leginkább sűrítésre érdemes alkalmazni, vagy mandula-, kókusz és tápiókaliszttel keverni kenyér vagy sütemény sütéséhez. Ha magában használjuk, ropogós lesz az étel.
• Gazdag káliumban, B-vitaminokban és vasban.

Barnarizsliszt
A barnarizs őrlésével készülő teljes kiőrlésű termék diós ízű, és nagyon jó választás szószokhoz, sűrítésre és panírozáshoz is. A belőle készülő tészták is finomak, és kenyér sütésénél is lehet egy komponens.
• Fehérjékben, rostokban gazdag, sok B-vitamint, vasat, mangánt és magnéziumot tartalmaz.

Kukoricaliszt
A nagyon finomra darált kukoricadara a kukoricaliszt, és ez is teljes kiőrlésűnek számít. Nagyon jó sűrítőanyag, tortilla és kenyér alap egyaránt.
• Magas rosttartalmú, a benne lévő lutein és zeaxanthin a szem egészségét támogatja. Szintén található benne B6 vitamin, mangán, magnézium és szelén is.

Csicseriborsó liszt
A csicseriborsó nem gabona, hanem hüvelyes, őrölt változata diós ízű. Az indiai és a közel-keleti konyha rég használja falafel és lepénykenyér készítéséhez.
• Sok rostot és fehérjét tartalmaz, ahogy magnéziumot és káliumot is.

Kókuszliszt
A szárított kókuszhús őrléséből készülő liszt természetesen kókuszos ízű, így inkább süteményekhez jó használni. Érdemes figyelni rá viszont, hogy sokkal több vizet vesz fel, mint a hagyományos liszt.
• Magas rosttartalmú liszt, de zsírtartalma is elég magas!

Tápiókaliszt
A dél-amerikai eredetű liszt egy gyökér keményítős nedvéből készül, és nagyon jó sűrítőanyag, különösen, mivel nincs meghatározó íze. Más lisztekkel kombinálva kenyérsütésre is alkalmas.
A tápióka a benne lévő szénhidrát mellett nem gazdag sem rostban, sem fehérjében, és különösebben sok mikrotápanyag sincs benne, ezért nem ez a legjobb gluténmentes választás!
• Egyetlen előnye, hogy a benne lévő keményítő ellenáll az emésztési folyamatoknak, így rostként viselkedik, javítva az inzulinérzékenységet.

Mi a helyzet a zabbal?
Sokáig a zab volt a gluténmentes étkezés egyik sztárja, de ma már tudjuk, hogy a mellett, hogy könnyen szennyeződhet gluténnel a feldolgozás során, ez is tartalmaz olyan fehérjét, ami gondot okoz a gluténérzékenyeknek. Ezért inkább kerüld el!