Nyomtatás

Ízek kavalkádja, vitaminokkal felturbózva

healthy eating, vegetarian food, dieting and people concept - smiling young woman cooking vegetable salad over kitchen backgroundTélvíz idején sem kell nélkülöznünk a vitamindús és tápláló zöldségeket. Némi kreativitással és egy csipet fantáziával hús nélkül is laktató salátákat készíthetsz belőlük. Keverd bátran az ízeket, textúrákat!

Hideg időben is sok a friss zöldség és gyümölcs

Bár hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy ősz végén és télen a fű sem nő, ez nem teljesen igaz. Tény, hogy egyes élelmiszereket még a fagy előtt felszednek, és hűvös, száraz helyen tárolják, de olyanok is akadnak, amelyek a fagypont közelében még bőven megteremnek. Így az egyes levél- és gyökérzöldségek, a káposztafélék, az édesburgonya, a póréhagyma, az alma és a dió, valamint a sütőtök bármikor az asztalunkra kerülhet, ínyenc saláta formájában, de akár egzotikus gyümölcsökkel is feldobhatod a finomságokat. Ezek a vegetariánus – esetenként vegán – egytálételek nemcsak színpompás látványt nyújtanak, de végtelenül egészségesek is, hiszen nemcsak vitaminokat, de nyomelemeket, ásványi anyagokat és rengeteg rostot tartalmaznak, melyek támogatják az immunrendszered és a jó emésztésed is. 

Ne idegenkedj a különleges kombinációktól, hiszen igazi ízorgiát élhetsz át minden egyes falatnál!

Nem kell mindig kaviár, sokkal jobb a lencse!

A lencse nemcsak szilveszteri és újévi étel, hiszen oly sokoldalú. Van vörös, zöld, sárga, barna belőle, de talán a legkülönlegesebb a fekete, avagy a beluga lencse, melyet nem kell áztatni főzés előtt, mégis gyorsan megpuhul, így ideális a salátákhoz. A növényi alapú táplálkozást követők számára igen fontos alapanyag, mivel sok vasat és magnéziumot tartalmaz magas rosttartalma mellett.

Avokádó és cékla: nemcsak szín- és ízkavalkád

Az avokádó azon kevés gyümölcsök egyike, amely megosztja az embereket. Sokan rajonganak krémes, „zöld” ízéért, mások épp emiatt idegenkednek tőle. Pedig ez a különleges finomságnak mindössze 100 grammja a napi K-vitamin szükségletünk több, mint negyedét, B5-, B6- és C-vitamin igényünknek pedig több, mint 13-15%-át tartalmazza. Ezen kívül sok kálium található benne, ami a szívműködésre van jótékony hatással. Az avokádó zsírosságát – többek között – olyan olajsavak adják, melyek gyulladáscsökkentő hatásúak, a gyümölcs rosttartalma pedig segíti a fogyást. A csodásan lila cékla pedig egy igazi szuperétel, a maga kálium, kén, kalcium, vas, magnézium, C- és többféle B-vitamin tartalmával. Serkenti a vörösvérsejtek képződését, de antioxidánsai az öregedést is lassítják. Dióval és feta sajttal megbolondítva egészen különleges ízhatást érhetsz el. 

Amerikai káposztasaláta újragondolva

Bár általában fehérkáposztából szokták készíteni a coleslaw-t, ősszel és télen a vöröskáposzta (vagy, ahogy mi ismerjük inkább, a lila) sokkal látványosabb a tányéron. Ugyanakkor nemcsak szép, de felettébb egészséges is, hiszen rengeteg fehérjét, ásványi sót és A-, B-, C-, valamint K-vitamint tartalmaz a flavonoidok mellett, melyek csökkentik a vérrögök kialakulásának esélyét. Az alma még hozzáad némi pluszt is, hiszen a benne található vitaminok mellett pektint is tartalmaz, ami segíti az emésztést és méregtelenít is. Egy kis sárgarépa, dió és vörösáfonya és kész is a vitaminbomba!

Csicseriborsó+édesburgonya = vegán pörkölt!

A csicseriborsó egyre kedveltebb lesz hazánkban is, ami nem meglepő, hiszen normalizálja a koleszterinszintet, a vérnyomást és karotin, B1-, B6- és E-vitamin tartalma mellett sok vas, magnézium és cink is található benne. Ráadásul a vércukorszintet sem emeli meg hirtelen, ahogy az édesburgonya sem, ami C- és D-vitaminnal, karotinnal és mangánnal, valamint sok antioxidánssal járul még hozzá az egészségedhez. 

Kell a kel!

Sokan csak egyszerű zöldségnek tekintik, pedig a fodros kel a népi gyógyászatban már régóta népszerű. Nem csoda, hiszen már egy kevés is fedezi a napi A- és K-vitamin szükségletet, de rengeteg E-, C-vitamin és folsav is található benne, ami a női egészség számára nagyon fontos.

Egy kis gyümölcs, egy kis spenót, egy kis dió

Bár ma már egy gyerek sem akar Popeye-re hasonlítani, a spenót élettani hatásai megkérdőjelezhetetlenek, nemcsak a tavaszi, de a téli változaté is. Már 10 dkg spenót is feltölti az energiaraktáraidat, hiszen a napi szükséglet hatszorosát tartalmazza K-vitaminból, dupláját A-vitaminból és legalább a felét C-vitaminból és folsavból. Ezeken kívül esszenciális aminosavakat, B-vitaminokat, és olyan nyomelemeket is tartalmaz, mint a réz vagy a mangán. Az energiabombának számító téli csemege, a dió is rengeteg vitamint tartalmaz, de fluor és szelén is található benne, ami erősíti az immunrendszert, ráadásul Omega-3 zsírsavakban is gazdag. Egy kis sajttal és áfonyával megbolondítva egyszerre lesz édes, krémes, friss és ropogós az ebéded.

Ha egy különleges ízre vágysz, ez kerüljön a tányérra!

Van, ahol khaki gyümölcsként ismerik, de a datolyaszilva szalonképesebb elnevezés egy beszélgetés során. De nevezzük akárhogy is, ez az egzotikus – de itthon is bőségesen termő – gyümölcs igazi egészségvédő, hiszen nemcsak sok rostot tartalmaz, de rengeteg immunerősítő A-, C-, E-, B6-vitamint, valamint mangánt, rezet, káliumot, foszfort és magnéziumot is tartalmaz. Antioxidánsai révén csökkenti a szabadgyökök káros hatását, de a fogyásban is segíthet. Ha némi gránátalmát és spenótot adsz hozzá, biztos lehetsz abban, hogy mindent megtettél a vitaminpótlásért.

Turbózd fel quinoaval!

Már nagyjából 9000 éve ismert ez a növény, hiszen Közép-Amerikában, az inkák kedvenc és szent eledele volt. Jó ideig eltűnt szem elől, mert a spanyol hódítók mindenáron el akarták pusztítani, így a helyiek olyan helyen termesztették tovább, ahol nem talált rá más. Néhány évtizede azonban visszatért a köztudatba és az elmúlt években igazi szuperétellé nőtte ki magát. Ez nem meglepő, hiszen gluténmentes, rostban és komplex szénhidrátban gazdag, B-vitamin, E-vitamin, magnézium, foszfor, kálcium, vas és fehérjetartalma magas. Mindemellett könnyen emészthető és még a szénhidráttartalma is alacsony!

Fitt.tipp: Így lesz tökéletes a quinoa

Míg a rizs esetében megoszlanak a vélemények, addig a quinoat minden esetben alaposan át kell mosni, mivel egy természetes, kesernyés bevonat van rajta, amivel a növény a kártevők ellen védekezik. Ezután meg is piríthatod egy kis zsiradék segítségével, de akár rögtön felrakhatod főni. Mindig dupla mennyiségű vizet használj, amit ne felejts el megsózni! Körülbelül 15-20 perc alatt elkészül a quinoa, de az első 5 perc után keverd meg, és ellenőrizd, mennyi vizet szívott magába. Ha sokat, akkor pótold a hiányzó mennyiséget, nehogy odakapjon. A quinoa háromszorosára dagad, érdemes erre fókuszálni. A főzési idő végén fedd le és hagyd még egy kicsit – 5-10 percig – párolódni a saját gőzében. 

Irány a trópusok!

Egy igazi „mindent bele” saláta a legszürkébb napot is feldobja. A quinoa egyedi íze remekül harmonizál az immunerősítő hatású sárgarépával, a ropogós pisztáciával, valamint a vitamin- és lédús naranccsal és gránátalmával. Szórd meg egy kis friss korianderrel és a különböző textúrák máris különleges élménnyé teszik a falatozást. 

Nemcsak krémnek jó a padlizsán

A koleszterinszintet csökkentő padlizsán tökéletes választás a quinoa mellé, hiszen mindkettőnek alacsony a kalóriatartalma, így támogatják a fogyókúrát is. A roppanó alma enyhe savassága és az aszalt áfonya édessége tökéletesen ellenpontozza a padlizsán krémes, kissé füstös aromáját és – ha főzés előtt megpirítjuk – a quinoa kissé diós ízét.

Zöldségtál, minden jóval

Egy tálnyi tavasz a télben, ez a saláta, mely az ízletes quinoa mellett brokkolit, sütőtököt, zöldborsót és kaliforniai paprikától színpompás. A zöldségek esszenciális aminosav, vitamin-, ásványi anyag és fehérjetartalma az öregedés ellen is hatékony fegyver, rosttartalma az egészséges emésztést támogatja. A friss petrezselyem pedig még jobban kiemeli az ízeket.