Szomorú csemegék

Az vagy, amit (t)eszel…
Jelenleg több mint 150 millió depresszióban szenvedő ember él a világon, és ez a szám folyamatosan növekszik. A depresszió a harmadik leggyakoribb oka – mind a fejlődő, mind a fejlett világban – az egészségben eltöltött életévek rövidülésének, egyes becslések szerint pedig minden hetedik ember érintett lehet valamilyen lelki probléma által. Gondoltad volna, hogy ebben bizony a kedvenc sült krumplid vagy csokival bevont desszerted is ludas?

 

 

Kutatók megállapításai alapján a különböző nemzetek eltérő étkezési szokásai meghatározzák a depresszió előfordulási arányát. Azokban az országokban, ahol nagyobb hangsúlyt fektetnek az egészséges táplálkozásra, ott a mentális egészség megőrzésének aránya is nagyobb. Természetesen a baj több gyökerű, azonban az eredmények szerint az úgynevezett nyugati típusú étrend, ezen belül az étrend zsírsavösszetételének megváltozása is felelős a mentális rendellenességek előfordulásának növekedéséért. Az elmúlt évtizedekben ugyanis drámai módon növekedett az élelmiszerek és ennek hatására az étrend telített- és transzzsírsav-tartalma.

Az elmúlt évtizedekben drámai módon növekedett az élelmiszerek és ennek hatására az étrend telített- és transzzsírsav-tartalma.

A nyugat-európai és az amerikai táplálkozási szokások abban térnek el a dél-európai étkezési szokásoktól, hogy kevés olívaolajat, száraz hüvelyest, gyümölcsöt, zöldséget, halat és gabonát, viszont jóval több húst és egyéb állati eredetű nyersanyagot tartalmaznak, melyeknek telítettzsír-tartalma is nagyobb. Megfigyelések alapján az ún. mediterrán típusú diétát követő országok lakói között ritkábbak a mentális betegségek.

Tudtad?
A telített zsírsavakat a szervezet az energianyerési folyamataihoz használja fel, míg a telítetlen és esszenciális zsírsavakat a sejtek membránjának kialakításához, és különböző létfontosságú anyagok pl. hormonok termeléséhez.

Zsírok és zsírok
A telítetlen zsírsavakból keletkező bioaktív anyagok befolyásolják
• az agyi ingerületátvivő anyagok termelődésének mértékét,
• csökkentik több, idegsejt-károsító fehérje kialakulásának mértékét, ezáltal
• védik az idegrendszert.
A sok telített és transzzsírsavat tartalmazó étrendben ez a védőfunkció kiesik, sőt, az érkárosító és gyulladásos folyamatokat elindító hatás közrejátszik a szív- és érrendszeri betegségek gyakoribb kialakulása mellett a mentális zavarok kifejlődésében is.
FONTOS: Az egészséges étrend kritériuma, hogy a napi energiabevitel maximum 30%-a származhat zsírokból, ezen belül a megfelelő zsírsavarány 10%–12%–8% (telített – egyszeresen telítetlen – többszörösen telítetlen). A transzzsírsavak maximális beviteli mennyisége 5% lehet, azonban egyes kutatások szerint az 1%-os fogyasztási szintre kell törekedni!

Dél-Európában az étrend átlagos transzzsírsav-tartalma 0,4%, az USA-ban pedig a 2,5%-ot is meghaladja. Ez a beviteli arány már erőteljesen növeli mind a mentális, mind a kardiovaszkuláris betegségek előfordulási esélyét.

• Mi a transzzsírsav?
A növényi olajok hevítése és hidrogénezési eljárása során a természetben ritkán előforduló transz típusú kötések alakulnak ki a zsírsavakban található szénmolekulák között. Ez növeli a zsírok eltarthatóságát, az ízstabilitásukat, és halmazállapotuk is könnyen kialakítható lesz.
A közhiedelemmel ellentétben ma már nem a margarinok adják étrendünk fő transzzsírsav-forrását, sőt, a fejlett ipari eljárásokkal ezek kedvező zsírsav-összetételű termékek lettek. A legtöbb transzzsírsav az ún. keményített zsiradékokban található, melyeket előszeretettel használ fel az édesipar a gyengébb minőségű termékek előállítására (kakaós bevonó) és a sütőipar, főként a látványpékségekben készült termékek előállításához. Néhány kivételtől eltekintve a gyorséttermi hálózatok sem garantálják a transzzsírsav-mentességet.

Az egészséges étrend nemcsak kedvező zsírsav-összetétele miatt van jó hatással a lelki egészségre, hanem az azt alkotó jó minőségű nyersanyagok nagy tápanyag-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalma miatt is! Már önmagában azzal is sokat tehetsz egészségedért, ha kerülöd a zsíros ételeket, és elolvasod az élelmiszercímkéken lévő információkat!

fitt.tippek a lelki egészségért

  • Kerüld a hidrogénezett növényi zsírokat tartalmazó élelmiszereket!
  • Mértékkel fogyassz olyan gyorséttermi vagy sütőipari ételeket, melyek nem garantáltan transzzsírsav-mentesek!
  • Fogyassz naponta 4-5 alkalommal nyers zöldséget és gyümölcsöt!
  • Kerüld a sok állati eredetű zsírt tartalmazó ételek (sajtok, zsíros húsok stb.) gyakori fogyasztását!
  • Növényi olajokat használj ételkészítéshez!
  • Illeszd az étrendedbe az olajos magvakat és a hüvelyeseket is!
  • Kerülj minden túl zsíros ételt!
  • Telített zsírokból naponta maximum 20 g-ot fogyassz!

Szöveg: Vági Zsolt dietetikus