Ne görcsölj a futástól!

Éppen a hatodik kilométeredet kezded, amikor a lábadba hasít a görcs? Kezdő vagy és öt perc után szúr az oldalad? A sport közbeni görcs nemcsak az úszóknál fordul elő, de mit kezdjünk, ha futás közben támad?

 

Sokan ismerjük a kellemetlen érzést, amikor futás közben váratlanul beszúr az oldalunk, begörcsöl a gyomrunk vagy a lábikránk és hirtelen olyan éles fájdalom tör ránk, hogy abba kell hagynunk az edzést. A szakértők és kutatók szerint az efféle görcsök futás közben meglehetősen gyakran előfordulnak, jó hír azonban, hogy bizonyos praktikákkal megelőzhetjük vagy ha mégis lecsapnak ránk, orvosolhatjuk őket.

Mi okozza a görcsöket futás közben?
● Szúrás az oldaladban: amikor úgy érezzük, hogy szúr az oldalunk, olyankor a görcs az alhasból indul ki. Az ilyen típusú görcs elsősorban a felületes légzés következménye, vagyis amikor nem mélyen a tüdő alsó részéből lélegzünk. Az oldalunkon jelentkező görcs egy apró figyelmeztetés arra, hogy helytelenül veszünk levegőt.
Gyomorgörcs: a helytelen légzés itt is szerepet játszhat, de sokat számít az is, hogy mit ettünk vagy ittunk az edzés előtt. Ha teli hassal látunk neki a futásnak, akkor képtelenek leszünk mély levegőt venni. Az ilyen görcsökhöz a szervezet elektrolit egyensúlyának (pl. kalcium, kálium, nátrium) zavara is hozzájárulhat.
Izomgörcsök: a szakértők egyetértenek abban, hogy a lábikra és a láb izmainak hirtelen merevvé és fájdalmassá válásáért a dehidratáltság felelős, vagy a bemelegítés elmulasztása edzés előtt.

Hogyan előzhetjük meg?
Ha nem akarjuk, hogy futás közben hirtelen beszúrjon az oldalunk, egyszerűen lélegezzünk mélyeket. A helyes, mély légzés ellenőrzéséhez tegyük kezünket a hasunkra és vegyünk mély lélegzetet. Ha a tüdő alsó részéből lélegzünk, a hasunk felemelkedik, majd kilégzéskor lesüllyed. Az oldalunkon jelentkező szúró érzés inkább a kezdőket érinti, mert a gyakorlott futók már kiforrott légzéstechnikájuknak köszönhetően rutinosan alsó légzésre váltanak futás közben. Az idegesség szintén szerepet játszhat. Ha valaki ideges, hajlamos gyorsabban venni a levegőt, ami felületes légzést és végül oldaltájéki görcsöt eredményez.
FITT.TIPP: Hogy elkerüljük az ilyen görcsöt, ne kezdjük az edzést észveszejtő iramban, okosabb, ha az első 10 percben mérsékelt tempóban futunk.

Egyes ételek egyszerűen vagy a szervezetünkkel, vagy a futással nem férnek össze.

Ha futás közben gyakran beszúr az oldalunk, vegyük sorra, hogy mit ettünk edzés előtt, mert a probléma gyakran az emésztéssel áll kapcsolatban. A legbiztosabb, ha az edzés előtt 2-3 órával már nem nagyon falatozgatunk, de az is számít, hogy mit eszünk. Egyes ételek egyszerűen vagy a szervezetünkkel, vagy a futással nem férnek össze. Ezt mindenkinek saját magán kell kitapasztalnia, mert például egyeseknek az edzés előtt fogyasztott banán problémákat okoz, miközben az alma nem. Ha futás előtt semmiképp nem bírjuk ki étkezés nélkül, legjobb, ha kevés gyümölccsel és vízzel csillapítjuk éhségünket.

Az izomgörcsnek oka lehet, többek közt:
● Az alsó végtagok gyenge vérkeringése.
● Az izmok túlterhelése.
● Túlságosan melegben végzett edzés.
● Izomfáradtság.
● Dehidratáltság.
● Magnézium és/vagy káliumhiány.
● Terhes nőknél kalciumhiány.
● Gerincvelő sérülésből adódó, illetve nyaki vagy háti idegbecsípődés okozta rendellenes idegfunkciók.
Izomgörcs jelentkezhet bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként is, de ez egyénenként eltérő lehet.
Ilyenek például:
● egyes vízhajtók,
● az Alzheimer-kór kezelésére használt egyes szerek,
● a krónikus izomgyengeség kezelésre használt egyes szerek,
● az angina pectoris (szerk.: klinikai tünetegyüttes, melyet a szívizomzat vérellátási elégtelensége vált ki) és hypertonia kezelésére használt egyes szerek,
● csontritkulás elleni egyes szerek,
● néhány asztmagyógyszer,
● a Parkinson-kór kezelésére használt egyes szerek,
● koleszterincsökkentő sztatinok.

Mit tegyünk, ha mégis görcsöt kapunk?
Ha beszúr az oldalunk, lassítsunk le gyalogló sebességre és gyaloglás közben 2-4 percen át lélegezzünk mélyen. A gyomorgörcstől a bélgázok távozásával szabadulhatunk meg.
Izomgörcs esetén álljunk le és igyunk, elsősorban valamilyen sportitalt, ami helyrebillenti elektrolit háztartásunk egyensúlyát. A lábikra és a hátsó combizmok görcse esetén helyezzük súlyunkat az érintett lábra és enyhén hajlítsuk be a térdünket vagy üljünk, feküdjünk le kinyújtott lábbal, és húzzuk a lábfejünket a fejünk felé. Az első combizmok görcsekor támaszkodjunk egy székre és a lábunkat hajlítva húzzuk fel a fenekünk felé.
Ezen kívül enyhíthetjük a görcsöt például masszírozással, nyújtással, az izom jegelésével vagy melegítésével, esetleg keserűsós fürdővel.

FITT.TIPP: A görcsök jövőbeni elkerülése érdekében próbáljuk ki a következőt:
● Fogyasszunk több vitaminban, magnéziumban és kalciumban gazdag ételt.
● Igyunk sok folyadékot.
● Edzés előtt nyújtsunk.
A legtöbb esetben ezek a preventív intézkedések elegendőek az izomgörcsök megelőzésére, amelyek egyébként pár perc alatt elmúlnak. Ám ha nyilvánvaló ok nélkül rendszeresen és gyakran fordulnak elő, akkor forduljunk orvoshoz, mert ezek kezelést igénylő egészségügyi problémákat is jelezhetnek!

Szöveg: Erdélyi Mariann