Béres Alexandra - világbajnok kismama
A babavárás még a legtökéletesebb testű nők alakját is megváltoztatja. Alexandra jó tanácsaival alakodat az alatt a bizonyos 9 hónap alatt is tökéletesítheted.
Mennyit változott az edzésfelépítésed a terhességed hónapjai alatt?
Főleg a gyakorlatokon változtattam, ahogy nőtt a pocakom. Ami kényelmes testhelyzet volt számomra, azokat a gyakorlatokat csináltam. A pulzusomat folyamatosan kontrolláltam, egyre kevesebb pulzusszám-emelkedést engedtem meg magamnak. Életem legjobb, legszebb időszaka volt. Ahogy a pocim nőtt, aztán később a baba ölelgetésével folyton hajlott a hátam, a vállam, csúnyán tartottam magam; ezt próbáltam később kompenzálni. Már 3 héttel a szülés után külön figyeltem rá, hogy a mély és tartó izmokat erősítsem, hogy visszahúzzam a hátam. 2 hónap után kezdtem el edzeni, és 3 hónap után elkezdtem órát tartani. Soha nem esett olyan jól, mint akkor. A terhesség alatt a babára figyeltem, visszafogtam magam, szülés után kicsit felszabadultam. Fizikai aktivitásomat ekkor tudtam igazán elérni.
Milyen típusú mozgást, gyakorlatokat helyeztél előtérbe?
A terhességem 9 hónapjában végig mozogtam, egy héten 4-szer fél óra kardiót végeztem, ami taposásból állt, hogy ne rázkódjon a baba. Emellett zsírégető órát tartottam 6 és fél hónapos korig. A far- és hasizomgyakorlatokat ki kellett hagyom, mert az orvos azt mondta, hogy erős a hasfalam, és óva intett, nehogy megnyúljon a hasamon a bőr. Farizomgyakorlatokat pedig csak állásban végeztem. Utána pocakos gyakorlatokat végeztem, sok nyújtással, de a kardió megmaradt. Végeztettem légzőgyakorlatokat (szülés alatti légzőgyakorlatokat) a vendégeimmel is, és sokat edzettünk a gerinc melletti izmok erősítéséért. A terhesség alatt 14 kg-ot híztam, ami reális gyarapodás, a kisbabám 3,96 kg-mal született.
Mikor hagytad abba a mozgást a szülés előtt?
Két héttel a kiírt időpont előtt tartottam az utolsó órámat, ekkor álltam le az edzéssel is, de három hét lett belőle, mert ő még egy hétig váratott magára.
Változott a testednek a mozgékonysága és tűrőképessége a terhesség alatt?
Nem voltam annyira fürge a 9 hónap alatt, de szerencsére a hajlékonyságom nem változott. Sokat nyújtottam, a kicsit lassú, „befelé figyelős” gyakorlatok nagyon jólestek. Minden külső segítség, friss levegő, szellő, illatok sokat adtak a terhesség ideje alatt.
Módosítottál az étkezéseden?
Szerencsére nem kellett különösebben változtatnom az étkezési szokásaimon, a rendszeres, de kevésbé kemény edzések rendben tartották az emésztésem. Valamennyivel több fehérjét fogyasztottam, és arra figyeltem, hogy sok folyadékot igyak, illetve hogy minél természetesebb ételeket, zöldségeket, gyümölcsöket, magokat egyek.
Megváltoztatta az energiáidat, a mozgáshoz való hozzáállásodat a babavárás és a kisbabád?
Sokkal visszafogottabb voltam, ilyenkor elindul a szülővé válás, aggodalom és figyelem a baba felé. Természetesen megváltoztatta a mozgáshoz való viszonyomat is. Nem voltak olyan intenzívek az edzések, nem a fittségi állapotomat figyeltem, hanem hogy mi jó a babának. Az óráimat is úgy tartottam, hogy csináltam, ami nekem és a vendégeknek is jólesett, a többi gyakorlatot pedig inkább csak állva mondtam illetve javítottam.
Alexandra energikus kismama tippje
Ne félj a mozgástól a várandóság és a szoptatás ideje alatt! Nem a mozgáson, hanem a folyadékfogyasztásodon múlik, hogy mennyi tejed lesz!
Mindenki féltett, hogy változik a testalkatom, de nekem nagyon tetszett. Ne aggódj az alakod miatt, éld meg pozitívan a formád változását a 9 hónap alatt!
Használd a feladatok kivitelezésében a fit ball labdát, segít a fekvő – főleg hanyattfekvő –, guggolós gyakorlatok kivitelezésében.
+ Erősítsd a hátizmaidat a terhesség alatt: Ereszkedj le térdelőtámaszba, emeld fel az egyik karodat magastartásba, húzd a könyöködet a csípőcsontod irányába, majd nyújtsd ki újra. Végezd el a gyakorlatot a másik karral is.
Rubint Réka
Réka rutinos kismama, harmadszor is örömmel várja családjuk legkisebb tagjának érkezését. Étrend és életmód tanácsaival megkímélheted magadat a súlyos problémáktól, és boldogan várhatod gyermekedet.
Harmadik kisbabádat várod, mindhárom terhességedet ugyanúgy éled meg?
A szerencse is szerepet játszott abban, hogy mindhárom terhességem alatt végig mozogtam, mivel orvosaim sem tiltottak el tőle. Most, hogy a harmadik babánkat várom, látom, hogy valóban minden várandósság más. Nagy szerepe van a korom előrehaladtának is ebben. Larát 25 évesen szültem, és most 32 éves vagyok, így érzelmileg is egészen másképp élem meg a babavárást. Fizikai szempontból ez a legkönnyebb terhességem, talán azért, mert már tudom, hogy mire kell figyelni. Fantasztikus érzés, hogy Norbi mellett a 7 és az 5 éves gyerekeimmel együtt tudom átélni ezt az élményt.
Mennyire vágysz terhesség alatt a mozgásra? Mit tartasz reális mozgásmennyiségnek ezekben a hónapokban?
Mindig annyit, amennyi jólesik. A kilenc hónapnak nem a csúcsformáról kell szólnia. Hiszek abban, hogy a kicsinek is az ad örömet, ami nekem. A személyes tapasztalatom mégis az, hogy elsősorban mégsem az edzettség, hanem a kismama étrendje az, ami meghatározza, milyen formában érzi magát. A terhesség alatti mozgásnak leginkább az anyagcserében, a szervezet vízháztartásában és az érrendszer szempontjából van jelentősége. Edzés közben izzadunk, így könnyebben távoznak a salakanyagok, és a vizesedés akár teljes egészében elkerülhető. Ha nincs ellenjavallat orvosilag, akkor akár heti 3-4 könnyed edzés is vállalható, főleg, ha korábban is ehhez szokott a kismama. A terhesség előrehaladtával az edzés intenzitásán kell változtatni, valamint egészen más gyakorlatok ajánlottak az első trimeszterben, mint a második vagy a harmadik során. Kilenc éve járok légzésterapeutához, a segítségével megtanultam tudatosan figyelni a testemre, így a jelzéseire is sokkal jobban figyelek már, mint az előző terhességeim alatt.
Éreztél olyat, hogy nincs kedved mozogni? Mit csináltál ilyenkor?
Természetesen nem mindennap kívánom én sem a mozgást, de szinte mindig belekezdek. Sokszor 5 perc elteltével átlendülök a lustaságomon, hiszen sokszor csak ez húzódik meg a fáradtság érzete mögött. Mindez nagyon ritkán fordul elő, hiszen számomra a mozgás az örömszerzésről szól, s elmondhatom, hogy ilyenkor tudok a leginkább kikapcsolódni és feltöltődni.
Volt olyan periódusod ebben az időszakban, amikor vissza kellett fognod teljesen a mozgást az életedben? Ha igen, miért?
Nem, egyáltalán nem. Még most is tartok heti két alkalommal közel 200 fős alakreform órát, 90 percben. Larát és a kicsi Norbit viszem magammal, és a legnagyobb örömöm a mozgásban most az, ha látom, hogy a hétéves kislányom saját kedvéből beáll az órámra, és ő is csinálja velünk. Sosem erőltettük rá a sportolást, mi csak támogatjuk, ha kedvet érez hozzá. Mindenesetre fantasztikus érzés, hogy a szülői példamutatásunk ilyen hatékony és célba ér.
Féltél attól, hogy a tested megváltozik a terhesség alatt? Mit tettél a tartós elváltozás ellen?
Az első babánál volt bennem kérdőjel, hogy mit fog eredményezni a testemen a szülés, a másodiknál és a harmadiknál már egyáltalán nem. Ugyanúgy eszem, mint korábban, csak az edzéseimet végzem alacsonyabb intenzitással. A genetikai adottságok mellett a felszedett kilókra érdemes vigyázni. Olyan a bőrünk, mint a bőrönd, utazás előtt. Attól függ, mennyit pakolunk bele. Ha túl sok a ruha, a bőröndöt csak erővel tudjuk becsukni, s egy idő után a cipzár szétreped rajta. A kötőszövetek és a bőr is hasonlóképpen viselkedik. A kor is meghatározó, hiszen a test szövetei sokkal rugalmasabbak a húszas éveinkben, mint harminc felett.
Réka boldog kismama tippje
Készülj előre a babavárás hónapjaira. A terhesség előtt hozd magad formába és érd el az ideális testsúlyodat (testmagasságodból vonj ki 110-et), hogy ne okozzon problémát a 9 hónap alatti súlygyarapodásod, ami szerintem optimálisan 8–10 kg. A lelki boldogságnak sem tesz jót a szülés után rajtunk maradó irreális súlyfelesleg. Éld meg örömmel a tükörképedet, egyből a szülés után!
Ne foglalkozz felesleges dolgokkal! Legyél tudatos, ezt az állapotot a világ csodájaként éld meg!
Kerüld a terhességed alatt a finomított lisztek és a cukor (még a barna cukor és a méz) káros csábítását. Fogyasztásuk megemeli a glikémiás indexedet és megterheli a testedet. Válassz helyettük természetes cukorpótlókat: stevia, maltit. Étkezésed álljon vitaminban és fehérjében gazdag finomságokból, lehetőleg minőségi és ne mennyiségi táplálkozást folytass!
+ Mozgós napokon, az edzés előtt lehetőleg 1 órával mindenképp egyél pár falatot, és folyamatosan pótold a folyadékveszteséged cukormentes üdítővel, ásványvízzel!
