Nem megy a fogyás? Szabd magadra!

fogyas2Sikertelen kísérletek, kudarcok, jojózó kilók, vagy a mérleg kimozdíthatatlan nyelve. A fogyás olyan mint a nátha: mindenkinek van egy tuti elmélete, ami lehet, hogy neki működik, de a fogyás sokkal egyénre szabottabb!

Alig találunk olyan embert, aki ne próbált volna már ki valamilyen diétát – az év elején pedig tényleg szinte mindenki fogyni próbál. De miért ez a hatalmas sikertelenség? Mi lehet az oka, hogy az egész nyugati világ a fölös kilókkal való küzdelembe öli energiáit, és mégis ennyire sikertelen a cél hosszú távú elérésében? A fő ok: ami az egyikünknél működik, az a másikunknál vezethet akár totális kudarchoz is.
Mindannyian egyediek vagyunk, ami azt jelenti, hogy a saját anyagcserénk, mikrobiomunk, hormonértékeink, étrendünk, életmódunk és genetikánk határoz meg, és ott vannak a külső körülmények is, a környezeti hatások, amelyekkel találkozunk. Az edzéseink, alvási szokásaink, idegállapotunk is befolyásolja a súlyunkkal való küzdelmünket, sőt, életkorunk és nemünk is. Éppen ezért nem is csoda, ha a mindenkire ráhúzandó csodamódszerek nem igazán tűnnek működőképesnek. Fontos, hogy minél több tényezőt figyelembe vegyünk ahhoz, hogy le tudjuk adni a fölösleges kilókat, és ne csak néhány hétre.
A szakértők szerint a fogyás jövője a személyre szabott, vizsgálatokon alapuló módszereké lesz, a tervek magadra igazításához pedig egy egész sor tényezőt kell alaposan megvizsgálni, hogy kiderülhessen: ha mindent jól csinálsz, de nem érsz el sikert, lehet, hogy a te szervezeted számára nem az a jó megoldás. Nézzük, melyek a legfontosabb, egyénre jellemző tényezők, amelyek befolyásolják a fogyást.

Táplálkozás

Ennyire egyértelmű lenne? Természetesen a táplálkozás a fő környezeti hatás, ami a súlyt befolyásolja, de nem biztos, hogy azért, amiért gondoljuk. A megfelelő étrend ugyanis sokkal több, mint az, hogy megfelelő mennyiségű energiát viszel be. Az, hogy mit eszünk, és ebből mi szívódik fel, a génektől, hormonoktól, emésztési állapottól is függ, befolyásolja az anyagcserét és a súlyunk kontrollálásának képességét.
A nyugati étrend általában sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaz, ezért is lehet az, hogy olyan sokan vannak, akik egyszerre elhízottak és rosszul tápláltak. A segítségül hívott diéták nagy része kiegyensúlyozatlan, tápanyagokban szintén szegény, és így olyan hiányállapotokat alakít ki, ami miatt még nehezebb lesz a fogyás.
Éppen ezért érdemes ellenőriztetni a fontosabb tápanyagokkal való ellátottságunk szintjét, és egy szakértővel együtt kitalálni, milyen étrendi változtatások és esetleges kiegészítők szükségesek, hogy egészségesek legyünk és fogyni is tudjunk. Természetesen a kiegészítők soha nem tölthetik be a kiegyensúlyozott táplálkozás szerepét!
TUDTAD? Az ételérzékenységek és intoleranciák is olyan tényezők, amelyek a miattuk kialakuló tápanyag felszívódási zavarokon keresztül könnyen hiányállapotokat idézhetnek elő a szervezetben.
• Miért fontos? A makro- és mikrotápanyagok hiánya rontja az anyagcsere hatékonyságát, korlátozza az energialeadást és az aktivitási szintet. Egy intolerancia az egész szervezetben gyulladásos állapotot idézhet elő, így a test visszatartja a vizet és a zsírokat.
• Mit tehetünk? Érdemes kipróbálni egy egy hónapig tartó, teljes értékű ételekben gazdag diétát. Segíthet egy jó minőségű multivitamin és Omega 3 készítmény. Ha nem segítenek ezek a lépések, vérvizsgálattal kideríthető a legtöbb tápanyag szintje, és érdemes allergia és intolerancia tesztet is végeztetni.

fogyas1Anyagcsere

Az emberek gyakran panaszkodnak lassú anyagcseréjükre. Az igazság az, hogy azt gondolni, az anyagcsere lehet lassú vagy gyors, igencsak leegyszerűsíti a képet, ami ennél sokkal bonyolultabb, és nem csak a súlyunkat, de az egész testünk egészségünket befolyásolja.
Mi is az anyagcsere? Az összes kémiai reakció összessége, amelyek azért zajlanak le a szervezetünkben, hogy egészségesek maradjunk, és éljünk. Ebbe beletartozik, a bevitt fehérjékből az izmok felépítése, ahogy az is, hogy hogyan bontjuk le a bevitt tápanyagokat, hogy energiaként hasznosítsuk őket (és persze még sok minden más is). Ha a lebontó folyamatok több energiát termelnek, mint amit a felhasználó folyamatok igényelnek, a test zsír és glikogén formájában eltárolja a felesleget.
Az anyagcsere többféle módon tesztelhető, és így megtudhatjuk, milyen hatékonyan éget a testünk zsírt, hogy a terhelés különböző fokozataiban energiához jusson. Egyes tesztek a VO2 maximum értékén alapulnak, amelyek azt mutatják meg, maximum mennyi oxigént használ fel a szervezet a terhelés alatt, így könnyebb személyre szabott edzésprogramot készíteni. Az anyagcsereteszt eredményei nem csak azt mutatják meg, hogy zsírt vagy szénhidrátot vagyunk hajlamosak égetni az energiaszintünk emelése érdekében, hanem azt is, hogy melyik pulzustartományban váltunk a két „üzemanyag” felhasználása között.
Természetesen, bár a tesztek hasznosak, a testünk jelzéseire hallgatva is észlelhetjük, ha elérjük azt a szintet, hogy már átváltunk a fogyásban nem hatékony fázisba. Az éhség, falási rohamok, alacsony energiaszint, szorongás, depresszió, emésztési zavarok, hormonális zavarok és az alul- vagy túlműködő immunrendszer tünetei mind erre mutathatnak.
TUDTAD? Mivel a túl kevés evés és a túl sok edzés egyaránt olyan stresszforrás, ami akadályozza a fogyást, az is előfordul, hogy az edzésmunkából való visszavétel segíti a kilók leadását. Gyakori eset, hogy akkor kezdünk fogyni, amikor nem próbáljuk mindenáron, minden energiánkkal elérnie ezt a célt. Ez azt jelenti, hogy kicsit több evéssel, kevésbé intenzív edzéssel és megnyugtató sétákkal hatékonyabbak lehetünk.
• Miért fontos? Ha többet tudunk a testünk aktuális anyagcsere állapotáról, precízebben meg tudjuk tervezni az edzéseket és a pihenést, ami a szenvedés helyett a zsírégetést maximalizálja. A tudás abban is segíthet, hogy a táplálkozásunkat az optimális fogyás és energiaszint szolgálatába állíthassuk.
• Mit tegyünk? Állítsuk az edzéstervünket és táplálkozásunkat az anyagcserénk optimális szintjének szolgálatába, figyeljünk a jelekre. Adjunk magunknak időt a pihenésre és regenerálódásra.

Mikrobiom

A szervezetünkben nagyjából 100 trillió baktérium és gomba él. Az organizmusoknak ez az összessége alkotja a saját, egyedi mikrobiomunkat, amelyek a szervezetünkben zajló folyamatokat is befolyásolják, beleértve a zsírégetést és –tárolást is.
A bélflóra szabályozza a súlyunkat és az anyagcserénket azáltal, hogy segít az elfogyasztott ételekből energiát kivonni. A tény az, hogy az egészséges bélflórával rendelkező embereknél a baktériumok akár a bevitt kalóriamennyiség felét is „megehetik”, így hozzájárulva a súly kordában tartásához. Ha a bélflóra nem működik jól, akkor elindul a hízás. Ha tehát olyan ételeket vagy gyógyszereket fogyasztunk, amelyek ezt a rendszert felborítják, máris egy sor betegség kockázatának tesszük ki magunkat. Ilyenkor nagyon könnyen lerakódik a szinte leadhatatlan hasi zsírpárna is.
Az antibiotikumok, rossz táplálkozás, környezetből származó méreganyagok is károsíthatják a bélflórát. A puffadás, rendszertelen bélmozgások, gyomorfájás, gázképződés és maga a túlsúly is utalhat arra, hogy valami nincs rendben.
TUDTAD? Érdekes, hogy van kétféle baktériumcsoport, amelyek aránya máris sokatmondó – az egyiket a vékonysággal, a másikat az elhízással hozzák kapcsolatba, és ha az utóbbi felé tolódik el az arány, az szinte mindig magasabb zsírszázalékkal jár együtt. Ezzel együtt bármilyen egyensúlyzavar érinti az anyagcserét, a vitalitást és akadályozza a fogyási kísérleteket.
• Miért fontos? A bélbaktériumok egyensúlya komoly hatást gyakorol az energiafelhasználásra és raktározásra, valamint a tápanyagfelszívódásra. A mikrobiom egészsége az agy teljesítményére és az éhségrohamok kialakulására is hat.
• Mit tegyünk? Ha egy székletből végzett teszt vagy akár a tünetek arra utalnak, hogy gond lehet az egyensúllyal, érdemes megfelelő ételekkel vagy kiegészítőkkel megpróbálni helyreállítani az egyensúlyt. Egyél minél több rostban gazdag zöld színű leveles zöldséget és gyökérzöldséget, babféléket. Kerüld a finomított szénhidrátokat. Válassz erjesztett ételeket. Csökkentsd a stresszt és aludj eleget, mert ezek is befolyásolják a baktériumokat.

fogyas3Hormonok

Összességében a szervezetünkben több, mint ötvenféle hormon termelődik, amelyek több, mint egy tucatnyi endokrin mirigyben választódnak ki, és a test minden sejtje számára jelzéseket szállítanak. Ezek irányítják az alvást, éhséget, növekedést, anyagcserét, a reprodukciót, a szexuális vágyat, és még sok mindent. Ha bármelyik hormon kibillen az egyensúlyból, annak hízás vagy fogyási nehézségek is lehetnek a jelei.
A tudósok sokáig reménykedtek abban, hogy találnak egy egyértelmű hormonális megoldást, ami azonnal megoldja a hízás problémáját. A hízáshormonnak is nevezett leptin a legközelebbi ehhez az utópiához, ezt a zsírsejtek állítják elő, és ez ad jelzést az agynak arról, hogy már jóllaktunk. A párja, a ghrelin az éhségközpontot stimulálja, az étvágyat kontrollálva, és ezzel együtt az energiát és a súlyt is ellenőrizve. A gond az, hogy a túl sok zsírszövet a testben szinte kioltja a leptinre adott választ, így, miközben a ghrelin folyamatosan azt sugallja az agynak, hogy együnk, a leptin jelzése, hogy hagyjuk abba, nem jut el a címzetthez.
A hormonok természetesen ennél sokkal összetettebb módon is befolyásolják az evési szokásainkat: a legutóbbi időben az adrenalintermelést és a pajzsmirigy hormonokat kezdték el ebből a szempontból vizsgálni, hogy magyarázatot keressenek a látszólag indokolatlan hízási és megállt fogyási esetekre. A pajzsmirigy alulműködése, az ösztrogéndominancia és a túl sok stressz mind meg tudják állítani a kilóktól való megszabadulást.
TUDTAD? A pajzsmirigy valójában az egész hormonrendszer karmestere, amely az anyagcserét és energiaszintet is kontrollálja. Hormonjainak szintje viszonylag széles tartományban számít normálisnak, de az egyes embereknél az ideális érték különböző is lehet.
A kortizol stresszhormon komoly stressz során megemelkedett szintje cukor iránti éhséget, szorongást, fáradtságot és pajzsmirigy működési zavarokat vált ki.
Nemi hormonjaink szintén nem maradnak ki a súlyunk befolyásolásából. Az ösztrogéndominancia szintén súlynövekedéshez vezet.
• Miért fontos? A hormonok adják az instrukciókat, amelyek kontrollálják az anyagcserét, hangulatot, energiát, étvágyat.
• Mit tehetünk? Kérjünk segítséget hozzáértő szakértőtől, aki újra egyensúlyba hozhatja a hormonrendszerünket. A cukor, koffein és alkoholbevitel korlátozása, a több fehérje és zsír fogyasztása és a több zöldség segíteni fog, ahogy az is, hogy az edzésben toljuk el a hangsúlyt a kardiómozgásoktól az erősítő edzések irányába. Próbáljuk kerülni a méreganyagokat, és a stressz kiegyensúlyozása jegyében aludjunk többet és meditáljunk.

Méreganyagok a környezetből

Modern környezetünkben élve egy sor méreganyag hatásának vagyunk kitéve, és ezek nagy részét nem látjuk, szagoljuk, sőt, eszünkbe sem jut, hogy ott vannak. Pedig a testünket igencsak megterheli, hogy megszabaduljunk tőlük, és még a zsírtól való megválásunkat is akadályozzák.
Egyes összetevők, amelyek a feldolgozott élelmiszerekből, kozmetikumokból, fogtömésekből, higiéniai termékekből, ételdobozokból stb. kerülnek a szervezetünkbe, befolyásolják az étvágyunkat és az anyagcserénket, és negatívan befolyásolhatják a test természetes súlykontrolláló mechanizmusait.
Melyek ezek az anyagok? A műanyagokban gyakran megtalálható bisphenol A (BPA), a ftalátok, amelyek például folyékony szappanokban fordulhatnak elő, és a PCB, amit szennyezett vizekből fogott halakban találnak meg. A már rég betiltott DDT maradványai még mindig megtalálhatók egyes élelmiszerekben, ezek is okozhatnak hízást, de a sort még sokáig folytathatnánk. Ezek a vegyi anyagok a zsírsejtek számát, azok méretét is befolyásolhatják, mások az étvágyat irányító hormonok működésébe szólnak bele, de hatással lehetnek a telítettség érzésre, az energiaháztartásra és még arra is, hogy milyen ételekre vágyunk.
• Miért fontos? Egyes vegyi anyagoknak való kitettségünk befolyásolhatja a súlyunkkal folytatott küzdelmünket. Mivel a kutatások egyre-másra tárnak fel összefüggéseket, igyekezzünk a műanyagokat kerülni, és bioélelmiszereket választani.
• Mit tehetünk? Mivel mindannyian egészen biztosan összegyűjtöttünk már a sejtjeinkben, különösen pedig a zsírszöveteinkben éppen elég, az elhízást serkentő méreganyagot, a legjobb, ha tudatosan próbáljuk csökkenteni további ilyenek bevitelét, és serkentjük a testünk méregtelenítési folyamatait. Az olyan zöldfűszerek, mint a petrezselyem és a korianderzöld, valamint például a tojás, természetes tisztítóhatással rendelkeznek, és segíthetnek megszabadulni a nehézfémektől. Célozd be a lassú, egyenletes tempójú zsírvesztést, és figyelj arra, hogy ahogy a zsírszövetektől megválsz, a méreganyagok is távozzanak velük.

fogyas4Gének

Amilyen sokáig az elhízásért felelős hormont keresték, éppen olyan rég hisszük, hogy egyszer sikerül majd az elhízásért felelős gént azonosítani, így megkönnyítve a fogyást. Az valószínű, hogy van valamilyen genetikai háttere a túlsúlynak, és biztos, hogy vannak bizonyos betegségek és rendellenességek, amelyek öröklődnek, és növelik a kockázatot. A leggyakrabban viszont egyértelműnek látszik, hogy a túlsúly egy sor külső tényező és örökletes hajlam közös eredménye. Arról pedig ne feledkezzünk meg, hogy attól, hogy azonosítunk egy gént, még nem biztos, hogy tudjuk, mit tehetnénk a hatása ellen. Annyiban viszont érdemes az örökletes tényezőkre már most tekintettel lenni, hogy érzékeljük, kire hat jobban egy alacsony szénhidráttartalmú, és kire egy magasabb szénhidráttartalmú diéta. Az is igaz lehet, hogy a felmenőink tapasztalatai alapján érdemes következtetéseket levonnunk. Így tehát nem biztos, hogy érdemes egy komplett géntérképet megalkotni, inkább a felé kell haladni, hogy a kikövetkeztethető és tapasztalt tulajdonságaid felé kell haladnod.
• Miért számít? Egyes gének előre jelezhetik a hajlamot, hogy hízzunk, de az életmódunkkal sokat változtathatunk a jóslat eredményén.
• Mit tehetünk? Megpróbálhatjuk felderíteni, mire vagyunk hajlamosak a családi tapasztalatok és az egyéni múltunk alapján, és megvizsgálhatjuk életmódbeli választásainkat, hogy optimalizáljuk a helyzetünket, hogy a gének negatív hatását, amennyire lehet, kikapcsoljuk.