Dobd le azokat a kilókat!

fogyasKi az, aki ne szeretne fogyni? Ha nem is most, akkor eljöhet az idő, amikor csökkentenéd kilóid számát. Viszont ha mindent jól csinálsz, és nem mozdul a mérleg nyelve, akkor lehet, hogy segíthetünk!

Nem vagyunk egyformák – éppen ezért lehet, hogy ami működik a legjobb barátnődnél, az nálad egy deka fogyáshoz sem vezet… Akkor is, ha jól felépített rendszerben gondolkodsz, szépen, fokozatosan tervezed leadni a kilókat, és ennek érdekében egészséges ételekből álló, kiegyensúlyozott diétát folytatsz, mellette megtervezett módon edzel, lehet, hogy semmi nem történik. Bele kell ugyanis kalkulálnod a lelki tényezőket, az életmód más elemeit és az egyéni sajátosságokat, mint a cukor anyagcsere rád jellemző tulajdonságait, a sport és az állóképességed viszonyát és még sok olyan tényezőt, amit esetleg nem vettél figyelembe. Nézzük, mi is kell a fogyáshoz!

Megfelelő alvás
Ha az étkezéseddel és az edzéseddel rendben vagy, lehet, hogy éjszaka történik a baj. A fogyáshoz ugyanis szükség van elegendő, jó minőségű alvásra is. Az elegendő a kutatások szerint a legtöbb ember számára 7-8 órát jelent, és azt, hogy a szervezet beáll egy állandó ritmusra, vagyis nagyjából ugyanakkor kelsz és fekszel minden nap. Már a kismértékű alvásmegvonás is éhséget okoz, mivel az éhséget és jóllakottságot szabályozó hormonok szintje felborul. Ezért, amikor akár egy éjszaka is keveset alszunk, máris többet fogunk enni, és kevésbé telítenek az ételek. Ráadásul a hatás sokszor este, éjjel jelentkezik majd, így végképp felborítva a normál cukorháztartást, ami megzavarja az alvásciklust és máris kialakult egy ördögi kör. Az alváshiány az inzulinérzékenységet is befolyásolja, ami pedig szintén zsírraktározáshoz és hízáshoz vezet.
• Megoldás: az alvás legyen épp olyan fontos számodra, mint az evés és az edzés! A fő étkezésedet délután három előtt fogyaszd el, ezzel is segítve a fogyást.

Stresszkezelés és relaxáció
A krónikus stressz szintén a fogyás egyik ősellensége, és nem csak azért, mert elrontja az alvásodat, hanem azért is, mert olyan hormonális állapotot hoz létre, ami a zsírraktározást serkenti a szervezetben. Stresszhelyzetben ugyanis megemelkedik a kortizolszint, jelezve a májnak, hogy a gyorsan elérhető energia érdekében bocsásson ki glükózt a véráramba. Ezt azonban a mai világ stresszhelyzeteiben nem igazán tudjuk felhasználni, hiszen ritkán az a gond, hogy le kell birkóznunk valamit, vagy el kell futnunk valaki elől. A megemelkedett vércukorszint inzulinszint emelkedéshez vezet, ami pedig zsírraktározáshoz. Ha a stressz hosszú ideig tart, akkor ezek a hatások egyre erőteljesebbek lesznek. És akkor még nem is beszéltünk a stresszevésről…
• Megoldás: egyes stressztényezőket nem tudunk elkerülni, de amikor a fogyás a cél, akár egy kis változtatás is segíthet! Nézd át a teendőidet, és vegyél vissza belőlük. Ütemezz be legalább havi egy masszázst, vagy próbálj hetente néhány órát felszabadítani magadnak, még akkor is, ha nem töltöd mással, mint a kedvenc sorozatoddal. Ha sikerül a napi feszültséget csökkenteni, máris érezni fogod a rendszeres mozgás pozitív hatásait is – és ez felvértez a további nyomás ellen. Az olyan stressztényezők esetében, amelyektől nem tudsz megszabadulni, próbáld kitalálni, hogyan tudnál kicsit visszalépni, visszavenni a felelősségből, kitől kérhetnél segítséget, és gondolj mindig arra, hogy az adott helyzet egyszer el fog múlni!

Az egyéni szénhidrát-tolerancia ismerete
Sok embernek segítettek a fogyásban az utóbbi időben az alacsony szénhidrát tartalmú diéták, másoknak viszont inkább a szénhidrátokban és rostokban gazdag vegán étrend hozta el a kilók csökkenését. És persze vannak olyanok, akiknek egyik sem működött túl jól. Hajlamosak vagyunk ugyanis mindig az egyszerű, mindenkire igaz választ keresni, de a fogyás személyre szabott dolog, és nincs olyan módszer, ami mindenkinek beválna. Mi a különbség? Egyrészt a fogyáshoz egészen biztosan kiegyensúlyozott vércukorszintre lesz szükséged, és bizony az emberek nagyon is különbözően reagálnak az egyes ételekre. Vannak, akiknek a stabilan tartáshoz limitálniuk kell mindenfajta szénhidrát bevitelét. Mások nagyon is jól tolerálják a nem feldolgozott, összetett szénhidrátokat, és olyan szerencsések is léteznek, akiknél nagyjából semmi nem billenti ki a rendszert. A másik kulcs a telítettség érzése, hiszen a fogyás érdekében kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyit felhasználunk. Viszont már azt is tudjuk, hogy önmagában a kalóriamennyiség visszavétele inkább visszaüt, mint előremozdít, hiszen éhező állapotba kapcsolja az anyagcserét, megállítva a fogyást. A lényeg, hogy mindenki megtalálja azokat az egészséges, teljes értékű ételeket, amelyek fogyasztása mellett egyenletes marad a vércukorszintje!
• Megoldás: nem kell túlkomplikálni a dolgokat, mivel a vércukorszinted változásait elárulja, hogyan is érzed magad. Ha evés után fáradt vagy, akkor valószínűleg gyorsan felszökött, majd vissza is esett a cukorszinted. Figyeld meg, mire hogyan reagálsz, és a szerint válassz!fogyas3

Elég zsír
Már szerencsére túlhaladtuk azt az álláspontot, ami szerint a zsír az ősellenségünk, ami a hízás kiváltója. Tudjuk, hogy az egészséges zsírsavak akár fel is tudják pörgetni a fogyást. A jól működő anyagcsere és a fogyás fenntartásához kiegyensúlyozott hormonháztartásra van szükség, ami nem megy megfelelő mennyiségű egészséges zsírsavak fogyasztása nélkül. Ha ez nincs meg, egyes hormonok szintje csökken, és ez sejtszinten akadályozza a fogyást – és sok más fontos funkciót is.
• Megoldás: válassz olyan egészséges zsírforrásokat, mint az avokádó, olajos magvak, olívaolaj és más növényi alapanyagok, valamint alacsony higanytartalmú lazacot, szardíniát. Természetesen itt is igaz az, ami a szénhidrátok esetében: egyéni szükséglet, hogy mennyi zsírra lesz szükséged. Ha evés után gyorsan éhes leszel, kicsit emeld a mennyiségét, ha viszont sokáig érzed a telítettség érzetet, kissé csökkentheted a bevitelüket.

Jól működő pajzsmirigy
A pajzsmirigy, sok más funkció mellett, azt is kontrollálja, mennyire hatékonyan használjuk fel a bevitt energiát, így nem csoda, hogy alapvető szerepe van a fogyásban. Sokan azonban nem is tudják, hogy nincs minden rendben a pajzsmirigy hormonjaik körül. Sok oka lehet, ha nem veszik észre a bajt, hiszen egy rutin vérvétel nem nézi ezek szintjét. Ha gyanakszol, hogy alulműködik, akkor több hormon szintjét is nézesd meg (TSH, T3, T4 stb.) Vannak ugyanis olyan helyzetek, amikor a TSH még nem mutat változást, de a többi érték már utal rá, hogy rossz irányba haladnak a folyamatok. Ilyenkor a helyzet még jól megoldható lehet komolyabb gyógyszerek nélkül is!
• Megoldás: ha arra gyanakszol, hogy a pajzsmirigyeddel nincs minden rendben, egy teljes körű vérvizsgálat segíthet tisztázni a helyzetet.

Erősítő edzések
Még mindig közkeletű, szinte kiirthatatlan tévhit, hogy ha bármit is mozogsz, máris felpörög az anyagcseréd. De ez persze nem ilyen egyszerű – még akkor sem, ha a kevés mozgás is jobb, mint a semmi! Gyakran kiderül például, hogy a fogyás azért marad el, mert nem építünk izmokat, tehát nem végzünk erősítő edzéseket. Márpedig az izmok lesznek azok, amelyek alaphelyzetben, tehát pihenés közben is sok energiát használnak fel, ráadásul cukorból nyerik, így segítve a vércukorszint egyensúlyban tartását. Éppen ezért semmiképpen nem szabad kihagyni az erősítést! Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kardiomozgásokra nincs szükség, hiszen ezek a szervezet alapvető egészségi állapotát javítják. Viszont ne higgyünk a régi hiteknek: kétszer annyi alacsony intenzitású kardioedzés nem olyan kétszer olyan hatásos!
• Megoldás: napi szinten végezz aerob jellegű mozgásokat, és iktass be minél gyakrabban súlyzós edzéseket is, de úgy ütemezz, hogy a végeredmény ne az extrém stresszel járó, fogyást akadályozó kimerülés legyen!

Túl sok méreganyag
Úgy tűnik, a hormonrendszerünk még mindig tartogat nekünk meglepetéseket: a már ismert mirigyek mellett ugyanis mára tudjuk, hogy a zsírsejtek is részt vesznek a hormonok kiválasztásában. A zsírszövet tehát hormonokat termel, így küldve biokémiai üzeneteket – ami azt jelenti, hogy bármi, ami a hormonrendszert érinti, érinti a zsírraktározást is. A rendszert pedig sok minden zavarhatja meg: de amiről elég kevés szó esik, az a méreganyagoknak való kitettségünk. Egy sor olyan vegyi anyaggal találkozunk, amelyek befolyásolják a hormonok szintjét. Ilyenek a BPA, a dioxinok, a ftalátok és mások. Ezeket, ahogy felismerik negatív hatásaikat, egy idő után betiltják, de elég csak belegondolni, még mennyiféle lehet belőlük… Műanyag palackokban és edényekben, növényvédőszerekben, kozmetikumokban, papírárukban, új bútorban, ételekben és italokban is ott vannak, és tudományos kutatások igazolják, hogy egy részük kifejezetten hozzájárul az elhízáshoz. A működésük azon alapul, hogy akadályozzák a kapcsolatot a hormonok és a zsírsejtek között, megnövelik a zsírsejtek méretét, és megzavarják az étvágyat szabályozó anyagok egyensúlyát. Még nagyobb baj, hogy a testünk általában éppen a zsírszövetben tárolja őket…
• Megoldás: próbáld kerülni a vegyszereket, ha lehet, válassz bio ételeket, a környezetedben ne használj növényvédőszereket, a tisztálkodáshoz és takarításhoz is keress ökobarát alternatívákat, és az ételeidet is egészséges anyagból készült edényekben készítsd és tárold.

Alkalmazkodás a genetikához
A gének a szervezetünk minden aspektusát befolyásolják, és ez alól a súlyunk sem kivétel! A szakértők szerint a súllyal kapcsolatos tulajdonságaink 40-70%-a örökletes. Ez azonban nem csak azt jelenti, hogy könnyebben vagy nehezebben hízunk, de azt is, hogy milyen típusú tápanyag elosztás tesz jót nekünk. A gének hatása azonban nem szentírás, hiszen az életmód és a környezeti hatások is befolyásolják, hogy melyik örökletes tényező mennyire aktiválódik. Éppen ezért az étrend, a mozgás továbbra is nagyon nagy szerepet játszik!
• Megoldás: ne fogd csak a génekre a plusz kilókat, tegyél te is ellenük! Az elmúlt évtizedekben az emberiségen elhatalmasodott elhízás-járvány biztosan nem azért történt, mert megváltoztak a génjeink, sokkal inkább az életmódunk okozza!