Gyalog-szótár

walking nyitoNem kell ahhoz futnod, hogy izzadságcseppek jelenjenek meg a homlokodon! Csökkentsd a tempót – gyalogolj, és ha jól választod ki a neked való edzést, az eredmény nem marad el!

 

Power Walking
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb állóképességjavító és zsírégető edzés a Power Walking, ami valójában nem más, mint egy pulzuskontrollal végzett intenzív gyaloglás szabadban vagy futópadon. A terhelést hegymenettel vagy a gyaloglás és futás váltogatásával fokozhatod. A friss levegőn való gyaloglásnak sok előnye van. Azok is megpróbálkozhatnak vele, akik jelentős túlsúllyal rendelkeznek vagy valamilyen sérülés miatt kerülniük kell a nagy terhelést.

Mire jó?
Az intenzív, gyors, huzamosabb ideig tartó gyaloglással ugyanannyi kalóriát égetsz el, mintha kocognál, csak az ízületeidre nem nehezedik akkora nyomás. Hatékony módszer ez arra, hogy gyorsan fogyj, miközben kifejezetten jó hatással van az egészségre.  Az ilyen gyaloglás aerob edzés, amely segít a sejtek oxigénszintjét növelni.
• Ezzel emelkedik az anyagcsere sebessége is, amivel kalóriákat égetsz el.
• A metabolizmust felgyorsítja és erősíti, de
• formálja az alsó és felső lábizmokat és a farizmot is, szálkásít.
• Előnye, hogy energiát ad, javítja a hangulatot,
• növeli a magabiztosságot és a kitartást,
• csökkenti a stresszt, segít lazítani.
• Csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát,
• megvéd a csontritkulás, az ízületi gyulladások veszélyeitől.
• A végtagok izmai mellett erősíti a törzset és a hátat, hiszen végig egyenes tartást követel. Megdolgoztatja a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert, segít a jó kondíció megőrzésében.

Az edzésként végzett erőteljes gyaloglás azaz Power Walking nem tévesztendő össze a sétával, hiszen itt lendületesen dolgoznak a kar és a láb izmai. A léptek hosszúak és gyorsak, a kéz le-fel mozog a lábbal ellentétes irányban. Ezáltal megemelkedik a pulzusszám és 20-30 perc elteltével beindul a szervezet zsírégetése.

Mivel olyan sportról van szó, amely kíméletesen mozgatja meg az izmokat és az ízületeket, a megfelelő hatás eléréséhez kitartó munkára van szükség. Kezdőknek is javasolt legalább 30 percig gyalogolni, sportosabbaknak viszont 60 perces edzésre van szükségük, megállás nélkül.  Hogy fokozd a terhelést?
Tovább nehezíthetjük edzésünket, ha nem sík terepen, hanem emelkedőn gyalogolunk, ezzel fokozottan dolgoztatjuk a láb és a fenék izmait. A karmunkánk hatékonyságát kis kézisúlyzóval növelhetjük.

nordicNordic Walking
A Nordic Walking abban különbözik az egyszerű gyaloglástól, hogy a felsőtestet is bevonjuk az előrehaladás segítésébe a botok használata által. Ennek köszönhető az összes előnye, vagyis az, hogy így testünk izomzatának kb. 90%-át tudjuk megmozgatni. A hagyományos gyaloglás energiafelhasználása 280 kcal/óra, a Nordic Walkingé 400 kcal/óra. Nordic botok segítségével akár 50%-kal több energiát tudsz elégetni óránként, mint anélkül. Edzed a tricepszed, az oldalad, a mellkasod és a váll körüli izmokat is – ráadásul érezni fogod, hogy a hasad minden lépésnél összehúzódik és egyre laposabb lesz. A 25 különböző technika lehetővé teszi, hogy kismamától nagymamáig, a sérülésből felépülőkön keresztül az élsportolókig mindenki edzésére alkalmas.

Mire jó?
• A botok használatával csökken az ízületek (főleg boka, térd, csípő) igénybevétele,
• viszont jelentősen nő a kalóriafelhasználás, tehát igazi zsírfalóval van dolgunk.
• Javul a test egészének oxigénellátása és a vérkeringés, ezáltal e sport hatékony ellenszere a szív- és érrendszeri betegségeknek, a cukorbetegségnek is.
• A felsőtest aktív részvételének köszönhetően a nyak, váll, hát görcsössége, fájdalmai oldódnak, nagyban javul az ízületek mozgékonysága.
• A kezek és lábak összehangolt munkája javítja a koordinációs készséget, s így az agy működését is.
• Kondíciónk javítására és szintentartására is kitűnő,
• segít a stressz elleni harcban.
• Egyedül és társaságban is élvezetes, nem kell hozzá más, mint a két bot és egy jó cipő, mert bárhol és bármikor űzhető.
• Rekreációs tevékenységként is elfogadott. A túlsúlyosak, a műtéten átesettek és a cukorbetegek is gyakorolhatják ezt a mozgásformát – orvosi felügyelet mellett. A cukorbetegek az inzulin beadása után egy órával edzhetnek.
FONTOS!
A fenti hatások eléréséhez elengedhetetlen a helyes technika, mely igazából képzett edző segítségével tanulható meg. Csak tapasztalt edző tud a megfelelő botok kiválasztásában, valamint az egyén számára kitűzött céloknak megfelelő mozgásintenzitás kialakításában segíteni, illetve a káros, fájdalmakhoz vezető mozgásokat kiszűrni.

A hagyományos gyaloglás energiafelhasználása 280 kcal/óra, a Nordic Walkingé 400 kcal/óra.

nordic2
Walk in Balance

A Nordic Walkingra alapozott módszer, a Walk in Balance olyan élményekhez és tapasztalatokhoz juttat, melyek segítségével egészségesebben, kreatívabban, sikeresebben és elégedettebben élhetsz. Ez egy speciális és összetett ellazító program.
A mozgásból és ritmusból származó előnyöket a Nordic Walking alaptechnikája révén hasznosítjuk, egészítjük ki speciális gyakorlatokkal, s fűszerezzük egy jó csapat és a természet adta élményekkel.

Mire jó?
• Segít a testérzésünk megtalálásában: hallgassunk a saját testünkre. Találjuk meg az egyéni tempónkat, ritmusunkat. Figyeljünk a saját ideális edzési pulzustartományunk betartására.
• harmonizálhatjuk vele Nordic Walking technikánkat: lassan gyalogoljunk, de ügyeljünk arra, hogy nyugodt és hosszú lépéseket tegyünk. Teljes talpon gördülve haladjunk és igyekezzünk a Nordic Walking alaptechnika mozdulatsorát – amennyire csak tudjuk – helyesen és harmonikusan végezni.
• Tudatossá tehetjük a légzésünket: figyeljük a lélegzetünket. A gyaloglás nagyon jó lehetőség arra, hogy a helyes, mély légzést gyakoroljuk és így a szervezetünket oxigénzuhannyal kényeztethetjük.
• Átélhetjük a teljes ellazulás élményét: a progresszív izomrelaxáció segítségével olyan izomgörcsöktől is megszabadulhatunk, amelyeket már észre sem veszünk, csak az általa okozott fájdalom tudatosul agyunkban. Az energetizáló rúna gyakorlatok, a saját légzésünk ritmusa, a természet hangjai és illatai, a mozgás megnyugtató energiája mind segítenek abban, hogy kiszakadhassunk mindennapi problémáink szorításából és igazából lazíthassunk.
• Jelentősen javíthatunk az élethez való mentális hozzáállásunkon: a nyugalom és ellazult állapot ideális körülményeket teremt életünk átgondolására, célok megfogalmazására, következtetések levonására. Ép testben könnyebben élünk ép lelki életet, erőinket a valóban fontos dolgokra tudjuk koncentrálni. Javul stressztűrő képességünk, a problémákat valódi súlyuknak megfelelő helyen tudjuk kezelni. Pozitív gondolataink pozitív embereket és lehetőségeket vonzanak hozzánk.

TUDTAD?
A Walk in Balance kb. 3-4 órát felölelő program, amely egy speciális feltételeknek megfelelő, kb. 4 km-es útvonal szükséges. Mindenképpen puha talajon erdőben, réten, homokon gyalogoljunk, olyan útvonalon, ahol nem zavarnak minket, egyedül lehetünk. A terep meghatározott lejtésű legyen a megfelelő hatás érdekében. Az edzéshez 8-12 fő az ideális létszám, a résztvevőknek legalább alapszinten célszerű ismerniük a Nordic Walking alaptechnikáját.

Fitt személyes – a legjobb kiút: a gyalogút! 
A második gyerekem születése után derékfájással küszködtem, később a tanulmányaim miatt elhanyagoltam a mozgást. Egyszerre próbáltam maximálisan megfelelni a munkámnak, a családnak, valamint a tanulás során a saját elvárásaimnak. Ez a folyamat oda vezetetett, hogy néhány évvel ezelőtt egyik betegségből a másik betegségbe estem. Gyógytorna, autogén tréningek, szellemi és lelki tréningek sorozatából állt az életem. Néha a depresszió olyan mély pontjára kerültem, hogy nem adtam semmi esélyt a pozitív változásnak. És akkor el kezdtem mozogni, futópadon gyalogolni…
Nagyon jól éreztem magam az edzések után: tudtam, ez lesz a kiút, a gyaloglás, Nordic Walking formájában. Korábban erős váll-és karfájással küszködtem, nehezen tudtam azt a karmozdulatot megtenni, amely ennek a mozgásnak az alapja. De ez elmúlt és egyre jobb lett, és erőnléti problémáim is javulást mutatnak.

Fitwalk®
A távgyaloglás mozgásformájára épülő fitnesz irányzat. Döntő mértékben aerob jellegű mozgásforma, amelynek célja a testi-lelki felfrissülés, valamint az egészség megőrzése és fejlesztése.

Mire jó?
• A Fitwalk® és a gyaloglás közötti különbség, hogy a Fitwalk®-ot teljesen más pulzustartományban végezzük, mint a verseny távgyaloglást. Pulzuskontroll segítségével 120-140-es pulzustartományban (ez átlagosan a zsírégető pulzustartomány) próbáljuk a lehető legtöbb időt eltölteni, egyéntől és céloktól eltérően ez a pulzustartomány változhat.
• Az előzőekhez hasonlóan ez a mozgásforma is kíméli az ízületeket, hiszen a talajfogás sarokkal történik, majd ezt követi az átgördülő fázis, végül a lábujjak hagyják el a talajt utoljára. Gyaloglásban első számú szabály, hogy mindig legalább az egyik lábnak lent kell lenni a talajon. Ezért az elrugaszkodás sem annyira intenzív, így a talajfogás sem okoz gondot a térdízületeknek.
• A sima gyaloglásnál a mozgás megtörik minden egyes lépésnél, ezért a sebesség is alacsonyabb, ennél a mozgásnál viszont a speciális csípőmozgás, az átgördülő fázis, valamint az intenzív karmunka miatt jön létre a speciális, dinamikus mozgás, amely eredményeként gyorsabban, mégis gazdaságosabban tudunk haladni. Egy versenygyalogló 20 km-en keresztül tudja tartani a 15-16km/órás sebességet, mindezt a speciális mozgásnak köszönhetően.

Edzéstípusok
• Normal Fitwalk®: az alaptechnika elsajátítása után folyamatos haladással végzett edzésforma. Elsősorban a kezdőknek, túlsúlyosaknak, alacsony állóképességi szinttel rendelkezők részére ajánlott.
• Hard Fitwalk®: az edzés résztávos és fartlek (iramjátékos) edzésmódszerekkel van kiegészítve. Főként a haladóknak ajánlott, akik már rendelkeznek kellő állóképességgel.
• Fitwalk® Body Training: a cardio mozgást és az erősítő edzést ötvözve született meg. Egy nagyon dinamikus, hangulatos csoportos óratípus kiegészítő erősítő gyakorlatokkal, mellyel a különböző izomcsoportokat lehet erősíteni. Az erősítő edzések kizárólag saját testsúllyal történnek, nem kell hozzá eszköz, viszont szükséges hozzá az alapszintű technikai ismeret.
• Brutal Fitwalk®: az edzés kézi súlyzóval zajlik hegyi emelkedőkön, lejtőkön. Csak a legjobb kondícióval rendelkezők részére megengedett. A pulzus felmehet akár 180 BPS értékre.

FONTOS!
Elengedhetetlen a szakmai irányítás a tudatos és tervszerű edzés lebonyolításában, a kitűzött célok elérésében! A kellő hatás eléréséhez ajánlott heti 2-4 alkalommal részt venni az edzéseken.