Nyomtatás

Futásra fel!

Nincs több kifogás…
Vannak, akik intenzíven, tervszerűen mozognak egész életükben. Vannak olyanok, akik inkább kampányszerűen, vagy kisebb intenzitással teszik ezt. És vannak olyanok, akik csak a bevásárlás közben gyalogolnak. Ha te is ilyen vagy, nem érzed, hogy hiányzik valami az életedből? Szívesen nyűgöznél le másokat a teljesítményeddel, netán az egészséged vagy az alakod érdekében változtatnál? Segítünk!

Kis lépésekkel…
Ha eddig csak az iskolában próbáltad, könnyen lehet, hogy úgy könyvelted el a futást, mint neked egyáltalán nem való tevékenységet, ami csak arra jó, hogy teljesen kiüssön és kapkodd tőle a levegőt. Ha így van, akkor első lépésként keress egy jó edzéstervet, ami megtanít arra, hogyan kezdj futni. Felejtsd el azokat a próbálkozásokat, amikor csak loholtál, amíg bírtál, aztán a szúró oldaladat fogva feladtad.

Olyan edzést kezdj el, amelyben a gyalogló részek először akár kétszer hosszabbak, mint a futók. Ezeket aztán fokozatosan rövidítheted, míg egyszer csak azt veszed észre, hogy már csak futsz!

Keress futótársakat!
Munka után ne szórakozni menj, halaszd el ezt egy-két órára, és a barátnőiddel inkább kocogni induljatok. Ha ez nem lenne elég, csatlakozhatsz egy futóklubhoz is, ma már olyan népszerű ez a sport, hogy nem kell sokáig keresgélned. Ha mégis egyedül maradsz, írj blogot, vagy a Facebook oldaladon közvetítsd az eredményeket, így rajongótáborod is lesz, akik nem hagynak leállni.

Figyelj a felszerelésre!
Bár a futásra sokszor azt mondják, nem is kell hozzá semmi, ez azért nem teljesen igaz! Mindenképpen a te lábadhoz illő futócipőt válassz – ebben kérd szakemberek vagy tapasztalt futók segítségét. A jó minőségű sportmelltartó szintén elengedhetetlen, még kis méretben is. Az a neked való, ami a legintenzívebb igénybevételt is bírja. Ha kint futsz, az időjárás függvényében szükséged lesz megfelelő ruházatra is. Amire pedig talán nem is gondolnál: nem mindegy, milyen a zoknid, a vízhólyagok könnyen felboríthatják az edzéstervedet.

Igazítsd az étkezésed a távhoz
Ha fogyni is szeretnél, akkor másképp is kell majd enned. Amikor hosszú távra készülsz, a szénhidrátok nagyon fontosak, ezeket egy órával az edzés előtt vidd be. Persze nem fánkokra, hanem egészséges szénhidrátokra gondolunk, mint a banán vagy a teljes kiőrlésű gabonák.

Szakíts időt, haladj lassan!
Nem biztos, hogy a nulláról két hét alatt kell futóversenyzővé válnod. Kövesd az edzéstervet és figyeld magad, érezni fogod, mikor válthatsz egyre több futásra a gyaloglásról. A sebességedet is inkább a táv növelése után kezdd fokozni. Amikor nincs időd a mozgásra, próbálj korábban kelni, vagy máshonnan lecsípni legalább fél, egy órát. Erre az is jó megoldás, ha a futópartnered egy a családtagod. Ha a pároddal amúgy is kevés időtök van egymásra, azt tölthetitek edzéssel, de akár a gyerekekkel is elmehetsz futni. Ha még kicsik ahhoz, hogy veled tartsanak, keress egy közeli futópályát, és a lurkók mérhetik a köridődet vagy csak szaladgálhatnak, így is szemmel tarthatod őket.

Tartsd számon a teljesítményed!
Vedd komolyan a futást: ehhez az is kell, hogy számon tartsd az eredményeket. Vezess futónaplót, amelyben írd le mikor, mennyit futottál, mennyi idő alatt és milyen körülmények között. Fontos azt is feljegyezni, hogy érezted magad közben és utána. Így gyorsan láthatod a fejlődésed és még jobban megismerheted szervezeted működését. A napló segítségével kisebb, köztes célokat is felállíthatsz, amelyek elérését jelölheted.

Lélekmunka
A futás az egyike azoknak a sportoknak, ahol sok minden fejben dől el. Találd meg a neked való stratégiát (biztató mantrák, a táv kisebb egységekre bontása, jutalmazás stb.), és máris sokat segítettél az izmaidnak.

Feszegesd a határokat!
Azzal, ha növeled a befektetett energiát, máris felpörgeted a kalóriaégetést. Ha már megy a futás, kezdj el dolgozni a sebességeden is, ahogy gyorsulsz, úgy fogsz fogyni is. Persze ez nem jelenti azt, hogy akármennyit ehetsz ezután. Figyelj oda a bevitt mennyiségre és minőségre akkor is, ha tudod, a futás a segítségedre van. Amennyiben nem mozdulnak a kilók, írj étkezési naplót és számolj! Bár valamennyi extra szénhidrát valóban szükséges lehet, de nem akármennyi. Mindebben talán nem segít, hogy futás után gyakran vagyunk jóval éhesebbek, de ha figyelsz, kikerülheted a csapdákat.

Gyorsíts!
Hogyan növelhetnéd a sebességed? Nagyon egyszerű: gyors, tempós szakaszokkal, akár egy edzésen belül is. A megszokott tempódhoz képest gyorsíts odáig, amíg úgy érzed, már nem megy tovább. Így megtapasztalod, milyen a nagyobb sebesség. Ha már elérted a célt, egyes edzéseid legyenek sebességnövelő alkalmak: folyamatosan gyorsíts, amíg kb. az idő felénél eléred a kívánt tempót, majd maradj itt egy kicsit, és fokozatosan lassíts le. Azt fogod észrevenni, hogy a gyors tempód egyre gyorsabb lesz, ahogy a könnyű is.

Versenytippek
Itt az ideje egy versenynek? Az amatőrök is számtalan lehetőségből választhatnak. A fontos, hogy jól válaszd ki a távot és a célodat, ne legyen elérhetetlen, amit kitűzöl magadnak. Figyelj oda az étkezésedre: töltsd fel a szénhidrátraktárakat, ne most próbálj ki új fogásokat. Ha a versenyen van frissítőállomás, ne sajnáld rá az időt, igyál akkor is, ha nem vagy szomjas. Ha hosszú versenyen indulsz, egy óra után az elektrolitok, a sók pótlása is fontos lehet!

Judit (28 éves)
Egész életemben sportos voltam, az iskolában tornásznak készültem, de aztán az egyetem alatt abbamaradtak az edzések, és egyszer csak azt vettem észre, hogy észrevétlenül kinőttem a legtöbb ruhámat. A kollégiumi szobatársaim akkor már egy ideje a Ligetbe jártak futni, de nekem eszembe se jutott, hogy velük tartsak, mert futni, azt sosem szerettem, és nem is ment soha. Egy tavaszi estén azonban, amikor már a kedvenc farmerem is szorítani kezdett, úgy döntöttem, megpróbálom. Az egyik, testnevelés szakos barátnőm bíztatott, hogy ő majd megtanít, hogy kell elkezdeni futni. Írt nekem egy edzéstervet, és ez már elsőre egy élethosszig tartó szerelem lett. Azóta heti négyszer futok, amikor csak tehetem, a szabadban, és rég elfelejtettem, milyen is, amikor nem jön rám a kedvenc ruhám. Nem beszélve a látványos alakformálásról, és a tiszta levegőn végzett mozgásnak köszönhető, mindig egészséges színű arcbőrről!

Szöveg: Kovács Valéria