Visszatérés a futáshoz

futasAhogy az idő melegedni kezd, azok is újra felveszik a futócipőt, akik a hideg telet más edzéssel, netán a kanapén ülve töltötték. A visszatérésnél azonban nem árt figyelni arra, hogy ne ott akard rögtön folytatni, ahol abbahagytad!

Kisebb-nagyobb kihagyások minden futó életében előfordulnak. Nem is kell hozzá más, mint egy sérülés vagy betegség, sok munka, utazás, vagy más okok, amelyek távol tartanak az edzésektől, és az eredmény gyakran a teljesítmény romlása, és néha a kedv elvesztése is. A rendszeres edzéshez való visszatérés azonban egyáltalán nem könnyű, és olyan jól kitalált okos tervet igényel, amellyel az edzések hatékonyak, gyorsak, de jólesőek. Az ilyenek hatására úgy tudunk visszazökkenni a régi kerékvágásba, mintha a negatív érzések és a sikertelenség soha nem is léteztek volna.
Tanácsaink olyanoknak szólnak, akik korábban hetente 2-3 vagy több alkalommal legalább fél órát futottak, és valami miatt kimaradtak az edzésből. Náluk a tanácsokat követve 3-10 edzés alatt visszaállhat az eredeti állapot, olyannyira, mintha nem is lett volna a kihagyás.

Változtass célt
Kezdd újra a futást, de figyelj arra, hogy ezeken az újraélt első edzéseken ne a korábbi eredményeid és célod lebegjenek előtted. Ha a szünet előtt könnyedén tudtál akár 50-60 percet is futni, most sokkal alacsonyabbra kell tenned a lécet. Az első 3-5 edzésen maradj a 20-30 percnél, ne feszítsd túl a húrt! Így segítesz a testednek emlékezni az edzésre, a nélkül, hogy nagyon megterhelnéd, elnehezítenéd magad, és csak rossz élményeket szereznél. Most inkább koncentrálj arra, hogy sikerélményed legyen, és valóban élvezd a visszatérést. Ez azért is fontos, mert így szelíd módszerekkel és biztosan kerülhetsz újra jó állapotba, és a következő napon újra leszed kedved és energiád belebújni a futócipőbe.

Csak lassan, megfontoltan!
Nem meglepő, de ugyanez a tanácsunk a tempót illetően is. Az első edzések alkalmával ne foglalkozz a sebességgel, ne mérd az időt, és semmiképpen ne hasonlítgass a múlttal. Valami miatt kihagytad ezt az időt, még az is lehet, hogy a kihagyáson felül valamit ki is kell pihenned. Sokan vannak, akik nagyon szigorúak magukkal, a teljesítmény mindig a szemük előtt lebeg, mindig versenyeznének. Ez a hozzáállás sokat segít, amikor jó formában vagy, de az újrakezdésben akár meg is akadályozhat, legalábbis a kedvedet szinte biztosan elveszi. Ha te is ilyen vagy, egyszerűen hagyd otthon az órát, ne kapcsold be az applikációt, és fuss az öröm kedvéért! Ne hagyd, hogy felidegesítsenek a számok, és kerüld a sikertelenség érzését. Ha belegondolsz, te is tudod, hogy nem ott vagy, ahol abbahagytad – a vigasztaló viszont az, hogy sokkal gyorsabban újra ott fogsz tartani, mint amikor a nulláról kezdted, hiszen a szervezeted emlékszik! Kezdd hát olyan ritmusban, ami nem fáraszt el túlságosan.

futasnNe siess!
A múltban egy komplett, jól felépített, kőkemény edzésprogramod volt intervall edzésekkel, tempófutásokkal, hosszú, egyenletes menetekkel és erősítő edzésekkel? Most ezt tedd félre, és ne siess visszatérni hozzá. Az első 6-8 alkalommal csak simán kocogj vagy fuss, és ne kezdj intervall vagy gyorsító edzésekbe. A testednek újra alkalmazkodnia kell ehhez az igencsak intenzív mozgáshoz, és ha túlerőlteted magad, túl hamar elfáradsz, és akár le is sérülhetsz!

A futáson kívül
Ne feledd, hogy az egyéb edzések, például az erősítés is segít majd, hogy minél gyorsabban újra saját tempódban róhasd a kilométereket. A keresztedzésekkel erősítheted a tested, könnyebben megtalálod a ritmusodat. Szintén nagyon lényeges a nyújtás, ahol épp az ellenkezője igaz, mint a futásra: nem hogy kevesebbet, inkább többet nyújts, mint korábban (bár a tapasztalat azt mutatja, hogy senki nem nyújt eleget!). Különösen edzés után közvetlenül érdemes nagyon körültekintően, a kellő időt rászánva végezned a strechinget.

Egy kis gyorsítás
Az első 2-3 edzés után, amit mindig alapos nyújtással fejeztél be, itt az ideje, hogy a következő alkalmaknál négy-nyolc gyorsabb szakaszt beiktass. Természetesen továbbra sem sprintre gondolunk, inkább 60-100 méteres szakaszokra, amelyeket kicsit gyorsabban futsz, mint a táv többi, lassabb részét. Ez abban segít, hogy növelje az állóképességedet, kicsit feljebb emelje a pulzusodat, így felkészítve a következő, már intenzívebb edzésekre, mégsem fárasztva ki teljesen.

Edzésterv az első 5 edzésre, ha minimum 30 napot kihagytál

Az első öt edzést 10 és 15 nap közötti időtartamban végezd el!
1. edzés: 20 perc lassú futás, majd nyújtás
2. edzés: 20-25 perc lassú futás, néhány gyakorlat (indiánszökdelés, oldalra szökdelés stb.), majd nyújtás
3. edzés: 25 perc lassú futás, benne 2-4 gyorsabb szakasszal, néhány gyakorlat (indiánszökdelés, oldalra szökdelés stb.), majd nyújtás
4. edzés: 30 perc könnyed futás, benne 4-6 gyorsabb szakasszal, néhány gyakorlat (indiánszökdelés, oldalra szökdelés stb.), majd nyújtás
5. edzés: 30 perc könnyed futás, benne 4-8 gyorsabb szakasszal, néhány gyakorlat (indiánszökdelés, oldalra szökdelés stb.), majd nyújtás