Nyomtatás

Erő és sebesség: lépcsőzés

lepcso1lead

Itt a tél, és sokan nem szeretnének kint, a hidegben futni. A futást azonban nem kell abbahagynod, és az sem igaz, hogy csak a futópad marad a megoldás számodra! Mi lenne, ha idén télen még jobb formába lendülnél, hogy a tavaszi szezon a tiéd legyen?

Miért jó a lépcsőn futni?
A lépcsőző edzések a tested legnagyobb izmait mozgatják meg, vagyis a combokat, a farizmokat és a vádlit, éppen azokat, amiket a kitöréseknél és a guggolásnál is használnál. A lépcsőzés ezen kívül pliometrikus edzés is, ami azt jelenti, hogy az izmoknak maximum erőfeszítéssel kell dolgozniuk rövid időtartamok alatt, tehát, hogy gyors, szinte robbanásszerű módon történnek bennük az összehúzódások. A lépcsőn való felfelé futás ráadásul a gravitáció ellenében mozgatja meg a testsúlyodat, így erőt és állóképességet is épít.
A lépcsők sokkal meredekebbek az emelkedőknél, így ha télen lépcsőn gyakoroltál, meg fogsz lepődni, hogy tavaszi hegyi futásaid milyen jól fognak menni. Edzés közben gyorsan emelkedik a pulzus, és a légzésed is jóval hamarabb gyorsul fel, vagyis még több oxigént juttatsz a szervezetedbe. Ennek hatására nő a VO2 maximumod, az az érték, hogy mennyi oxigént tudsz felhasználni intenzív edzés közben (a növekedés nem elhanyagolható, akár kétszámjegyű százalékokban is mérhető).
TUDTAD? Egy 2016-os kutatás szerint a háromperces fel- és lefelé lépcsőzés 60-180 perccel evés után csökkentette a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők cukorszintjét.

Hol csináld?
Biztosan sok amerikai filmben láttad, ahogy sportolók magas stadionok lépcsőjén futnak. Ha van erre lehetőséged, akkor használd ki, de éppen ilyen jó lesz a lépcsőház is, ha pedig jobb az idő, akkor egy kültéri lépcső, vagy egy kilátó feljárója. Kezdetnek, ha nem találsz megfelelő lépcsőt, akkor egy minél meredekebb emelkedőt is választhatsz!
keretes ebbe a részbe
A taposó- vagy lépcsőzőgép nem ugyanaz!
Azon gondolkozol, hogy miért nem egyszerűbb a terem kellemes közegében a taposógépen töltened némi időt? Az bizony nem ugyanaz! A lépcsőn való futás sokkal nagyobb kontrollt és koncentrációt igényel, és több izommunkát is követel meg, ráadásul többféle izomcsoporttól. Az csak kellemes plusz, hogy nem kell elmenned egy terembe, ha emeletes házban laksz, bátran edzhetsz a saját ajtód előtt is.

lepcso2Hogyan vágj bele?
Még nem próbáltad a lépcsőn futást? Akkor különösen fontos, hogy lassan és türelmesen állj neki, és fokozatosan építsd fel az időt és az intenzitást is. A lépcsőzés során olyan izmokat fogsz használni, amelyeket talán még soha nem használtál edzés közben, így ha túlzásba veszed, akkor komoly izomlázzal számolhatsz. Éppen ezért kövesd tervünket!
• Mindenképpen alaposan melegíts be, mielőtt belevágsz az edzésbe. Erre jó megoldás a sík terepen való, 5-10 perces gyors gyaloglás, ez felviszi annyira a pulzusodat és felgyorsítja a vérkeringésedet, hogy megfelelő szintet érj el.
• Az első néhány alkalommal még ne fuss a lépcsőn, inkább csak gyalogolj rajta, egyesével véve a fokokat. Ahogy lassan felkészülsz a futásra, tanuld meg ennél a lassabb tempónál, hogy a testsúlyod mindig a középpontban legyen, ne dőlj se előre, se hátra, és a tekinteted is előtted legyen, ne a lábad elé nézz.
• A harmadik héten próbálj meg futni, de ha ezt soknak érzed, akkor az eddigi gyorsgyalogló tempóban kettesével venni a fokokat. Bármelyik megoldást választod, extra figyelmet fordíts a tartásodra!
• A lefelé tartó szakaszt tekintsd az interval edzés pihenő részének, majd indulj újra felfelé.
• Juss el odáig, hogy 10 kört (fel és le) tudj végigcsinálni. Az edzés időtartama érje el lassan a 20-30 percet.
• Hetente legfeljebb két lépcsős edzést iktass be, a többi napon más mozgásformát válassz.

Ami felmegy, le is jön
Első hallásra úgy tűnhet, hogy a lépcsőn lejönni egyszerű pihenésnek tűnik a felfelé futáshoz képest, egy olyan szakasznak, ami alatt lelassul a légzésed. A lefelé való hatásnak pedig meglepően jó hatása van a vércukorszintre.
Arra azonban nagyon kell figyelned, hogy a lefelé lépcsőzés nagyobb terhet ró a térdedre és bokádra, mint a felfelé haladás, hiszen ilyenkor minden egyes lépésnél jobban terheled az ízületeket, mint felfelé. Érdekes, hogy sokszor éppen a lefelé haladás okozza a nagyobb izomlázat is. Éppen ezért, ha még kezdő lépcsőző vagy, lefelé inkább lassabban, óvatosabban haladj, akkor is, ha felfelé már futsz. Arra is figyelj, hogy ha térdproblémáid vannak, akkor inkább ne válaszd a lépcsőzést!

lepcso3Lépcsőn futás 1. változat
Melegíts be 10 perc könnyű futással, majd 5 percig végezz futó gyakorlatokat (magas térddel futás, sarokemeléssel futás)
Kétszer ismételd a következő 3 elemes kört
1. 2 percig fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn, majd pihenj 1 percig.
2. 15x jobb, majd 15x bal lábbal végezz egylábas felugrásokat a lépcsőre, majd sétálj vissza. Pihenj 1 percig
3. Páros lábbal ugrálj fel 20 lépcsőn, majd sétálj vissza és pihenj egy percig.
Fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn 2 percen keresztül.
Vezess le 10 perces könnyű futással vagy gyors gyaloglással.

Lépcsőn futás 2. változat
Melegíts be 10-15 perc könnyű futással és futó gyakorlatokkal
Hatszor ismételd a következő 3 elemes kört
1. Gyors tempóban fuss felfelé 20 mp-t
2. Kocogj vissza
3. 15 mp-et pihenj
A lépcsős edzés után 20-30 percig könnyedén fuss