Kikapcsolunk jógával

Itt a nyár – és különösen –, ha valaki hivatali munkarendben dolgozik, bizony alig várja azokat a heteket, amikor végre szabadságra mehet. Persze pihenni mindenki szeret, és bármikor tudna, de ha ezt évente csak egyszer, jobb esetben kétszer élvezhetjük hosszabb időn keresztül, nem mindegy, hogyan telik ez a néhány nagyon értékes nap. Sikerül-e úgy igazán kikapcsolni a mókuskerékből és feltöltődni. 

 Hogyan pihenjünk hatékonyan, hogy már a jól megérdemelt szabadság első napjaiban sem a munkahelyi problémákon gondolkodjunk, hanem teljesen átadhassuk magunkat a pihenés örömeinek?

Kikapcsolódás vs. pihenés
Mielőtt elmerülnénk a tengerparti séták képzeletbeli látványában, időzzünk el egy pillanatra ennél a két fogalomnál. Bár első hallásra szinonimáknak tűnnek, e két szó valójában mégsem ugyanazt jelenti. Fáradtság többféleképpen jelentkezhet, attól függően, hogy milyen munkát végzünk. Ha jellemzően fizikai munkavégzéssel telnek a hétköznapjaink, inkább testi, fizikai fáradtságot érezhetünk. Aki szellemi munkát végez, irodában ül, jellemzően mentálisan fárad el jobban. Ha a munkavégzés még ráadásul stresszel is jár, akkor bármilyen is legyen a munkák, a stressz okozta kimerültséget minden porcikánkban érezzük, sőt az idegrendszerünk is erősen terhelődik. Ilyenkor úgy érezzük, alig maradt erőnk, legszívesebben aludnánk és jó lenne valami mással tölteni az időnket, elterelni a problémákról a gondolatainkat. Olvasni, sportolni, kirándulni, ki mit csinál szívesen a szabadidejében. Ezek azok a tevékenységek, amelyeket kikapcsolódásképpen jól esik csinálnunk, mert végre nem a nyomasztó elmaradásainkon, problémákon aggódunk, hanem egy picit megfeledkezhetünk a napi gondokról. A kikapcsolódás nagyon fontos, hiszen energia forrás, jól érezzük magunkat, feltöltődünk, jobb lesz tőle a kedvünk. Ám az igazi, teljes pihenéshez és regenerálódáshoz ez nem elég. Miért?

Amikor fáradtak vagyunk, csökken az energia szintünk, ennek következtében a munkavégző képességünk és a teljesítőképességünk is visszaesik. Márpedig az idegrendszernek és a szervezetnek energia kell a működéshez, no és persze pihenés, így az energia pótlása és a nyugalom az, ami lehetővé teszi az újbóli aktivitást. Az idegrendszer sejtjei számára túlterhelést és károsodást idéz elő a túlzott stimuláció – a túlzott aktivitás, a tartósan fennálló stressz, vagy például az olyan ajzószerek, mint a kávé vagy az energiaital. Az idegrendszer számára azonban – bár nem gondolnánk – éppen ilyen ajzószer lehet a sportolás is főleg, ha közben még versenyzünk is, sőt az olvasás is stimuláló, ingerlő hatású, hiszen vizualizáljuk az olvasottakat, a történetek érzelmeket váltanak ki belőlünk. Így a hosszabb ingerlés hatására természetszerűen gátlódik az idegrendszer sejtjeinek működése. A pihenés és aktivitás arányának kedvezőtlen eltolódása időleges, vagy tartós ártalmakat okoz, ezt figyelembe véve tehát a legjobb módszer az idegrendszer regenerálódására: a pihenés.

„Egy komoly üzletember pár hétig Kínában tartózkodott és úgy érezte, hogy jót tenne neki egy kis tradicionális kínai gyógyászat. Elment egy neves orvoshoz és beszámolt arról, hogy nagyon pörög az élete, mindig fáradt, már kevésbé bírja a strapát. Ő arra gondolt, hogyha lenne valami csodapirula, amitől újra felélénkülne, és/vagy, mivel úgy is hetekig itt lesz, esetleg egy pár hetes masszázs vagy akupunktúrás kezelés sorozat, amitől újra szárnyra kapna.
Az idős orvos tanácstalanul nézett rá és azt kérdezte: „Első körben nem gondolt arra, hogy többet kellene pihennie?”

Mosolygunk ezen a kis történeten, pedig ha őszintén magunkba nézünk, mi is hajlamosak vagyunk valamilyen vitamintól, pirulától, kávétól várni, hogy majd varázsütésre felfrissít. De bárhogy is szeretnénk, csak az ellenkezőjét érjük el minden ilyen eszközzel: még tovább izgatjuk, stimuláljuk az idegrendszert, míg végül mire szabadságra megyünk, már annyira kimerülünk, hogy a második nap megbetegszünk.

A kikapcsolódás nagyon fontos, hiszen öröm, energia forrás, jól érezzük magunkat, feltöltődünk, jobb lesz tőle a kedvünk. Ám az igazi, teljes pihenéshez és regenerálódáshoz ez nem elég!

A pihenés hatékony módja – az ellazulás
Amilyen fontos dolog, hogy az idegrendszerünk valóban pihenjen és regenerálódjon, olyan egyszerű ezt elérni. Nem kell nagyon bonyolult dolgokra gondolni, ám egy valami mindenképpen szükséges hozzá: a tudatosság. Ha észrevesszük magunkon a fáradtság jeleit, ne várjuk meg a teljes kimerülést és ne várjunk a szabadságunkig, hanem tudatosan szakítsunk egy kis időt a pihenésre a hétköznapokon is, így elkerülhetjük, hogy a kimerültség elrontsa a szabadnapokra tervezett jókedvünket és programjainkat.
Dr. Vígh Béla, az anatómia hatvan éve jógázó professzora könyvet írt a jóga és az idegrendszer kölcsönhatásáról. Ismertetése szerint az izmok ellazításával az agytörzsi tónusközpontra hatunk, ezzel csökkentjük annak izgalmi állapotát. A szemhéjak elernyedése már az agykéregre ható nyugtató hatás jele. A lazítás – más néven relaxáció - nyugalmi helyzetbe állítja vegetatív idegrendszerünket és hormonális rendszerünket, a nyugalmi fázis pedig fontos a későbbi aktivitásokhoz. A test ellazulása, az izmok elernyedése tapasztalatok szerint pihentebbé tesz. Az ellazult állapot eléréséhez az alábbi gyakorlatokat végezhetjük:

LÉGZŐGYAKORLATOK
Légzésfigyelés
A legegyszerűbb idegrendszert pihentető, ellazító módszer a légzés figyelése. Ezt bármilyen kényelmes testhelyzetben végezhetjük, talán a legkönnyebb hanyattfekvésben. Semmi más dolgunk nincs, mint figyelmünket a légzésünk áramlására irányítani. Figyelni, ahogyan a kilégzések és belégzések egymásba folynak, ahogy ez a könnyed, lassú áramlás a fejünk tetejétől a talpakig átjárja az egész testet. Figyelni, ahogy minden hosszú, lassú kilégzés után egyre jobban ellazulnak az izmaink. Ha észrevesszük, hogy a figyelmünk elterelődött a légzésről és valamin elkezdünk gondolkodni, igyekezzünk erőszak nélkül visszairányítani a tudatosságunkat a légzésre. 5-10 perc légzésfigyelés már nagy mértékben pihenteti az idegrendszert és a légzés természetes elmélyülésével energia készleteink is töltődnek.

Hasi légzés
Egy ennél kicsit összetettebb, de hatékonyabb gyakorlat a hasi, más néven rekeszizom légzés. Ezt a légzőgyakorlatot végezhetjük egy nagyon pihentető jógapózban, hogy az ellazító hatás még intenzívebb legyen. Üljünk a sarkunkra. Ha feszül a térdünk vagy a combunk, tegyünk összetekert takarót a térdhajlatok alá, vagy párnát a sarkunkra és arra üljünk. Egy hosszú kilégzés közben hajoljunk előre és érintsük a homlokunkat a talajra. Ha nem ér le, tegyünk alá párnát. A karunkat lazán fektessük a combunk mellé, a tenyerek felfelé nézzenek, a vállakat engedjük előre esni. Ki is nyújthatjuk a karokat előre, ahogy kényelmesebb, kellemesebb érzés. Ebben a helyzetben időzzünk néhány percig, közben végezzünk rekeszizom légzést, azaz a hasunkba lélegezzünk. Tartsuk a lassú, mély légzést, figyelmünket tartsuk a légzés áramlásán. Érezni fogjuk, ahogy a belégzésekkor finoman neki nyomódik a hasfal a combnak. Ez a gyakorlat ezzel a finom hasi masszázzsal serkenti a bélműködést is – ami stressz hatására gyakran gátlódik – ellazítja az izmokat, lecsendesíti az elmét, pihenteti, regenerálja az idegrendszert. Pár perc után, belégzés közben lassan emelkedjünk fel sarokülésbe, maradjunk így lehunyt szemmel néhány másodpercig és élvezzük a gyakorlatot követő ellazult, csendes állapotot.

Ha ezeket a gyakorlatokat egy héten legalább kétszer-háromszor 15-20 percig végezzük, az idegrendszerünk nem fog eljutni a kimerültségig, és a jól megérdemelt nyári pihenésünket sem fogjuk betegen tölteni. A szabadság ideje alatt is érdemes ezeket a gyakorlatokat elvégezni, hiszen a vízparton vagy a hegyekben, a jó levegőn, madárcsicsergéssel körbevéve még megnyugtatóbb, még pihentetőbb a lazítás.

Az élénkítő örömenergia
Ha már sikerült ellazulnunk és a légzés figyelésével pihentetnünk az idegrendszerünket, szakítsunk időt energia készleteink feltöltésére is. Ennek is számos módszere lehet, nézzünk néhány egyszerűbbet.
Találjuk meg azokat a dolgokat, amelyek örömet okoznak. Legyen ez egy mosoly valakitől, egy jó beszélgetés, egy finom étel, egy érdekes újságcikk, a gyermekünk ölelése, a párunktól egy kedves szó… És még sorolhatnánk, mi minden történhet velünk, ami belül megmosolyogtatja a lelkünket. Ha nehezünkre esik ezeket észrevenni, megint a tudatosságunkat hívjuk segítségül és határozzuk el reggel, hogy figyelünk rá és észrevesszük az örömforrásokat. Este érdemes listát írni az aznapi örömenergia forrásokról, hogy tudatosítsuk, mennyi szép élmény ért minket.
Amikor szomorúak vagyunk vagy gondok nehezednek a vállunkra, hajlamosak vagyunk meggörnyedve ülni, járni. Ilyenkor beesik a mellkas, a légzés felületessé, elégtelenné válik, jóval kevesebb oxigén áramlik a testünkbe, fáradtnak, levertnek, kedvtelennek érezzük magunkat. Ha elég tudatosak vagyunk és figyelünk magunkra, észre fogjuk venni, ha már huzamosabb ideig tartottuk így magunkat. Ilyenkor érdemes elvégezni néhány mellkas nyitó gyakorlatot, hogy fellélegezhessünk, hogy levegőhöz és oxigénhez jusson a testünk.
● Kezdetnek nyújtózkodjunk egy jó nagyot, a karunkkal törekedjünk minél magasabbra, ha tudunk, álljunk lábujjhegyre és így egyensúlyozzunk felfelé nyújtózkodva 5-10 lélegzetvételig. Majd engedjük le a kart és behunyt szemmel álljunk néhány másodpercig megfigyelve a kellemes zsibongást a testünkben, a vérkeringés és az energia áramlását.
● Nagyon jó érzéssel töltenek el a hátrahajló gyakorlatok, kinyitják a mellkast, önbizalommal, örömérzéssel töltődünk fel ilyenkor. A hátrahajló pózok stimulálják a vesét, ami megint csak energiával tölt fel. Kezdő gyakorlóknak először érdemes a hátrahajlások közben alátámasztani a törzset, akár párnákkal, takarókkal vagy fitballal és erre feküdve jól kinyújtózni, közben mélyeket lélegezni. Gyakorlottabb jógázók számára ideális frissítő ászana a teve póz. Hátrahajló ászanákat gerincsérv vagy gerincbetegség esetén csak szakképzett oktató segítségével végezzünk.

Teve póz
Helyezkedjünk térdeplő állásban, csípőszéles terpeszben. Belégzés közben nyújtózzunk meg felfelé, picit billentsük előre a csípőcsontokat. Emeljük a jobb kezünket nyújtva a magasba, majd a karunkkal és a gerincünkkel egyaránt nyújtózkodva hajoljunk hátra, és fogjuk meg a bokánkat. Majd emeljük a bal kart is, és egy nagy kört leírva, hozzuk hátra, fogjuk meg a bal bokánkat is. Tartsuk a pózt néhány lélegzetvételnyi ideig, közben minél jobban emeljük ki a mellkasunkat és lélegezzünk nyugodtan, mélyen, folyamatosan. Belégzés közben emelkedjünk fel, stabilan tartva a medencét. Sarokülésben lehunyt szemmel élvezzük a pozíciót követő kellemes érzéseket, a könnyedséget és a belső mosolyt.

Szöveg: Telkes Orsi, www.relaxyoga.hu