8 jógapóz a napkezdésért

95072399 sVégre, ismét a szabadban! A bent töltött tavasz után igazán jólesik a kinti mozgás: legyen ez most jóga – akár kora reggel, akár este!

Ha már itt a jó idő, és végre nem kell bent lennünk, gyakoroljunk a szabadban. Akár a saját kertben, akár a közeli parkban kiterítheted a jógaszőnyeget, és élvezheted az ászanák áldásos hatásait, a kellemes időjárást és a jó levegőt. A zöldben, távol a város zajától az elmélyülés is könnyebben megy majd. A következő gyakorlatok által felfrissítheted a testedet, erőt és lazaságod adhatsz izmaidnak, de még a belső szerveidre is áldásos hatásaik lesznek.

FONTOS! Mielőtt belekezdesz az intenzívebb gyakorlásba, mozgasd át az ízületeidet és izmaidat.

Vírabhadrászana 1. (Harcospóz 1)

A gyakorlat végzése a csípőtáji zsírlerakódásokat csökkenti, szép és formás lábakat ad, emellett erősíti a szívet és a légzést is.
Állásból lépj hátra a lábaddal olyan messze, amennyire csak tudsz, a lábujjakon támaszkodva (vagy ha tudod, akkor a lábfejedet is letámaszthatod a talajra).
Az elöl maradt lábat hajlítsd be úgy, hogy a comb alsó része legyen párhuzamos a talajjal.
Kitartás közben ügyelj rá, hogy a medence maradjon középhelyzetben, vagyis mindkét csípőlapát nézzen előre.
Emeld föl karodat a fejed fölé belégzésre. A tenyereket simítsd össze, a kar legyen nyújtva.
Az ászana lebontása kilégzésre történjen: engedd le a karokat, és lépj előre a hátul lévő lábaddal.
FITT.TIPP: Ha magas a vérnyomásod, ne emeld fel a karod a fejed fölé, inkább legyen a szíved előtt a két tenyered imapózban vagy csípőn is maradhat a kéz.

95081706 sComb nyújtása térdelő pózban
A végrehajtás közben a comb felső izmát, a négyfejű combizmot tudod nyújtani. A gyakorlatot az előző pózból (Harcospóz 1) tudod felvenni.
Tedd le a két tenyered a talajra, majd engedd le a hátul lévő lábad térdét a talajra.
Hajlítsd be a lábad, majd fogj rá a lábfejedre az azonos oldali kezeddel. Emelkedj fel a törzseddel függőleges helyzetbe.
Az elöl lévő térd ne jöjjön a lábujjak elé, és próbáld meg itt is megtartani a medencédet középhelyzetben. A tenyered lehet a combodon vagy a csípődön is.
Lebontás során engedd vissza a lábad a talajra, emeld föl a térded és újra érkezz meg a harcospóz lábtartásába.

95081759 sTrikónászana (Háromszögpóz)
Hatása: oldalirányú nyújtást ad a gerincnek, stimulálja a gerincvelői idegeket, masszírozza a belső szerveket: aktiválja a májat (méregtelenít), a gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), a lépet (vérképzést segíti), a veséket (kiválasztást javítja), a beleket (emésztés javító, megelőzi a székrekedést)
Lábaddal lépj ki közepes szélességű terpeszállásba. A lábak úgy helyezkedjenek el, hogy egyenlő oldalú háromszöget formáljanak.
A két karoddal nyújtózkodj meg oldalsó középtartásban, és kilégzésre hajolj oldalra.
Az alul lévő kézfejed simítsd a lábszáradra (ha túl mély lenne, akkor a combodon támaszkodj meg vele). A felül lévő karoddal nyújtózkodj felfelé.
Lebontása: Belégzésre emelkedj föl a törzseddel, engedd le a karokat, majd lépkedj össze a lábakkal.

95076684 sNávászana (Csónakpóz)
Hatása: erősíti a combot, a hasat és a hátat, serkenti a beleket, kiváló székrekedésre, puffadásra. Csökkenti a zsírlerakódást a hason és a csípőn, felfrissíti a vesét, májat, lépet.
Ülj le a talajra nyújtott ülésben
Húzd talpra a lábaidat, fogd meg a térdhajlatot, majd dönts hátra a törzseddel. A hátad végig tartsd egyenesen.
Emeld föl a lábaidat és nyújtsd ki őket. Ha meg tudod tartani, akkor a karjaidat is nyújtsd ki mellső középtartásba. A tenyerek nézzenek lefelé.
Lebontás: Fogd meg a térdhajlatod, engedd le a lábad a talajra kilégzésre, és egyenesítsd ki a hátad.
Ha nem tudod kinyújtani a lábad, akkor könnyítés lehet, ha behajlítva emeled fel.

95072399 sBhudzsangászana hajlított lábakkal (Kobrapóz)
Hatása: nyújtja a test elülső felszínét, vagyis a nyakat, mellkast, hasat, alkalmas porckorong sérvre, csigolya csúszásra, isiászra, hátfájásra, gerincferdülésre, csigolya meszesedésre, tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot.
Felvétel lépései: Helyezkedj el hason fekvésben.
A homlokod és a tenyerek legyenek a talajon, az ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs alatt, a karok behajlítva szorosan a test mellett. A lábak egymás mellé zárva, nyújtva, a rüszt a talajon, a farokcsontot húzd le.
Belégzéssel, a tenyereket a talajba nyomva (az ujjtöveket is), a szeméremcsontot a talajon tartva, emeld fel a fejedet, majd a törzset. Ívesen nyúlik a gerinc, a fejtető emelkedik a magasba.
Lebontás: Kilégzésre engedd vissza a mellkasod a talajra, és pihenj meg pár légzésig.
Haladó szinten végezhető hajlított lábakkal, ha még kezdő vagy, akkor maradjanak a talajon.

95076698 sSírsászana lábtartás variációval (Fejenállás)
Az ászana gyakorlása egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést. Revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet, fejleszti a memóriát, az egyensúly és a koncentrációs képességet. Nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében.
Felvétel lépései: Helyezkedj el sarokülésben.
Helyezd a talajra a két könyöködet a térdek előtt, egymástól vállszélességnyi távolságban. Kulcsold össze az ujjaidat úgy, hogy a könyökök kimért helyzete ne változzék meg, a kisujjaid ne egymás alatt, hanem egymás mellett helyezkedjenek el.
Helyezd a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik. A térdeket kinyújtva emeld meg a csípődet, s kezdj el a fejed felé lépegetni mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül.
Belégzésre emeld fel a lábadat gyertyapózba. Lehet behajlítva, vagy nyújtva felemelni a lábakat, a lényeg, hogy kerüld a lendületet!
Variáció: Egyik lábadat hajlítsd be és kezdd a fejed fölött leengedni a talaj irányába, miközben a másik lábaddal aktívan nyújtózkodsz felfelé.
Lebontása: Izommunkával lassan engedd vissza a lábakat a talajra és pihenj meg pár légzésig babapózban.
FITT.TIPP: Menstruáció, várandóság, magas vérnyomás és szívprobléma esetén ne gyakorold!

95076700 sBhadrászana (kedvező tartás, vagy más néven cipészpóz)
Gyakorlása nyújtja a combközelítő izmokat, oldja a boka és a csípő merevségét, javítja a bokasüllyedést. Serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását, a nemi szervrendszerekre kedvezően hat, menstruációs panaszok, a menopauza tünetei ellen kiváló.
Felvétele: Ismét helyezkedj el nyújtott lábú ülésbe.
Hajlítsd be a térded, és húzd a sarkadat közel a gáthoz. Érintsd össze a talpakat, majd fogd át a lábfejeket összekulcsolt kézujjakkal. A lábfej külső élét fektesd a talajra, a nagylábujjak tövét végig tartsd együtt. Engedd a gravitáció hatására a térdeket a talaj felé süllyedni. A cél az, hogy a comb külső oldala a talajhoz simuljon.
Lebontása: A kezek segítségével zárd össze a lábaidat, majd nyújtsd ki őket kilégzésre.
FITT.TIPP: A gyakorlatban, ha a térdek elég közel vannak a talajhoz, akkor előrehajlással is mélyítheted a comb nyújtását.

95081906 sKeresztezettlábú ülésben (úrdhva-haszta-siddhászana) karokkal felfelé nyújtózás
Hatásai: könnyeddé és energikussá teszi a testet, békéssé az elmét, frissé az intelligenciát, javítja a tartást, oldja a térd és boka merevségét,
fokozza a hasi és ágyéki vérellátást, energetizálja a kismedencei és hasi szerveket.
Ismét helyezkedj el nyújtott lábú ülésbe.
Hajlítsd be a bal lábadat, a sarkadat egészen a gáthoz húzva, a bal talpad a jobb comb belső oldalához simul.
Ezután hajlítsd be a jobb lábadat is, és tedd a jobb lábfejedet a bal bokára úgy, hogy a sarkadat a szeméremcsont elé helyezed, a jobb külső talpél a bal comb és lábszár közé kerüljön.
Lebontása: Segítsd kezeddel a lábak bontását, egyenként nyújtsd ki őket.
Variáció: Ha nem tudod megtartani a lábadat a leírtak alapján, akkor a két lábfejed helyezd el egymás előtt a szeméremcsont előtt.

95081926 sSzukhászana (könnyű ülésmód)
Hajlítsd be a jobb lábadat, s a jobb lábfejet helyezd a bal comb és térd alá. Ezt követően a bal lábat is hajlítsd be, s a lábfejet helyezd a jobb térd és lábszár alatti területre. Pihentesd meg a kézfejeket a combon, és végig üljünk egyenesen. Tartsd a törzsedet merőlegesen a talajhoz képest, őrizd meg a hátizmok aktivitását. A pózban tartsd lehunyva a szemed és mélyen lélegezve engedd el az intenzív gyakorlatokat.