Kettős támadás a kilók ellen!

Tartós siker, új testben
Ha csak néhány van, ha sok – a fölösleges kilóktól mindenki meg akar szabadulni. Itt az ideje, hogy megalapozott, többfrontos támadást nyiss ellenük, és hidd el, így esélyük sem marad.
A jutalom? Tökéletes test, egészséges szervezet, és egy csomó elismerő pillantás.



Milliónyi fogyókúrázó legnagyobb vágya, hogy a testtömegcsökkentésben kitűzött – gyakran irreális – célokat minél hamarabb teljesíteni tudja. Ilyenkor gyakran nem veszik figyelembe az emberi test működéséből adódó korlátokat és az élettani szükségleteket sem. A szervezetet kihasználva természetesen elérhető az egészségesnél nagyságrendekkel gyorsabb ütemű fogyás, de a táplálkozási szakemberek egybehangzóan óva intenek az ilyen módszerektől.
A leggyakoribb hiba, amit elkövetnek a fogyókúrázók, az energia bevitel drasztikus csökkentése, s ezzel az egészséges tápanyag beviteli arányok felborítása.
FITT.TIPP
Fontos tudatosítanod, hogy a testtömegcsökkentést az egészséged érdekében teszed, ezért annak úgy kell végbemennie, hogy közben a szervezet semmilyen téren ne szenvedjen kárt!

Megfelelő célok az egészséges fogyáshoz
Az első és legfontosabb szempont a sikereid eléréséhez megfelelő célkitűzés. Még rutinos fogyókúrázók vagy akár szakemberek között is akadnak olyanok, akik ezt a fontos lépést figyelmen kívül hagyják vagy rosszul ítélik meg.
TUDTAD? A tudomány sokat fejlődött e téren, ma csak az tekinthető korszerűnek, ha több paraméter alapján határozzák meg az elhízás mértékét, illetve a fogyás ütemét. Az egyik alapvető módszer ennek eldöntéséhez a bioimpedancia elvén működő testösszetétel-meghatározó műszerek használata. Ezek a gépek gyenge elektromos jelek testen belüli ellenállása alapján becsülik meg a test zsír-, izom-, és egyéb szöveteinek arányát, valamint víztartalmát is.

Ne kövesd el ezeket a hibákat!
• A fogyás túl gyors üteme
Az egészséges fogyási ütemet a legújabb tudományos eredmények jelenleg heti 0,75 és 0,85 kg közé teszik. Ha ennél nagyobb a heti fogyás üteme, az energiamérleg-deficit megváltoztathatja az alapanyagcserét, mely jojó-effektus kialakulásához és számos más negatív eredményhez vezethet. A heti 1 kg-nál nagyobb súlyvesztést a szervezet nem jól tolerálja, azt hosszú távon megtartani nehéz.
FITT.TIPP
Az egészséges fogyást ne téveszd össze a vízraktárak gyors apadásával, mely a fogyókúrázók nagy részénél megfigyelhető a kezdeti szakaszban. A célod mindig a zsírarány csökkentése, és az izomarány növelése legyen! Testösszetétel-meghatározással pontosan követni lehet a zsírszövetből vesztett testtömeg mennyiségét!
• Helytelen étkezési ritmus
A gyors diétákkal megszakítod a szervezeted által tolerált, és már jól megszokott élettani ritmust. A testnek nincs elég ideje arra, hogy alkalmazkodjon a megváltozott étkezési körülményekhez, ez krónikus fáradtságot, fejfájást, az epe és a hasnyálmirigy működési zavarait okozhatja.
• Hiányos vitaminellátottság
A kis energiatartalmú diétákkal nem lehet fedezni a szervezet megfelelő tápanyagellátását, ami különösen igaz a vitaminokra. A zsírban oldódó vitaminok lassan ürülnek ugyan a szervezetből, de a vízben oldható vitaminok bevitelére napi szinten szüksége van a szervezetednek. Egy hosszabb ideig tartó, szigorú diéta jelentősen megnöveli a hiánybetegségek kialakulásának kockázatát.
• Nem megfelelő ásványianyag-ellátottság
A vitaminellátottsággal párhuzamosan az ásványi anyagok pótlása sem minden esetben megoldott egy-egy drasztikus fogyókúra mellett. Különösen melegben, amikor az izzadással is nagyobb mennyiségű oldott anyag távozik, fokozottan oda kell figyelned a mikroelemek pótlására. A csontok épségének fenntartásához és a csontritkulás megelőzésének érdekében naponta 800–1200 mg kalciumot kell tartalmaznia az étrendnek. Ez a mennyiség csak kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás mellett lehetséges.
• Jojó-effektus
Tested alapanyagcseréje biológiailag meghatározott mennyiségű energiát éget el naponta. Amikor egy diéta betartása során e mennyiség alá csökkented a bevitt energiát, szervezeted elkezd „spórolni”, és ezt az értéket elkezdi csökkenteni, hogy a prioritást élvező élettani funkciók ne szenvedjenek kárt. Ezzel párhuzamosan a tápanyagok hasznosulása is fokozódik, hiszen a szervezeted az evolúciós folyamat során így alkalmazkodott az éhezésekhez. Egy gyors ütemű diéta abbahagyásával a megváltozott alapanyagcseréhez nehezen lehet alkalmazkodni, amit jól mutat az, hogy a sikeres fogyókúrázók csupán ötöde tudja egy évnél tovább megtartani a testtömegét.
• Esztétikai problémák
A túl gyors ütemű fogyáshoz a bőr és az alatta lévő kötőszövet nehezebben tud alkalmazkodni, különösen akkor, ha nagymértékű a fogyás, ezáltal a bőr túlzott mértékben megereszkedik, nem tud veled együtt fogyni. Ennek mértékét növelheti az is, hogy a bőr feszességében szerepet játszó izommennyiség is csökken, valamint hiányoznak a kollagén szintézisben szerepet játszó anyagok.

mozgas dieta
Mozogd le!

Egyértelmű, hogy a megfelelő mozgáskultúra és az egészséges, egyénre szabott táplálkozás adhatja csak a hosszú távú sikereket a fogyókúrában. Hidd el, hogy a gyors eredmények nem pótolják a hosszan tartó eredmény és a biztos siker örömét!
Az alapanyagcserét csak mozgással lehet gyorsítani, ami azért is nagyon fontos, mert a növekvő energiafelhasználás miatt így a diétát sem kell annyira szigorúan tartanod, csupán az egészséges arányokra kell figyelned, s megengedhetsz magadnak néha egy kicsivel több nassolást is. Akik csupán szigorú diétával próbálják a testtömegüket megtartani, lelassult anyagcseréjük miatt az ilyen „félrelépéseket” nehezen tehetik meg, hiszen a kiéhezett szervezet minden felesleges kalóriát egyből zsír formájában elraktároz, felkészülve a következő ínségesebb időkre.

FITT.TIPP
A következő képlet segítségével kiszámolhatod alapanyagcserédet. Fontos, hogy a kapott energiamennyiségnél kevesebbet tartósan nem szabad enned!
655,0955 + (9,5634×testtömeg [kg]) + (1,8496×testmagasság [cm]) – (4,6756×életkor)=kcal/nap

A táblázat segítségedre lesz abban, hogy megtervezd az edzéseid energiaigényét. Mindegy melyik sportot űzöd, ha kitartó vagy és rendszeres sportolsz, az anyagcserédet növelni tudod általa. Az értékek intezítástól függőek!

Mozgásforma   Felhasznált kilokalória /óra
Aerobic                400–600
Kerékpározás      400–600
Bowling                200–300
Kertészkedés      200–300
Golf                      250–450
Kézilabda             500–700
Kick Box               500–700
Evezés                 500–700
Futás                    500–800
Sí                          500–800
Hegymászás        1000–1200
Úszás                   500–700
Tenisz                   500–800
Súlyemelés           500–700
Séta                      300–500

Szöveg: Dr. Lelovics Zsuzsanna táplálkozáskutató, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet