Faragd le a kilókat!

 ellipszis2Kardiogépek, kardioedzések… tömény unalom? fájdalmas, izzasztó, reménytelen félórák-órák, amiket a futópadon töltesz? Felejtsd el a szenvedést és pörgesd fel magad!

A kardioedzés amellett, hogy elengedhetetlen része minden edzésrutinnak, egészséges, állóképességet javít, zsírt éget és formál is egyszerre. Ha hideg van és beszorulsz a terembe, vagy ha amúgy is ott szeretsz edzeni, pörgesd fel magad és az edzéstervedet ellipszis trénerrel!

  • Mire jó az ellipszis tréner?
  • Miért ezt válaszd?
  • Mit csinálj és mit ne?

 Edzéstervek 

  • kezdőknek
  • haladóknak
  • csúcsformában lévőknek

Miért jó az ellipszis tréner?

Nem is olyan régen az ellipszis tréner volt az a kardiogép, amire mindi várakozott valaki, de mostanában mintha kevésbé szeretnénk használni. Pedig hatékony, az egész testet átmozgathatod vele, és bizonyos szempontból sokkal jobb, mint a futópad.

A megfigyelések szerint az ellipszisen való edzés éppen annyira hatékony, mintha taposógépet használnál, és a pulzust akár a futópadnál is jobban megemelheti. A fő érv azonban az mellette, hogy csökkenti az ízületeket érő ütéseket, amelyek bizony a futópadon való futásnál is erőteljesek lehetnek. Éppen ezért azoknak, akik alacsony erőbehatással járó edzésformát keresnek az intenzív kardioedzések minden előnyével, a legjobb választás lehet az ellipszis.

ellipszis1IGEN!
Hogyan használd?
Gondoltad volna, hogy van jó és rossz módja a gép használatának? Pedig igaz! A legjobb módon használva bármilyen erőnléti állapothoz tökéletes edzést állíthatsz össze.
• Legyen egy terved, mielőtt elkezded az edzést!
Mielőtt fellépsz a gépre, és megnyomod a gombot, legyen egy kész terved az aznapi edzésre. Kérdezd meg magadtól, mit szeretnél aznap elérni, és ez, valamint a pillanatnyi állapotod alapján határozd meg a pontos célt. Edzés közben folyamatosan figyeld a terhelés intenzitását, hiszen ezen a gépen lehet egészen laza sétához hasonló mozgást is végrehajtani, de akár teljes intenzitással is dolgozhatsz rajta. Ha úgy érzed, nem elég kemény az erőfeszítés, akkor valószínűleg nem is az. Egyébként az edzők szerint a legnagyobb és leggyakoribb hiba, hogy sokan egyszerűen felállnak a gépre, és elkezdik a mozgást. Így, terv és célok nélkül biztosan nem érsz el jó eredményt.
• Használd a karodat is!
Ha már létezik egy olyan gép, amivel a teljes testedet edzheted, akkor miért ne használnád ki? Ehhez nem kell más, mint a gép mozgó karjainak használata, hiszen ilyenkor az erőt megosztod az alsó- és felsőtested között, és így a pulzusod is magasabb lesz. Az igazán hatékony megoldás az, ha nem csak fogod a karokat, hanem aktívan húzod és tolod őket, miközben egyenes a tartásod. Figyelj rá, hogy húzd le és hátra a válladat, és kapcsold be a törzsizmokat is a munkába, különben a karod nem fog igazi erőt kifejteni.
Egy másik remek opció az, ha úgy dolgozol, hogy a karoddal semmiben nem kapaszkodsz. Ilyenkor a teljes erőkifejtést az alsótest és a törzs izmai végzik, ráadásul az egyensúly és a pozíció megtartása érdekében a mélyizmok is bekapcsolódnak a munkába. Figyelj rá, hogy ennél a változatnál is egyenes legyen a tartásod, tudatosan feszítsd meg a hasizmaidat, és a karodat derékszögben hajlítva mozgasd előre-hátra, mintha futnál.
• Tedd el a tabletet!
Amikor edzel, ne hagyd, hogy elvonja a figyelmedet egy érdekes cikk vagy a kedvenc sorozatod egy új epizódja, mert ezzel szinte hatástalanná teszed az edzést. Legfeljebb a kedvenc zenédet hallgasd, de alapvetően magára az edzésre koncentrálj, hagyd, hogy a kardiomozgás által létrehozott flow-érzés magával ragadjon, így a ciklikus mozgás általi stresszcsökkentés is jobban érvényesül, olyan lesz, mintha kisöpörték volna a fejedet!

NEM!
Mit ne csinálj?
Könnyű néhány rossz szokást felvenni, különösen, ha már hozzászoktál ezekhez, akár más gépek használatánál. Kezdj új fejezetet!
• Ne görnyedj!
Mivel a gépen kapaszkodó is van, nagyon vonzó lehet az ötlet, hogy egyszerűen azon támaszkodj, és hagyd, hogy az összes munkát a lábad végezze el. Ettől könnyebbnek is érződik az edzés, de nem ezért vágtál bele, ugye? E helyett állj fel egyenesen, folyamatosan figyelve a tartásodra. A rossz tartás ebben az esetben a hatékonyság rontása mellett derékfájdalmat okoz, ráadásul, ha görnyedsz, az izmaidat sem kiegyensúlyozottan használod. A kapaszkodók egyébként nem azért kerültek oda, hogy megkönnyítsék a dolgod, és ha rájuk terheled a súlyod, akkor biztosan nem használsz el annyi kalóriát, amennyit a gép kiszámol neked!
• Ne mindig ugyanazt az edzést csináld!
Ha nap mint nap ugyanazt az edzéstervet követed, az először hatékony lesz, aztán végül szinte semmit nem fog érni. Ez persze minden mozgásra igaz, hiszen a testünk éppen arra van programozva, hogy adaptálódjon az ismert terheléshez, és azt egyre hatékonyabban csinálja végig. Így viszont egyre kevesebb energiát igényel hozzá, ami azt jelenti, hogy egy idő után annyira megszokja, hogy edzésként már szinte semmit nem érsz el vele. Éppen ezért fontos, hogy ne várd ki azt a négy-hat hetet, ami ehhez az adaptálódáshoz kell, hanem válts sokkal korábban. A legjobb módja ennek az, ha intervall edzéseket végzel, ami a fogyást és az állóképesség építését is sokkal jobban támogatja, mint a hosszú ideig tartó, ugyanazon az intenzitáson végzett mozgás. Szerencsére az ellipszisen egy sor tényező változtatható, például a sebesség, és az ellenállás, így könnyű intervallokat követni. A kreativitás ráadásul kiveszi az unalom-faktort is az edzésekből, és így jobban tudsz magaddal is versenyezni.

Kezdők az ellipszis tréneren

Az ellipszis azért is jó kezdők számára, mert könnyen formába lendülhetnek a segítségével. Ha ízületi problémákkal, túlsúllyal küzdesz vagy mostanában semmilyen kardioedzést nem végeztél, akkor nagyon jó választás lesz az ellipszis.

A segítségével végezhető edzés nem terheli az ízületeket, így kíméli a térdet és a csípőt, miközben mégiscsak a saját súlyodat kell megmozgatnod közben, ami fontos ahhoz, hogy erős csontokat, izmokat építs és az ízületeket is megerősítsd. Az edzés közben a karoddal is dolgozhatsz, így az egész testet megmozgatod, még jobban fokozva az állóképesség építését. A rajta végzett mozgás ráadásul a futáshoz is hasonló, így ha egy idő után futni szeretnél, de például túlsúly miatt ez még nem ajánlott neked, akkor jó választás lehet, ahogy, természetesen az orvossal való konzultáció után, de várandósoknak is jobb választás a futópadnál a rázkódás hiánya miatt.
FITT.TIPP: Ha kezdő vagy újrakezdő vagy, ne kövesd el azt a hibát, hogy túl hamar túl sokat akarsz, mivel az sérülést, fájdalmat és reménytelenségérzést okoz. Hagyj időt a testednek, hogy megszokja az újfajta terhelést, és erőt építsen!

Első lépések
Amikor először használod egy rövid bemelegítésnél hosszabb ideig az ellipszis trénert, valószínűleg a lábadban fogod először érezni a hatást, különösen a combfeszítő izmokban (vagyis a combod első felén). Természetes, hogy égő érzést tapasztalsz, és az sem gond, ha első alkalommal csak nagyjából 10 perc megy. Szépen lassan, türelmesen kell felépítened az edzésedet, hogy hosszabb ideig bírd, és egyre inkább formába lendülj.
Mindig figyeld az intenzitást, és nem árt, ha pulzusmérővel edzel. Az intenzitási skálád 1-10 között legyen követhető, ahol a 4 a bemelegítés szintje, a 6 pedig éppen elhagyja a komfortzónát. Az első alkalmakon ezen nem kell túllépned!

ELLIPSZIS EDZÉSTERV KEZDŐKNEK
Ha valamelyik fázisnál úgy érzed, alig kapsz levegőt, vagy nagyon elgyengülsz, kicsit vedd vissza az intenzitást. Az edzés ideje alatt végig érezned kell, hogy mozogsz, de legyél képes beszélni.
Hajtsd végre a tervet hetente háromszor, két edzés között mindig pihenőnapot tartva.
Fejlődj: minden alkalommal adj hozzá pár percet, amíg eléred a fél órát.
Minden edzés után nyújts!

idő   leírás intenzitási szint 
 5 perc  melegíts be kényelmes tempóban, tartsd az ellenállást alacsonyan  4
 3 perc  emeld az ellenállást, hogy keményebben dolgozz. Még legyél képes beszélgetni,
de már érezd a mozgás intenzitását. Ez lesz az alap.
 5
 2 perc  Emeld tovább az ellenállást, amíg érzed, hogy nagyobb lett az intenzitás  6
 3 perc  Csökkentsd vissza az ellenállást, az alapra  5
 2 perc  Ismét emeld az ellenállást  6
 5 perc  Csökkentsd az ellenállást a bemelegítés szintjére, vezess le  4

Hogyan fejlődhetsz?

Ennek az edzésnek a teljes időtartama 20 perc, ezt növeld szép lassan 30-ra. Ehhez az első hét után adj hozzá még egy 3 perces 5-ös intenzitású, és egy 2 perces 6-os intenzitású szakaszt. A következő héten ismételd ezt meg.

Tedd meg a következő lépést!

Úgy érzed, már kihoztad, amit a kezdő szintből lehetett? Akkor válts, már nem vagy kezdő, az edzésed se legyen az!
Interval edzéstervünkkel haladóként tréningezhetsz a géppel, ami valószínűleg már a kedvenced lett! Haladóknak szóló a 20 perces programunk rövid időtartamát kiegyensúlyozza az intenzitás. Az interval előnye, hogy intenzív szakaszai felpörgetik a pulzust, és még jóval az edzés vége után is nagy sebességgel pörög az anyagcsere.
A terv háromféle intenzitást váltogat. Az alacsonyabb fokozat a maximum erőfeszítésed 40-50%-a, a közepes a 60-70%-a, mint ha kocognál, a magas intenzitásnál próbáld meg elérni a 80-90%-ot.
Ha még inkább fokozni akarod a hatékonyságot, a pihenőidőkben 30 mp-es etapokban végezz felülést, planket, fekvőtámaszt a gép mellett.

20 perces edzésterv

idő (perc)  ellenállás  sebesség 
 0-2  alacsony  közepes
 3-6  magas  alacsony
 7-8   pihenés
9-12  közepes  közepes
 13-14   pihenés
 15-18  alacsony  magas


Az igazi kihívás: HIIT az ellipszisen

Már megy a közepes erősségű tervünk is? Akkor itt az idő nagyot ugrani, és kipróbálni egy igazi HIIT, vagyis magas intenzitású interval tréninget is! A nagyon pörgős részeket lassú részekkel vagy pihenéssel váltogató terv sokkal rövidebb időbe kerül, mégis jobb eredményt ad, mintha fél vagy akár egy egész órát töltöttél volna fix tempóban a gépen.

A legnagyobb előnyök
• megemeli az anyagcsere szintjét, így több energiát használsz fel edzés közben és után is
• javítja az oxigénfelvételi képességeket, aminek az lesz az eredménye, hogy a fix intenzitású edzések is jobban mennek majd, mivel ott is jobban használod az oxigént, sőt, az anaerob munkát is tovább bírod majd
• segít átjutni azokon a helyzeteken, amikor mintha megállt volna a fejlődésed
• nagyobb lesz az edzés utáni oxigénfelhasználásod is, ami egyenlő az edzés utáni, nagyobb intenzitású energiafelhasználással

Nyilván tudod jól, hogy HIIT edzést bármilyen kardiogépen, sőt, gép nélkül is végezhetsz, a lényeg, hogy a sebesség és/vagy az ellenállás változtatható legyen a mozgás közben. Ahogy a futópadon a sebesség és az emelkedés állítható, az ellipszis trénereknél a sebesség és az intenzitás változtatható, és egyes gépeken még emelkedőre is van lehetőség. A karod munkájának hozzáadása még intenzívebbé teszi a mozgást. Ha már képes vagy legalább 30 perces közepes tempójú kardioedzést végigcsinálni, akkor készen állsz erre a kemény edzésre!

Edzésterv a csúcsformához
Az edzés a magas és alacsony intenzitású szakaszok váltogatásából áll majd: a rövid ideig tartó, magas intenzitású szakaszban valóban a maximum intenzitáson dolgozz, vagyis pörgesd meg magad, ahogy csak tudod! A hosszabb, alacsony intenzitású fázisban csökkentsd az ellenállást és a sebességet is olyan szintre, hogy rendesen kapj levegőt.

Bemelegítés
Az első 5 perc szóljon arról, hogy a testedet felkészíted az edzésre. Az első öt percben ezért alacsony-közepes intenzitással dolgozz, hogy a testhőmérsékleted megemelkedjen és készen állj a nagyobb erőkifejtésre. Ez után 3 perc alatt fokozatosan emeld az ellenállást és a sebességet, hogy megközelítsd a maximumot.

Levezetés
Csökkentsd a sebességet, az intenzitást, ha van, az emelkedőt kissé alacsonyabbra, mint a pihenőszakasz volt az edzés ideje alatt. Koncentrálj a lassuló pulzusodra és lassítsd le a légzésed is, mielőtt leszállsz a gépről.

1. HIIT edzés – 23 perc HIIT kezdőknek

 Bemelegítés
5 perc alacsony-közepes intenzitáson
3 perc ami közben eléred a maximum szintet 
 Munka  Pihenő
 30 mp  2:00 p
 30 mp  2:00 p 
 30 mp  1:30 p
 30 mp  1:00 p
 30 mp  1:30 p
30 mp 2:00 p
30 mp 2:00 p
30 mp  
  Levezetés 3 perc

Ahogy nő az erőnléted és javul az állóképességed, észre fogod venni, hogy kevesebb idő is elég a gyors szakaszok közötti regenerációhoz. Éppen ezért ilyenkor elkezdheted csökkenteni a pihenőszakaszok hosszát.

2. HIIT edzés – 20 perc HIIT haladóknak

Bemelegítés
5 perc alacsony-közepes intenzitáson
3 perc ami közben eléred a maximum szintet  
 Munka  Pihenő
 30 mp  1:30 p
 30 mp  1:15 p
 30 mp  1:00 p
 30 mp  1:00 p
 30 mp  0:45 p
 30 mp  0:45 p
 30 mp  1:00 p
 30 mp  1:00 p
 30 mp  1:30 p
 30 mp  
Levezetés 3 perc