Építs erős izmokat – TOP 9 intenzív gyakorlat a lapos hasért

135952785 sA feszes hasizmok nemcsak látványra vonzóak, de – ha kellőképpen erősek – stabilizálják a törzset, védik a gerincoszlopot, biztosítják az egészséges hasűri nyomást és még a jó emésztéshez is hozzájárulnak! Érdemes hát edzeni rá!

 Hamarosan itt a tavasz és lassan itt van a nyár is, a szekrénybe kerülnek a testet eltakaró pulcsik és kabátok. Mivel a nők mindig elégedetlenek hasizmukkal, érdemes korán elkezdeni a formálását, hogy a bikini szezonban ne kelljen takargatni. A hasizom ugyanolyan izom, mint a többi, nem kell naponta megedzeni, elég a heti 1-2 alkalom, de akkor érdemes rendesen kifárasztani. Nem csak súlyok használatával lehet remekül megedzeni, néha elég hozzá 1 szalag, medicin vagy fitball labda. 

1. Térdfelhúzás fitball labdával

Ha olyan gyakorlatot keresel, mellyel hatékonyan meg tudod edzeni a hasizmodat, akkor kezd az alábbi gyakorlatsorral. Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót, majd helyezd a fitball labdára a lábfejedet. A felső testeddel emelkedj el a földtől úgy, hogy a hátad egyenesen tartod. Feszíts rá a hasizmodra is, majd térdeidet húzd be a mellkasod felé, aztán engedd vissza a kiindulási pozícióba. Érdemes 10-16 ismétlést csinálni.

2. Csípőemelés fitball labdával

A következő gyakorlat kiinduló helyzete pont olyan, mint az előzőé: itt is fel kell venned a fekvőtámasz pozíciót, majd a fittball labdára helyezned a lábfejedet. A felsőtest felemelése után figyelj arra, hogy feszesen tartsd a hasizmaidat illetve egyenes háttal végezd a gyakorlatot. A csípődet told fel az ég felé, mintha kézenállásba szeretnél menni, a felső ponton tartsd meg, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-16 alkalommal. {idozites5}

 3. Láb leengedése oldalra

Feküdj hanyatt egy polifoamra vagy egy szőnyegre, húzd fel a lábaidat addig, hogy meg tudd érinteni a kezeddel a bokádat, majd engedd le először a jobb oldalra, aztán középső állásba, majd balra. A gyakorlattal remekül meg tudod edzeni az oldalsó izmokat, a cél, hogy a hasizmaiddal irányítsd a lábaid. Végezz 1-3 sorozatot, 10-16 ismétlésszámmal.

4. Plank lábemeléssel

A hagyományos plank kiváló stabilizációs gyakorlat, amely szinte a test minden izmát megdolgoztatja, kezdve a hasizomtól egészen a lábakig. Ennél a gyakorlatnál az intenzitás növelése érdekében a lábakat érdemes valamire feltenni, például egy fitball labdára, vagy esetleg az ágy szélére. A kiindulási helyzet felvételére helyezd a labdára a sípcsontodat, kezeid vállszélességben legyenek egymástól a talajon. Feszítsd meg hasizmodat, a tested pedig legyen egyenes. Ereszd le a jobb lábadat néhány centire a labdáról, tartsd 5 másodpercig, majd tedd vissza a labdára. Ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal is. A hatékonyság érdekében érdemes 8-16 ismétléssel elvégezni mindkét oldalon.

5. Favágó gyakorlat

Ez a dinamikus gyakorlat legfőképpen a has- és a hátizmokat edzi meg, és olyan sportok kiegészítője is lehet, mint a golf, a tenisz vagy a kosárlabda. A gyakorlatot érdemes szalaggal vagy súllyal végezni. Csatlakoztasd a szalag végét egy erős, stabil tárgyhoz, pl. lépcsőkorláthoz a padló közelében (vagy vedd kezedbe a kézisúlyzót), majd fogd meg a szalag másik végét és lépj pár lépést hátra, hogy megfeszüljön. Karjaidat tartsd egyenesen, majd a tested elforgatásával egy időben átlósan emeld fel a magasba, mintha fát vágnál. A karjaid mozgását kövesse a csípőd és a térded is, hogy elkerüld az ízületi sérüléseket, aztán pedig a lendület végeztével érkezz vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat közben végig fókuszálj a hasizmodra, feszítsd meg rendesen. 10-16 ismétlés elég lesz oldalanként. 

6. Törzsfordítás medicin labdával

A gyakorlat nemcsak a core izmokat erősíti meg, hanem elősegíti az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság kialakítását is. A kiindulóhelyzethez feküdj fel hanyatt egy fitball labdára, tehát a vállaid, a hátad felső fele és a nyakad is érjen hozzá, majd csípődet told ki és vegyél fel híd helyzetet a lábaiddal. Nyújtsd fel a kezedben lévő medicinlabdát az égbe, közben feszítsd meg a hasizmodat. Fordulj a labdával együtt az egyik, majd a másik irányba. A biztonságos végrehajtás érdekében ügyelj arra, hogy térdeid egy vonalban legyenek a lábszáraddal és a bokáddal, ne csavarodjanak ki, mert nem tesz jót a szalagoknak. Ismételd meg a gyakorlatot 1-3 sorozatban, 10-16 ismétlés számmal, mindkét oldaladra.

7. Oldalsó plank

Az oldalsó plank egy haladó feladat, a csípőemelésnek köszönhetően pedig egy nagyszerű általános gyakorlat válik belőle. Feküdj a bal oldaladra egy polifoamra, kinyújtott lábbakkal. Az alkaroddal támaszd meg oldal irányban a testedet, lábaidat pedig helyezd egymásra. Nyomd ki a csípődet úgy, hogy az alkarodon tartod magad, állítsd meg a felső ponton, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 10-16 ismétlést, majd fordulj meg jobbra és dolgozz a másik oldaladra is. Érdemes 1-3 sorozatot végezni, oldalanként 10-16 ismétléssel.

8. Ülő törzsfordítás

Remek gyakorlat a fenék izmainak megnyújtására, miközben erősíthetjük vele a core izmokat is. Figyelj arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a hátad egyenes maradjon, ne görnyeszd a vállaidat, mivel az terhelheti a gerincet. A gyakorlatsor végrehajtásához ülj le kinyújtott lábakkal úgy, hogy egy medicinlabda van a kezedben, a térded fölött tartva, majd hajolj kissé hátra, miközben hasizmodat feszesen tartod. Fordulj lassan jobbra mind a két kezeddel, majd végezd el a gyakorlatot baloldalra is. Végezz 1-3 sorozatot oldalanként 10-16 ismétléssel.

9. Hasizom erősítés fitball labdával

Ez az összetett gyakorlat is a core izmok erősítésére szolgál, szintén haladóknak ajánljuk a sérülések elkerülése végett. A gyakorlat végrehajtásához térdelj le a fitball labda elé, könyökölj rá, kezeid legyenek párhuzamosak. Lassan görgesd előre a labdát addig, még érzed, hogy hasizmod meg nem nyúlik, aztán enged vissza a kiinduló pontba. Figyel a csípődre is, hogy ne mozduljon el, tartsd stabil pozícióban. 1-3 sorozatot érdemes végezni 8-12 ismétlésszámmal. 

Fitt.tipp: Ha bármilyen hátproblémád van, ezt a gyakorlatot semmiképpen se végezd, míg meg nem gyógyulsz!

Szerző: Pásztor Edina