×

Figyelmeztetés

JUser: :_load: Nem tölthető be a következő azonosítószámú felhasználó: 62

Csúcsformában VI. - hogyan tovább?

Minden nap ott vagy a konditeremben, vagy az aerobik órán az első sorban. A Csúcsforma szoftver fittségi tesztjeit elvégezve minden esetben „jó” vagy „nagyon jó” eredményeket kaptál. Gondolkodtál már rajta, hogyan tovább? Vagy megrekedsz ezen a szinten, kockáztatva azt, hogy egyszer majd megunod és abbahagyod az egészet?

 

Tanácsaink nem élsportolóknak szólnak, akiknek egy adott sportágban kell a maximumot kihozni magukból, emiatt sportágspecifikusan (az adott sportágra, annak mozgásformáira koncentráltan) edzenek, ezért azt javasoljuk, hogy figyelj az egyes kondicionális képességek (állóképesség, erő, ízületi mozgékonyság) közötti egyensúly megőrzésére, és alakíts ki egy változatos, sokoldalú edzésprogramot.

 

A kiemelkedő fittségi szint eléréséhez heti 5 edzésre lesz szükséged. Ezeket arányosan elosztva 2 nap jut az állóképesség, 2 nap az erő fejlesztésére (az ízületi mozgékonyság edzése minden egyes tréning végén egyértelműen szerepel), a maradék egy napon pedig crosstréninget végezz, ahol a különböző sportképességeket egymással kombinálod, hogy szervezeted és izmaid megszokják a sokoldalú, ezért nagyobb igénybevételt nyújtó terhelést.

Az edzések legideálisabb elosztása kezdetben a következő lenne: hétfő: állóképesség, kedd: súlyzós edzés, szerda: crossténing, csütörtök: pihenőnap, péntek: állóképesség, szombat: súlyzós edzés, vasárnap: pihenőnap.   

 

Néhány hónap elteltével megcserélheted a napok sorrendjét, hogy „meglepetést” szerezz szervezetednek, és újabb és újabb alkalmazkodásra késztesd.

Mivel régóta sportolsz, nem edzésterveket készítettünk számodra, hiszen ebből már

biztosan van elég (személyi edzőktől, szakkönyvekből, fitnesz magazinokból is sokfélét összegyűjthetsz), hanem a legfontosabb alapelveket emeljük ki, amelyek figyelembevételével gyorsabban és hatékonyabban fejlődhetsz.

 

Állóképességi edzések

 

Hacsak nincs valami konkrét célod, amely speciális edzést igényel (pl. a maratoni táv teljesítése), az állóképességi tréningeket tedd változatossá. Különböző edzésfajták közül

választhatsz: futás, kerékpározás, túrázás, görkorcsolyázás, stb. Az edzéseszközök is sokszínűek lehetnek: változó domborzatú terep, termi edzések esetén különböző kardiogépek alkalmazása, stb.. És az edzésmódszerek (tartós terhelés: hosszú távú, egyenletes tempójú edzés; interval módszer: az intenzív, gyors tempójú és a mérsékeltebb iramú szakaszok váltogatása; fartlek: iramjáték a terep adottsága szerinti rövid sprintekkel, lassú emelkedőkkel, meredek szakaszokkal – ezeket futópadon vagy változtatható ellenállású teremkerékpáron is kitűnően eljátszhatod) is sok lehetőséget rejtenek. Ne ragadj le az edzőteremben, menj ki a szabadba, amilyen gyakran csak tudsz! A terhelés objektív meghatározásához használj mindig pulzusszám mérő órát, mert a szervezeted néha becsap téged, attól függően, hogy éppen pihentebb vagy fáradtabb vagy – az óra viszont tényszerűen méri a teljesítményt.

 

Súlyzós tréning

 

Használj két napra osztott edzéstervet, így egy izomcsoportra csak heti egy alkalommal kerül sor, akkor viszont teljes erőbedobással dolgozz! Mivel edzéseid intenzívek lesznek, mindig alaposan melegíts be, hogy elkerüld a sérüléseket. A tréninget kezdd a „leggyengébb láncszemmel”, vagyis azzal az izomcsoporttal, amellyel a legkevésbé vagy megelégedve, így még pihenten, maximális koncentrációval tudod terhelni.   Másfél óránál tovább ne tartson a súlyzós edzés, mert az elfáradás miatt úgysem tudnál hatékonyan dolgozni.

A súlyzós és aerob edzésterv kialakításakor hangold össze a két edzésprogramot: ha hétfőn pld. hegyi terepen futsz (ami a lábizmokat erősen igénybe veszi), akkor a keddi súlyzózáskor inkább a felsőtestedet terheld, és viszont: a pénteki konditermi lábedzés miatt csütörtökre könnyű kerékpáros tréninget tervezz aerob edzésnek.

 

Ízületi mozgékonyság (hajlékonyság)

 

Minél aktívabban edzel, egyre nehezebb, de annál fontosabb a mozgékonyság megőrzése vagy fejlesztése. Minél nagyobb megnyúlásra képes egy izom, ezt követően annál nagyobb erővel tud összehúzódni, tehát mind a robbanékony mozgásoknál, mind a gyors erőkifejtéseknél nagy jelentősége van e képesség fejlesztésének.

A nyújtó gyakorlatokat mindig bemelegített állapotban végezd (a legjobb alkalom: az állóképességi és súlyzós edzések után), és szánj rá legalább 15 percet. Minden izmot többször is nyújts meg,   a mozdulat végpontján (a fájdalomküszöb előtt egy hajszálnyival) tartsd meg a pozíciót. A változatosság kedvéért néha menj el egy jóga órára vagy speciális stretching edzésre, ahol többféle gyakorlatot és módszert leshetsz el a szakemberektől.

 

Táplálkozás

 

A fittségi állapotot 50 százalékban a testedzési szokások, 50 százalékban pedig az egészséges táplálkozás befolyásolja. Az intenzív edzésekhez értékes tápanyagokra van szüksége szervezetednek.

Nem mindegy, hogy melyik edzés előtt mikor, mit és mennyit eszel.   A Csúcsforma szoftver itt nagy segítségedre lehet, hiszen csupán a naponta elfogyasztott táplálék mennyiségét kell rögzítened, a program pedig automatikusan számolja annak fehérje–zsír–szénhidrát összetételét, kalóriatartalmát, a bevitt és testmozgással felhasznált kalóriák „egyenlegét” és különböző kimutatásokat készít belőle.  

 

Regeneráció, pihenés

 

Az edzés a szervezet számára megterhelést jelent: az energiatartalékok kimerülnek, az izmok elfáradnak, vagyis kisebb-nagyobb leépülési folyamatok következnek be. Az energiaraktárak feltöltése, az izmok regenerációja és keresztmetszet-növekedése, tehát a fejlődés a pihenési fázisban következik be!   Ezért fontos, hogy minden edzés után pótold az elvesztett tápanyagokat (fehérjék, összetett szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, víz) és időben feküdj le aludni, hogy szervezetednek legyen legalább 8 órányi ideje „rendbe szedni” magát. Ha elegendő időt adsz testednek a pihenésre, regenerációra, sokkal gyorsabban és látványosabban fogsz fejlődni, mint gondolnád!

           

Türelem!

 

Minél magasabb edzettségi szintre jutsz el, annál nehezebb fejlődni és tovább lépni. Ha nincs tétje, ne rohanj! Ha meg akarod tartani a jó kondíciódat, ahhoz úgy is életed végéig edzened kell, tehát hova sietsz? Bőven van időd...  

 

Dömötör Edit

Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.