A nagy TESZTőr figyel téged

A nagy fitt teszt megmutatja, melyek a gyengébb és erősebb pontjaid a sport, egészség terén. Ha nem vagy mindenben kiemelkedő, aggodalomra semmi ok: nem olimpiai bajnokokról van szó. A tesztet úgy fejlesztették ki, hogy a kezdőtől az aktív sportolóig kihívást jelentsen mindenki számára. Azt is eláruljuk, hogyan javíthatsz!

 

A NAGY FITT TESZTRŐL

Kinek ajánljuk a nagy fitt tesztet?

Mindenkinek, aki tisztában szeretne lenni azzal, milyen kondícióban van. Néhány perc, és objektív eredményeket kapsz.

 

Milyen időközönként kell megismételnem a tesztet annak érdekében, hogy javulást érjek el?

Rendszeres testedzés mellett már 4 hét után jelentős javulást mérhetsz. Fordított esetben, henyélés esetén, sajnos, gyorsan leépülhet a szervezet. Az egyes feladatoknak és célkitűzésnek megfelelően ajánlatos minden 4. - de max. 12. - héten megismételni a gyakorlatokat.

 

Hogyan motiválhatom magam, ha nem megfelelően teljesítek?

Manapság jellemző, hogy a felnőtteknek csak kis hányada mondható elég fittnek, ezért az értékelés többek számára keménynek bizonyul(hat). Másrészről: azok, akik egyáltalán nem edzenek, akár 6 héten belül olyannyira fel tudják javítani a kondíciójukat, hogy átlagosnak mondható eredményeket is elérhetnek. És mindezt egy könnyen átlátható gyakorlattal.  

 

Fitt 5 próba

 

Hozzávalók:

-egy toll,

-egy mérőszalag,

-egy óra, mely mutatja a másodperceket is,

-egy dupla lépcsőfoknak megfelelő pad (kb. 35 cm) és

-egy barátnő, aki jegyzi eredményeinket.

 

Elkészítés:

A teszt több sport-tesztet és egy testzsírt érintő kérdést foglal magában.

- Tartsd be a megadott sorrendet!

- Minden részterület során pontokat kapsz.

- Az adott kiértékelések segítségével - melyek két korosztály csoportra vonatkoznak - kapod meg a végeredményt. Az 5 teszt után számíthatod ki saját kondíciód szintjét.  

 

1.PRÓBA

Koordináció

 

Ha valaki könnyen megáll egy lábon, annak jó az egyensúly - és ezzel együtt a koordinációs érzéke. Minél pozitívabb eredményt ér el, annál jobban tudja testét kontrollálni. Egyúttal fejleszti a sportban való teljesítőképességét.

Hogyan kezdj hozzá?

Mezítláb, egy sima, csúszásmentes felszínen, egyik lábunkat emeljük föl, anélkül, hogy a másik lábunkat megérintenénk. Az egyensúlyt lehetőleg minden pozícióban (ez az öt nehézségi fok, lásd. a pontozásnál) tartsuk meg. Kezünket lazán tartsuk a csípőnkön. Akkor lesz értékelhető a pozíció, ha stabilan – imbolygás nélkül – végre tudod hajtani a gyakorlatot.

Mely pozíciót tudod tartani?

  1. 5 másodpercig vagy annál kevesebb ideig tudok egy lábon egyensúlyozni
  2. legalább 5 másodpercig képes vagyok egy lábon egyensúlyozni
  3. legalább 10 másodpercig…
  4. legalább 5 másodpercig, és csukott szemmel is...  
  5. legalább 5 másodpercig, csukott szemmel, és felfelé nyújtott karral…

 

Eredmény (pontszám)

Kiértékelés (két korcsoportban)

45 év alatt 1+2   3    4    5

45 évtől       1      2    3    4+5

Koordináció végeredménye 1 2 3 4

 

2.   PRÓBA

 

Mozgékonysági próba

 

Lábunk és hátunk nyújthatósága meghatározó. Akinek e gyakorlat során rossznak mutatkozik a teljesítménye, általában kevésbé mozgékony. Normális, jó mozgékonyságra kell törekedni! Ha izomzatunk nyújtható, a mozgás, mint pl. a hajolgatás a mindennapokban és minden sportfajtában egyre könnyebbé válik. Ezáltal csökken a sérülés, pl. a törés lehetősége is.

Hogyan csináljuk?

Nyújtott lábbakkal és lehetőleg megfeszített térdekkel ülj a földre. Hátadat egyenesítsd ki, karjaidat hosszan nyújtsd előre. Lábaidat húzzad fel derékszögbe. Mozgás közben figyelj a kilégzésre, amennyire megy. Figyeld meg azt a pozíciódat (ujjak és lábujjak közötti távolságot), mely még fájdalommentes, és egyenletes légzéssel legalább 5 másodpercig tartani tudod.

Mely pozíciókat tudod kivitelezni?

  1. Kéz- és lábujjaink közötti távolság egy tenyérnyinél nagyobb.
  2. Kéz- és lábujjaink közötti táv tenyérnyi nagyságú.
  3. Kéz- és lábujjaink közötti táv kb. középső ujjunk hosszának felel meg.
  4. Kézujjaink érjék el lábujjainkat.
  5. Középső ujjunk teljes hosszával takarjuk be lábujjainkat.
  6. Teljes kezünkkel takarjuk be lábujjainkat.

 

Eredmény

Kiértékelés (két korosztályba sorolva)

45 év alatt 1+2   3   4   5   6

45 évtől      1       2   3   4   5+6

Mozgékonyság eredménye 1 2 3 4 5

 

3.   PRÓBA

 

Kitartás

 

A step-teszt már 3 perc után támpontot kínál ahhoz, mennyire vagy kitartó valójában. Ez a fitnesz nagyon fontos része, mert ezáltal ismerheted fel, mennyire működik jól a szív- és vérkeringési rendszered, valamint az anyagcseréd.

Hogyan csináljuk?

Mérd meg a pulzusod: számold meg a pulzusszámodat percenként. Állj közvetlenül egy lépcső (step-pad) elé és lépj fel egyik lábaddal dupla fokot (kb. 35 cm), majd ismét vissza. 90 másodperc után válts másik lábra. Hogy milyen tempóban mozogj, az függ a testsúlyodtól.

·        60 kg-ig: 30/perc (2 másodpercen belül fel és le)

·        61-80 kg: 25/perc

·        80 kg felett: 20/perc  

 

      Fitt tipp

 Az ütemet a barátnőd is adhatja!

 

Közvetlenül a gyakorlat befejezése után 15 másodpercen keresztül mérjed a pulzusod és szorozd meg 4-gyel. Vond ki ebből az értékből a kezdeti pulzusszámot. Hasonlítsd össze az értéket a táblázatban foglaltakkal!

 

Eredmény (Terhelés utáni pulzusszám…… - kiindulási pulzusszám-……)

Értékelés (két korcsoportra osztva)

45 év alatt: 75   70-74   60-69   55-59   54

45 évtől:      65   60-64   55-59   50-54   49

Kitartás végeredménye 1   2   3   4   5

 

4.   PRÓBA

 

Erőpozíciód

 

Egy jól-rendszeresen megdolgoztatott hasizomzat az erő ismertetőjele. A hasizmok segítségével tudjuk testünket megtartani és hátunkat egyenesen tartani. A teszt megmutatja, mennyire fejlett.

Hogyan csináljuk?

Feküdj hanyatt, emeld magasba lábaidat (térdnél derékszöget zárjon be). Karjaidat helyezd lazán tested mellé (ujjaid mutassanak lábad irányába) és jegyezd meg azt a pontot, ahol ujjaid végződnek. Jelölj be 10 cm-rel arrébb egy másik pontot. Emeld ki ebből a helyzetből a fejed és vállaidat, amennyire csak tudod, úgy, hogy ujjaiddal elérd a tollal jelzett pontot. Ereszkedj vissza lassan az eredeti helyzetbe, anélkül, hogy fejed letennéd a földre (hasizmodat nyújtsd meg). Ismételd meg ezt a mozdulatot olyan gyakran, ahányszor csak megy. Számold meg, hányszor végezted el!

 

Eredmény (az ismétlések száma)

Kiértékelés (2 korosztályba sorolva)

45 év alatt 15   16-19   20-24   25-29   30

45 évtől      10   11-15   16-19   20-24   25

Erő végeredménye  1   2   3   4   5

 

5.   PRÓBA

 

 Testzsír 

A legtöbb nő a hasával nincs   (sincs) megelégedve. Fontos tudni: itt nem csak a szépségről van szó. Egy nagyobb hasméret akár ártalmas is lehet az egészségre. A hasfalban található zsírréteg olyan folyamatokat indíthat el, melyek károsíthatják egészségünket, cukorbetegséghez, érelmeszesedéshez vezethetnek. Hasad térfogatának mérésével megtapasztalhatod, hogy zsírtartalma normálisnak vagy már túlzottnak mondható.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Tegyél hasad köré egy mérőszalagot. Ez akkor megy a legkönnyebben, ha segít egy barátnőd. A szalag medencénk és alsó bordánk között, tehát kb. a köldök vonalában legyen. Fontos, hogy normál légzés közben történjen a mérés.

 

Eredmény (Has körfogata cm-ben)  

Értékelés (nincs kor szerinti megkülönböztetés)

Cm                  73   73-79   80-87   88-95   95

Testzsír végeredmény 5     4           3          2           1 

Általános fittségmutató    

Írd be az eredményeket a táblázatba.

Add össze őket.

Így megkapod az összpontszámot, mely egy betűhöz van rendelve.

1.kordináció

2.mozgékonyság

3.kitartás

4.erő

5.testzsír

 

Pontok összesen:

 

Pontok