×

Figyelmeztetés

JUser: :_load: Nem tölthető be a következő azonosítószámú felhasználó: 62

Kardióláz

Tombol a kardióláz a fitnesztermekben. Miért ilyen népszerű? Milyen kardió gépekkel, milyen hatást érhetünk el? Az ókori Görögországból származnak az első feljegyzések a tudatos edzésekről. Ebben a korban történt meg az első legendás kardió „edzés” is, amikor egy ifjú titán a győztes nap végén, örömében hazarohant (röpke 42,195 km-t tett meg).

 

Majd az „edzetlenségtől”, ill. a hatalmas, nem mindennapi táv teljesítése miatt: holtan rogyott össze.
Intő példa ez!
Sokan abban a hitben élnek, hogy a kardió edzés fontos az egészség számára, és az ilyen edzés segít csökkenteni a szívroham esélyeit.
FONTOS!
Ha egyetértesz ezzel, akkor valószínűleg azt is elhiszed, hogy kardió fittséghez rendszeresen(!!!) kellene kardió edzéseket végezni - futás, bringázás és különféle kardió gépek használata.
 
Miért szeretjük a gépeket?
 
Az állóképesség növelése
Ha megnézzük a mai sportok nagy részét, a rekreációs formákat és a munkahelyi szükségleteket, a legtöbbjük anaerob környezetben történik, nem elegendő oxigén jelenlétében terhelést helyezve a testre. Sokan vannak, akik olyan körülmények között nőttek fel, hogy hozzászoktak a nyári fizikai munkához, vagy olyan helyen dolgoztak, ahol a rendszeres, nehéz fizikai munka alapkövetelmény volt. Amikor ilyen nehéz fizikai munkát végzünk, egyre gyorsabban lélegzünk, hamarosan aerob munkavégzési zónába lépünk, sőt akár anaerobba is, ha a munkavégzés olyan intenzív, hogy az energetikai rendszered nem tudja azt fenntartani.
FITT TIPP
Ugyanezt a hatást erősítő edzés közben is el lehet érni, megfelelő terhelés és pihenőidő alkalmazásával aerob, vagy anaerob körülményeket teremtve, fejlesztve az állóképességünket.
 
Az aerob edzés hatásai:
•a keringési rendszer javulása,
•nyugalmi pulzus csökkenése,
•jobb teherbírás,
•hatékonyabb szívpumpa funkció,
•hatékonyabb energiafelhasználás,
•pozitív hatás a vérnyomásra,
•fokozottabb állóképesség,
•légzésjavulás- hogy csak a legfontosabbakat említsük.
 

Kardió-edzésformák

 

Futógép

Egyszer hallottam valakitől, hogy kétféle ember van. Az egyik, aki fut, a másik, akinek futnia kéne. Nyilván futó volt az illető, mert egy kerékpáros a mondatba a kerékpárját tuszkolná-fogalmazná bele.
Mint minden edzésnél, itt is fő a változatosság. Nap-nap után kocogva/gyalogolva ugyanolyan tempóban, hogy kipipálhassuk, ez is megvolt, miközben az exkluzívabb termekben bámuljuk a tévécsatornákat, na, ez nem a leghatékonyabb módja az edzésnek. Ha az idő elromlik, nincs lehetőségünk zöldben, kint  kocogni, akkor, nagy segítségünkre lehet a futógép.
•Mivel az „egész test” mozog állóhelyzetben, így magasabb az igénybevétel, valamivel nagyobb a kalória felhasználás, mint mondjuk üléskor.
•Segíti a combok feszesítését.
•Nagy igazság, hogy nincs elhízott futó (már aki rendszeresen fut), de fennáll a veszély, hogy mivel túlzott az izommunka, erőkifejtés nem történik, könnyen a ló túloldalára eshetünk, és „elfutjuk” az izmainkat is. Ez eléggé szembeötlő, amikor megnézünk egy maratonfutót és egy sprintert. Ugyan a test tömege egy maraton futó esetén jóval alacsonyabb, ám a testzsír százaléka jóval magasabb (nőknél kb. 1,5 - férfiaknál akár 3-szorosa is lehet). Ezt tartsuk észben, amikor elkezdünk rendszeresen edzeni.

FITT TIPP

•Attól függően, hogy mi a célunk, érdemes változtatni a sebességet, úgynevezett intervall edzést végezni. Gyorsabb és lassabb szakaszok kövessék egymást.
Pl. 2 perc gyors után egy perc lassú.
•Néha egy kis kaptatót is beépíthetsz, állítsd a gépet emelkedőre, akár gyalogos tempóban is, ez már sokkal nagyobb izomerő igénybevételt jelent, így nagyobb a „formáló” hatása.
Amire figyelj!
•Fuss könnyedén, gördülékenyen, minimális fel-lemozgással.
•A talajfogás legyen finom, hogy minimális legyen az ízületek ütődése; az mp3 lejátszót ne nyomja el futólépteid zaja. 
•Figyelj arra, hogy megfelelő cipőt viselj, ne legyen elhasznált.

 Ellipszis járó
Nagy előnye a futógéppel szemben, hogy nincs ütődés az ízületeken, és a kar használatával a felsőtest is jobban dolgozik.

FITT TIPP

•Itt is váltakoztasd néha a tempót. Akár intervall szakaszokkal, például minden harmadik zeneszámot erősebben „megnyomva”. Vagy egyes napokon rövidebb, de tempósabb edzéssel, más napokon lassabb, de hosszabb edzéssel fáraszd ki magad.
•Használd a kart (még) jobban, néha csak toljad, néha csak húzzad, néha kombináld a kettőt, így arányosabban dolgozik a felsőtested.
•Ha nincs kar, akkor lazán pihentesd meg a kezed a fogantyún. Ne kapaszkodj, így jobban igénybe veszed a törzsed izmait.
Amire figyelj!
Ne hagyd, hogy a gép lendülete vezessen, folyamatosan dolgozz, a lábad ütemesen tapossa a pedált. Figyelj arra, hogy a térdeid ne essenek befelé, azzal nagyon megerőltetnéd a szalagokat.

Lépcsőzőgép
Kép: lepcsozo. Kép mellé kis felirat: A kép a Fitness Trade, a Life Fitness Atlantic B.V kizárólagos magyarországi képviseletének a tulajdona.
Az a híres „fenék-gép”!

FITT TIPP

•Változtasd a testhelyzetedet! Előre dőlve nagyobb a farizmok igénybevétele, felegyenesedve – akár kapaszkodás nélkül! – a törzs központi izmait is jól edzheted.
•Változtasd a lépéshosszad. Keverd a rövidebb lépéseket a hosszabb, mélyebb lépésekkel, ez folyamatosan változtatja az izmaid igénybevételét, nem szoknak hozzá olyan könnyen az edzéshez.
•Gondolatban fuss fel az Empire State Buildingre! Próbáld ki magad néha, hogy milyen gyors lennél a híres futóversenyen, ez adhat valami mérhető célt is az edzésedhez.
Amire figyelj!
Spinning óra
 
Nem tapasztaltad még, mennyit izzadhatsz egy edzésen, mennyire élvezhető egy igazi kardió, ha nem próbáltad a spinninget! 
A jó edző hatalmas többletet jelent az órán. Figyelj arra, mit tanácsol.
FITT TIPP
•Használd ki a pedál teljes körívét. Húzzad, ne csak toljad. A fekvőtámaszozásnak a bringán: nincs semmilyen komoly hatása a karodra, hagyd azt óra utánra.
•Soha ne vedd le teljesen az ellenállást, különben tönkreteheted a térdedet. Ha nem vagy biztos a beállításban, kérdezd meg az edződet.

Amire figyelj!

•A sarkadat a pedálra helyezve, a nyeregben ülve, épp nyújtva legyen a lábad, így amikor berakod a pedálba, megvan a megfelelő térdszög.
•A két pedált vízszintesen tartva, az elől lévő térd egy vonalat rajzoljon a lábfejed legvastagabb részével.

Evezés
Ha szeretnél egy teljes testerősítő és kardió edzést, akkor csónakra fel! Ez a forma folyamatosan edzi, dolgoztatja, erősíti a törzs, a váll, a hát, a fenék és a comb izmait, miközben egy fantasztikusan kemény kardió edzésben van részed.
Amire figyelj!
Ne csak karból húzd! Egyenletesen dolgozz a törzseddel, lábaddal és karoddal is.
 
Füzy Gábor