Az edzések időzítése

Két kérdés merülhet fel edzéseink, sportfoglalkozásaink időzítésével kapcsolatosan. Az egyik az, hogy mikor kezdhetők el a különböző sportágak speciális foglalkozásai, mely életkorokban javasolt a különböző sportok megkezdése. A másik fontos kérdés, hogyan illeszthetők a rendszeres edzések zsúfolt napirendünkbe?

 

Játékosan a legkisebbekkel

Már kisgyermekkorban (3-4 éves kor) célunk kell, hogy legyen a rendszeres mozgás, a fizikálisan aktív élet megszerettetése, az erre való igény kialakítása gyermekeinkben. Ekkor nem szabad a hagyományosan értelmezett sportot erőltetnünk, hanem a játékos mozgásokat, elsősorban a szabadban, természetes környezetben végezhetőket kell megkedveltetnünk a kicsikkel. A hasonló korú társakkal, közösségben végezhető játékok a legvonzóbbak számukra, tehát törekedni kell az ilyen jellegű játékok lehetőségének megteremtésére. Hagyni kell, hogy gyermekünk maga választhassa ki, mely mozgásokat végzi szívesen, és teret kell hagyni döntésének. Nekünk a választás lehetőségét kell felkínálnunk, a „végső szó” a gyermeké. Ebben az életkorban nem szabad erőszakkal sportoltatni őket, hiszen ezzel csak szándékainkkal ellentétes hatást válthatunk ki bennük.  


Az első komolyabb edzések

A 6-7 éves kor az az időszak, amikor több versenysport edzései is megkezdődnek. Ilyen az úszás és a bonyolult mozgáskoordinációt igénylő sportágak (szertorna, ritmikus gimnasztika, küzdősportok stb.). Természetesen, kisgyermekekre adaptált edzések zajlanak ilyenkor, melynek a játékosság alapvető eleme. Az úszás a fejlődő csont- és izomrendszerre, valamint a keringési és légzési szervrendszerre is kiváló fejlesztő hatással bír, így az állóképesség fejlesztése is megvalósítható vele. Olyan gyermekek is elkezdhetik, akik később másik sportág felé fordulnak majd, azonban az alapozáshoz az úszás számukra is kiváló. A „tornaszerű” sportokat korán el kell kezdeni, hiszen a kis testtömeg, a gyors mozgástanulás, az alacsony sérülékenység és a félelemérzés hiánya olyan tulajdonságai a kisgyermekeknek, mely nélkül komolyan iskolázott, bonyolult mozgások nem alakíthatók ki. Az atlétikus-, kondicionális képességek alapjainak letétele zajlik ilyenkor. Főleg a már említett állóképesség, valamint a gyorsaság és mozgáskoordináció fejlesztése fontos. Az ízületi mozgékonyság (lazaság) ekkor alapvetően jó, ennek megtartása, továbbfejlesztése szintén korán kezdhető. A már említett fejlődő csont- és ízületi rendszer alkalmatlanná teszi gyermekeinket, hogy komoly, súlyzós jellegű erőfejlesztésben vegyenek részt. Ilyen edzések műhibának tekinthetők e korai életkorban. Az izomzat erejének fejlesztése hormonális alapokat igényel, amely ekkor még nem áll rendelkezésre a gyereke szerveztében.


Kamaszkor táján

A serdülőkor a nemi hormonok termelődésének megindulási ideje. A két nem külső jegyeiben is erősen szétválik, a fiúk fiússá, a lányok lányossá válnak. A sport terén elérkeztünk a komolyabb erőfejlesztés megkezdésének időszakához. Egyre keményebb erősítő edzésekben gondolkodhatunk, miközben az előzőekben említett képességek változatlanul továbbfejleszthetők. 10-12 éves kortól kezdhető el a kajak-kenu, az evezés és egyéb, komoly erőnlétet igénylő sportág. A súlyemelés, testépítés ennél kicsit később, 14-16 éves kortól ajánlott, a sportágra jellemző, rendkívül intenzív súlyzóedzések miatt.


Sport a felnőtt életben

Az ifjúkor (16-25 év) a sportolás aranykora, gyakorlatilag mindenféle sport, mindenféle edzésforma engedélyezhető, természetesen az ésszerűségi határokon belül, és csak akkor, ha egyéb egészségügyi ellenérv (betegség) nem merül fel. 35-40 éves kor felett jön el az az időszak, amikor – sportolási szempontból – az öregedési jelek nyilvánvalóvá válnak. A nagy egyéni eltérésektől eltekintve, ekkortól fokozatosan, a sportoló saját edzettségétől függően, csökkentett terhelésekben kell gondolkodni. Ebben a korszakunkban már ne korábbi teljesítményünk legyen az etalon, ne ezt akarjuk mindenáron újra és újra megdönteni, hanem a jó közérzet és az egészség megőrzése legyen a legfőbb szempont!   Idősödve ezek az elvek egyre fokozottabban érvényesüljenek! Békéljünk meg életkorunkkal, ne akarjuk megdönteni a biológia megváltoztathatalan törvényeit! Olyan még nem fordult elő senkivel, hogy ne öregedett volna meg, ne jelentkeztek volna az öregedés szervi és esztétikai jelei az életkor előrehaladtával. Ezt a kellemetlen folyamatot jelentősen lassíthatjuk, ha fizikálisan aktívan éljük életünket, de csak akkor, ha az életkorunknak megfelelő terheléseket, mozgásformákat választjuk.


A mai életritmus gyorsasága
, a zsúfolt napirend sokszor tűnik fel az edzések kihagyásának, a sportolás elmaradásának okaiként, magyarázataként. Nincs időm, nem érek rá elmenni, nem fér be a programomba, hangzik a mentegetőzés. Jegyezzük meg, naponta 10-15 perc mozgás is jelentős, jótékony élettani hatással rendelkezhet, ha az a megfelelő módon és intenzitással történik. Ennyi ideje pedig mindenkinek van, kell, hogy legyen! Mindenkinek más a bioritmusa, más és más napszakban érzi magát a legfittebbnek. Gyakorlatilag mindegy, melyiket választjuk, vagy melyikben érünk rá, edzésre, mozgásra minden időpont alkalmas lehet (kivéve az éjszakát).


A kora reggeli mozgás
, futás, úszás, frissítő hatása elvitathatatlan, az egész nap jó hangulatát megalapozhatja. Nem szabad azonban túlzott edzéseket (akár időben, akár intenzitásban) végezni reggelente, hiszen a mozgást követő egy-két órában fáradtabbak, enerváltabbak lehetünk. Ha munkába megyünk edzés után, ennek nagy jelentősége van. Edzeni ebédidőben is lehet. 10-20 perc ekkor is adódhat, mely a nap hátralévő részére újabb lendületet adhat. A késő délutáni edzés azért jó, mert sportolás után már biztosan pihenőidő következik, így nem kell izgulnunk, hogy lekésünk valamilyen fontos találkozót, nem kell kapkodni a edzést követő feladatok miatt.


A legnyugodtabban, és leghosszabban
hétvégén mozoghatunk, így ezt kihagyni „bűn”. Ekkor akár családi vagy baráti körben hosszabb, szabadban végrehajtható sportot javasolt végezni, így a természet élvezete és a mozgás öröme együtt, fokozott relaxáló, regenerációs hatást eredményez.


Dr. Osváth Péter