Csúcsformában VI.- fittségi szint elemzés

A fittségi tesztelésben a legnehezebb pillanat az önmagaddal, teljesítményeddel való szembesülés. Tisztában vagy vele, hogy keveset mozogsz, tudod, hogy kondíciód nem az igazi, mégis szíven üt a „nem megfelelő” vagy „gyenge” eredmény.

 

A rossz eredményekhez történő pesszimista hozzáállás a „nekem már minden mindegy” reakció. Megváltoztathatatlan dolgok nem léteznek, és még apró lépésekben haladva is jelentős változásokat lehet elérni – minden csak idő és kitartás kérdése. Tehát vedd elő az elvégzett teszteredményeket (vagy végezd el most, az előző számban leírtak alapján), és lássuk a tényeket!

 

1. Állóképesség értékelése

 

A nemzetközileg ismert és alkalmazott teszt értékelése egy összetett képlet segítségével történik. Nők és férfiak eredeményeit eltérő szorzókkal kapjuk meg. Az egyszerűség kedvéért két tesztalany példájával mutatjuk be a kiszámítás módját. A 2000 méteres gyaloglás végrehajtása előtt és után a következő adatokat jegyeztük fel:

                                                                        Éva                 András

Életkor                                                             25 év               32 év

Testsúly                                                           60 kg               90 kg

Testmagasság                                                   1,70 m             1,85 m

Testsúlyból és testmagasságból

számított BMI*                                                 20, 7                26, 3

A táv megtételéhez

szükséges idő (perc, mp)                                16 : 25             18 : 10

A teszt befejezésekor mért pulzusszám             141 BPM    159 BPM     

 

*A BMI (testtömegindex) kiszámítása : a testsúlyt (kg) osztottuk a testmagasság négyzetével (méter). Pld. Éva: 60 kg : (1,7 x 1,7) = 20, 7

 

Éva fittségi indexe 106, Andrásé 58.

Milyen aerob kapacitásra következtethetünk ebből?

 

A 130 feletti értékek általában versenysportolókra (hosszútávfutók, úszók, kerékpárosok, stb.) jellemzőek. 111-130 között az átlagemberhez viszonyítva jó állóképességről beszélhetünk, a   90-110 pedig átlagos edzettséget mutat. (A heti háromszor aktívan sportoló Éva idetartozik). 70-89 az edzetlen emberek értéke, 70 alatt pedig nagyon gyenge állóképességről beszélünk. (Andrásnak nem tetszett az eredmény, de elismerte, hogy az elmúlt tíz évben szinte semmit nem sportolt.)

 

2. Erőtesztek értékelése

 

A súlyzós tréning , fizikai munkát nem végző személyeknél esetén mindkét teszt elszomorító eredményt ad. Aggodalomra semmi ok, mindkét gyakorlatot   (fekvőtámasz, felülés) otthon, pár perc alatt elvégezhetjük (a reggeli kávé vagy az esti lefekvés előtt), így néhány hét alatt jelentős javulást érhetünk el az újrateszteléskor.  

 

Fekvőtámasz teszt

Kezdőknek (elsősorban idős korúak vagy hölgyek esetén) a térdelésben elvégzett könnyített fekvőtámaszt ajánlottuk. Ennek az értékelését zárójelben közöljük a szabályos fekvőtámasz erdményei mellett.

 

Értékelés                                Nők                             Férfiak

Kitűnő erőnlét                    36 felett (56<)                51 felett (76<)

Nagyon jó kondíció              26-35 (41-55)         41-50 (61-75)             

Jó edzettségi szint               15-25 (31-40)           31-40 (46-60)      
Átlagos edzettség                  7-14 (21-30)               21-30 (26-45)

Gyenge izomerő                    4-6 (11-20)               1-20 (16-25)    
Nagyon gyenge, edzetlen             1-3 (1-10)                   1-10 (1-15)

 

Maximális felülés teszt

 

Értékelés                               Nők                 Férfiak

Kitűnő erőnlét                         31 felett             41 felett

Nagyon jó kondíció                  21-30             31-40

Jó edzettségi szint                     16-20             21-30

Átlagos edzettség                      11-15             16-20

Gyenge izomerő                        7-10                11-15

Nagyon gyenge, edzetlen             1-6                  1-10      

 

3. Hajlékonysági tesztek értékelése

 

A hajlékonyság fejlesztése a kor előrehaladtával egyre nehezebb, de mindenképp szükséges a sérülések, húzódások megelőzése érdekében. Ne csak a sportra, hanem akár az otthoni munkavégzés (pld. nagytakarítás, kerti munka) közben szerzett izom- és ízületi fájdalmakra is gondoljunk! A hajlékonyság edzése heti három alkalommal 15-20 percben, valamint minden nagyobb fizikai igénybevétel után közvetlenül ajánlott.

 

Ülő hajlékonysági teszt

 

Értékelés                                           Nők                 Férfiak

Kitűnő rugalmasság                             60 cm felett      54 cm felett

Nagyon jó rugalmasság                       54-59 cm       48-53 cm

Jó ízületi mozgáskiterjedés                     48-53 cm       42-47 cm

Átlagos hajlékonyság                           43-47 cm       37-41 cm

Nem megfelelő hajlékonyság                 38-42 cm       32-36 cm

Merev, sérülékeny ízületek                     1-37 cm       1-31 cm      

 

Vállmozgékonysági teszt

 

Az előző számban leírtak szerint a számok összezárt ujjak esetén, a kisujj faltól való távolságát jelentik.

 

Értékelés                               Távolság a faltól                   

Kitűnő vállmozgékonyság             0 - 5 cm                  

Jó ízületi mozgékonyság                5 - 10 cm                  

Átlagos mozgáskiterjedés            10 - 15 cm      

Rossz vállízületi hajlékonyság         15 cm felett                

 

Javaslom, hogy ezeket az értékeket, mint az első tesztelésed eredményeit őrizd meg. Néhány hónap múlva végzünk majd egy újratesztelést, ahol a kapott változásokat kiértékelve jól látható lesz a fejlődés (ha dolgozol érte rendszeresen!).

Az itt közölt tesztelési értékelések a „Csúcsforma – fitness és diéta” szoftverben található táblázatokból származnak és személyi edzésben használatosak. Lehetséges, hogy találkozol más szakirodalmakban ettől eltérő, általában a testnevelésben, iskolai sportban alkalmazott értékelésekkel. Az adott részterületen és célcsoportban minden táblázat helytálló és jól használható.

 

Dömötör Edit

Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.