×

Figyelmeztetés

JUser: :_load: Nem tölthető be a következő azonosítószámú felhasználó: 62

Kontrolláld magad!

Az aerobik órák résztvevői közül sokan még mindig az edzés végi „totális kimerültség” érzése alapján könyvelik el eredményesnek az elvégzett munkát, pedig a teljes elfáradás helyett inkább az edzéscéljuknak megfelelő óratípus és intenzitás helyes kiválasztására kellene koncentrálniuk. Először is egy pulzusmérő órára lesz szükségünk...

 

Az aerobik edzéseknek számos fajtája létezik, sőt egyre több új fantázianévvel találkozhatunk a különböző fitnesz-stúdiók órarendjében. Ideális esetben már a recepción is pontos tájékoztatást kaphatunk arról, hogy a különleges vagy éppen közismert nevekkel ellátott óratípusok milyen jellegű és intenzitású edzéseket takarnak. Legyünk óvatosak, és ne a hangzatos elnevezés alapján válasszuk ki azt, hogy melyik a számunkra legmegfelelőbb edzés, mert a név nem mindig fedi a valóságot. Jó példa erre a „zsírégető aerobik” kifejezés: van, ahol őrült ugrabugrálást, máshol erősítő-kondicionáló edzést, a legtöbb helyen viszont (szerencsére) egyszerűen követhető, folyamatos koreográfiájú, könnyű-közepes intenzitású órát értenek alatta.

 

Az edzések hatékonyságát ne azon akarjuk lemérni, hogy hány liter vizet izzadtunk ki magunkból és milyen vörös az arcuk az óra után, hanem a mellékelt „Pulzus-célzóna táblázat” alapján határozzuk meg saját edzéscéljainkat, és az órákon tartsuk is be az adott célnak megfelelő pulzushatárokat. Ehhez először is egy pulzusmérő órára lesz szükségünk, amelyre sokan legyintenek: „Minek az nekem?”. Pedig előbb-utóbb rá kell jönnünk arra, hogy ha tudatosan szeretnénk edzeni – bárhol és bármikor – akkor a pulzusszámmérő órának ugyanúgy hozzá kell tartoznia „alapfelszereltségünkhöz”, mint ahogyan természetes számunkra az, hogy van saját pólónk, melegítőnk és edzőcipőnk.

 

Fitt tipp

Néhány klub saját óra-készlettel rendelkezik, így a vendégeknek (van, ahol térítés ellenében, és van, ahol ingyenesen) módjukban áll ezeket a pulzusmérőket kölcsön venni egy-egy edzés időtartamára.

Pulzus-célzóna táblázat

 

Aerobik órákon alkalmazható terhelési szintek 1–4-ig

A célzóna elnevezése

Az edzés intenzitása

Max. pulzus %-a

Az edzések célja

1. szint

Regeneráló zóna

Nagyon könnyű – könnyű

 

50–60%

1. Prevenció. 2. „Nulláról” kezdők alapozó edzései. 3. Stresszlevezetés. 4. Nehéz edzésnapok utáni aktív pihenés (pl. versenyzőknek).

2. szint

Zsírégető zóna

Könnyű – közepes

 

60–70/75%

1. Testsúlykarbantartás, zsírégetés. 2. Kezdők és újrakezdők alapozó edzéseihez ajánlott terhelési szint.

3. szint

Aerob állóképességet fejlesztő zóna

Közepes – enyhén magas

 

75–80/85%

1. Szív- és keringési rendszer kapacitásának növelése. 2. „Haladó” aerobikosok számára optimális edzési szint.

4. szint

Anaerob állóképességet fejlesztő zóna

Magas – nagyon magas

 

85–92/95%

Versenyteljesítmény (savasodástűrő képesség) fejlesztése. Ez az intenzitás hobbisportolóknak nem javasolt!

 
Változtasd a pulzusszámod! 

Ha az edzések intenzitása időnként mégis alacsonyabb vagy magasabb, mint ahogy az nekünk megfelelő lenne (vagy pedig mi fejlődtünk annyit, hogy már túlteljesítjük a korábbi szintünket), lehetőségünk van arra, hogy bizonyos technikák segítségével az edző által diktált terhelési szint fölé vigyük pulzusszámunkat. Ezt ne érezzük a csoportból való „kilógásnak” vagy különcködésnek – ha jó edzőnk van, maga is helyeselni fogja a személyre szabott edzésintenzitás alkalmazását.

 

 – Szélesebb, hosszabb kilépések

A far- és lábizmok testünk legnagyobb izomcsoportját alkotják. Minél inkább igénybe vesszük ezen izmok munkáját, azoknak annál több energiára lesz szükségük a mozgás végrehajtásához, tehát szívfrekvenciánk emelkedni fog.

– Mélyebb térdrugózással végrehajtott lépések 

A nagyobb függőleges és vízszintes mozgáskiterjedéssel, mélyebb térdhajlítással végzett oldalra lépések vagy a step lépcsőre történő fellépés előtti mélyebb térdrugózás ugyanazzal a plusz kalóriaégető és pulzusszám növelő hatással bír, mint az előzőekben leírt széles, hosszú kilépések.

– Feszes izomzattal végzett, kontrollált karmunka

Ha karjainkat is aktívan bevonjuk a mozgásba, és nem csak lógatjuk testünk mellett, máris több energiát használhatunk fel, és szívfrekvenciánk is emelkedni fog. Ehhez nem lendületből végzett mozdulatokat, hanem kellő izomtudattal végrehajtott mozgásokat kell alkalmaznunk. Ha helyesen dolgozunk, érezni fogjuk vállunk és karizmaink fáradását.

– A karmunka magassága/síkja

Minél magasabbra emeljünk karunkat, annál több munkát adunk szívünknek, hiszen nemcsak lefelé, hanem a gravitáció ellenében, felfelé is vért kell pumpálnia. A magas kartartások és -lendítések jelentősen növelik a pulzusszámot.

– A törzsizmok teljes kontrollja

Egy adott mozgás során minél több izom dolgozik, annál magasabb a felhasznált energiamennyiség és az edzés közbeni pulzusszám. Tehát ne csak lábunkat, vállunkat és karunkat használjuk, hanem a mozgások során tartsuk feszesen a hát- has-, mell- és farizmainkat is!

– A mozgás intenzitása (dinamikája)

Legyen bennünk lendület! Minél dinamikusabban hajtunk végre egy mozdulatot, a kimért lépések helyett minél többet szökkenünk, ugrunk (pl. steplépcsőre fel), annál magasabbra szökik szívfrekvenciánk is.

-Lépésváltozatok

Szinte minden aerobik lépésnek létezik magas (high impact) és alacsony (low impact) intenzitású változata, melyeket az edző általában a mozgás betanítása közben meg is mutat. Ha az óra jellege miatt erre mégsem kerülne sor, nyugodtan kérjük meg edzés után, hogy mutassa meg a lépések alternatív változatait. 

Válaszd ki a neked valót!

Nyilván téged is zavartak már meg a különböző klubok különböző óranevei. Most összegyűjtöttük a legismertebb óratípusokat, hogy megtaláld a neked valót!

Bár évente születnek, majd tűnnek el a klubok órarendjéből az aerobik órák újabb és újabb változatai, de van több „klasszikus” óratípus (pl. a dance és a step), amely valószínűleg soha nem megy ki a divatból.

 

Az egyes óratípusokhoz tartozó terhelési intenzitást a „Pulzus-célzóna táblázat”-ban megadott nehézségi szintek és edzéscélok szerint jelöltük.

 

High impact aerobik

Csak haladóknak ajánlott, igen intenzív aerobik edzés, ahol a zene gyors üteme diktálja a tempót.

Terhelés: 3–4. szint, de ha nem vagy elég edzett, pulzusszámod még ennél magasabb is lehet.

 

Low impact aerobic

Az óra neve szó szerinti fordításban „alacsony hatásfokú”-t jelent, de ez ne tévesszen meg bennünket, mert az elnevezés nem az edzés hatékonyságára, hanem a koreográfiában alkalmazott lépések intenzitására vonatkozik.

Terhelés: 1–2. szint.

 

Hi-lo (combo) aerobik

Magas (=hi) és alacsony (=lo) intenzitást kombináló (=combo) óra.

Terhelés: 2–3. szint   vagy 2–4. szint, illetve néha afölött. Elsősorban középhaladók vagy haladók teljesítménynövelő edzéseihez ajánlott.

 

Dance aerobik

Táncos alaplépésekből álló, a zene stílusának megfelelően hip-hop, funky, disco, salsa, latin, vagy más fantázianéven hirdetett aerobik óra. A bonyolult lépéskombinációkat kedvelő résztvevőknek ajánlott.

Terhelés: általában magas (3–4. szint), mivel a koreográfiák pontos végrehajtása dinamikát és folyamatos izomkontrollt igényel.

 

Step aerobik