×

Figyelmeztetés

JUser: :_load: Nem tölthető be a következő azonosítószámú felhasználó: 62

Tökéletes "testcsere"

A késõ nyári idõszakban nagy a zsúfoltság az edzõtermekben. A szabadság alatt felszedett plusz kilók (ha már nyaralunk, ugye, akkor érezzük jól magunkat, együnk finomakat) õsszel nõk ezreit késztetik kocogásra, súlyemelgetésre, biciklizésre. A csúcsidõben szinte lehetetlen hozzájutni a taposógéphez, vagy a spinning bringákhoz.

 

Tökéletes az idõzítés! Gyerünk, cseréld át a testedet egy tökéletesebbre!
 
  • amit veszítesz: 1 hét alatt 2 kilót!
  • amit nyersz: bomba alakot!
  Igen, meg tudod csinálni, változtathatsz!
Edzés tekintetében – ha kissé leegyszerűsítve is –, két típusú nõ létezik:
1. aki nehezen, vagy egyáltalán nem tud kézzelfogható eredményt elérni, és
2. aki képes zsírt égetni, újra formába hozni magát ugyanannyi befektetett energiával.
Az elsõ kérdés, Te melyik típusba tartozol?!
 
…de ami még fontosabb, hogy melyik csoporthoz szeretnél tartozni? Ne essél abba a hibába, hogy azt gondolod az edzések után, Neked nincs esélyed a tartós fogyásra, az alakod reménytelen, itt a vége, ennél formásabb úgysem lesz(el).
 
ÚJ zsírégetõalakformáló kardió edzésprogram
 
Segítünk elérni a várva várt eredményt!
Kemény és megerőltető edzésre számíthatsz, azonban 1000 kalóriát, vagy ennél is többet égethetsz egy edzés alatt. Ez azt jelenti, hogy egy hét leforgása alatt 2 kilóval lehetsz könnyebb fogyókúrázás nélkül, és az alakod is formálódik! Ha módosítasz az étrendeden (itt ne a drasztikus diétára gondolj) az egészség javára, még jobb eredményt érhetsz el! Tervezd meg velünk saját programodat, kapcsold át hozzáállásodat a mozgáshoz, és bámulatos változásokat tapasztalhatsz, elindulsz azon az úton, ami az áhított alakhoz vezet!
 
Mindehhez szükséges:
1. hit,
2. látásmód és
3. rendszeresség.
 
1. HIT
Az önbizalom nélkülözhetetlen az áhított alak eléréséhez, e nélkül sosem lehetsz sikeres.
Hosszú időt vesz igénybe a folyamat, hogy felépítsd a sporthoz szükséges önbizalmad, de hidd el, sikerülni fog! Hogy összességében min is alapul ez?
 
A kisebb sikerélmények sorozatán és az elismerésen!
Ha már megszerezted az elegendő önbizalmat, rá fogsz jönni, semmi sem lehetetlen! Csak a félelmeid lehetnek azok, amik elválasztanak a sikertől. Hát dobd el őket, és cselekedj!
 
2. LÁTÁSMÓD
Sok nõ azért képtelen eredményt elérni, mert nem megfelelõ a látásmódja…
Ezt azt jelenti, hogy elérhetetlen célokat tűznek maguk elé, ami így aztán valóban teljesíthetetlen. Ahelyett, hogy egyből 20 kilótól szeretnél megszabadulni, inkább tűzd ki célul az 5 kilót! Azt sokkal könnyebb elérni, ettől lesz sikerélményed, ami segít a folytatásban, a továbbjutásban. Ne akarj rögtön maratonra menni, kezdd el fokozatosan építeni a testedet, hogy ráállj a rendszeres sportolásra!
 
3. RENDSZERESSÉG
Az edzésprogramoknak ez a kulcsa!
Semmi sem menne rendszeresség nélkül. A módszer, amit követned kell a cél érdekében, teljesen megfelel a legújabb trendeknek, és most Te is kipróbálhatod! Ha a program szerint jársz el, és belejössz a feladatok elvégzésébe, olyan hamar átformálod magad, hogy el sem hiszed! A testsúlycsökkentéssel az a baj, hogy sok időbe telik, és nagyon nehéz megakadályozni a visszahízást. Ez a régi történet kísért azóta is – hónapokig szenvedsz a kilátástalan, kalóriaszegény fogyókúrával, ami az utolsó csepp életerődet is elszívja, miközben folyamatosan éhes vagy. Az emellett végzett tornagyakorlatok és egyéb mozgásformák sem érik el így a hatást, ezért még elkeseredettebb leszel, ami érthető.
 
FELADAT!
Azt kell tisztázni, hogy: mindez a helytelen önsanyargatás számlájára írható?! Az a pár extra kalória, amit a futópadon vagy a tornaszőnyegen elégetsz, nem ér sokat. Változtass az eddigi módszereden (ami valljuk be, nem volt túl hatékony), és próbáld ki a kardió edzéstervet! Egy kiló testzsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Az alábbi edzésprogrammal 1000 kalóriát égethetsz naponta: ha emellett kicsit redukálod a napi kalóriabeviteled, még látványosabb eredményt érhetsz el ugyanannyi idő alatt!
 
A zsírégető-alakformáló kardió program többféle gépen való gyakorlatokat tartalmaz, hogy ne legyen unalmas, ezen kívül minden testrészt megmozgat.
 
TIPP!
Azt is csinálhatod, hogy a napi tervben lévő feladatokat kettéosztod, a felét reggel, a másik felét pedig munka vagy suli után végzed el!
 
FITT TIPP!
Több kalóriát égetsz, ha intenzívebben csinálod az edzést, mint ha lassan. Például, ha sétálsz a futópadon, 5-7 kalóriát égetsz percenként, ha viszont futsz (persze nem úgy, mintha az életed lenne a tét), azzal már több, mint 12 kalóriát dobsz le percenként (testsúlytól függően). Emellett izmosodsz, és a metabolizmusod is megindul, ezáltal tovább tart a zsírégetés.
 
FONTOS!
Az előtted lebegő cél most az legyen, hogy minél kitartóbban és hosszabban végezd a gyakorlatokat, hogy elérd a lehetséges 1000 kalória elégetését naponta, ill. háromszor egy héten.
•Ez a 80 perces program (20 perc futópadon, 20 az elliptikus tréneren, 20 a bringán, 20 a lépcsőző gépen) az utolsó lépcsőfok, ne próbáld ki rögtön!
•Építsd fel lassan a saját erődhöz mérten, majd ezáltal juss el a célhoz! Minden héten dolgozz kicsit többet és kicsit keményebben a gépeken, és mérd fel, mire vagy képes!
 
Hogyan mérd fel az edzésed intenzitását?
Választhatod azt a módszert, ami a szívritmus alapján enged következtetni
A legtöbb 20 és 40 közötti nő esetében a 80%-os intenzitású edzés során megnő a pulzus, ami azt jelenti, hogy 170–185 között ver a szívük percenként. Figyeld a pulzusmérő monitort, vagy ha nincs (ami elképzelhetetlen, hogy ne lenne, persze el is romolhat), mérd 10 másodpercig a pulzusod, miután befejezted az edzést, és szorozd be hattal azt, amennyit számoltál.
 
+3 TUDNIVALÓ!
Mindig annyit eddz, amennyire képes vagy (vagyis nem a végkimerülés a cél). Ne hajtsd túl magad, de ügyelj arra, hogy ha már gond nélkül el tudod végezni a gyakorlatokat, növelheted magad is azok számát, sőt a profi szinten felül is teljesíthetsz, ha már ott tartasz.
Mindig legyen pihenõnap, semmiképp se eddzél naponta. Nem leszel karcsúbb egy éjszaka alatt! Csak sérüléseket okozhatsz magadnak, és elmegy a kedved az egésztől. A fokozatosság és a rendszeresség a legfontosabb a siker eléréséhez.
Maradj aktív edzés után is! Dobd el a tévé távirányítóját, és kertészkedj, vagy menj el táncolni! Teljesen mindegy, mit csinálsz, csak
 
NE ERESSZ LE!
 
Hasznos tippek a kardiógépekrõl
Biciklizõgép
- Ne ess abba a hibába, hogy túl erõs ellenállást teszel a bringára! Inkább
tekerj többet!
- Átlagosan a 80 fordulat/perc (vagy csak kicsit több) az ideális,  próbáld ki, és meglátod!
- Akkor növeld csak az ellenállást, mikor már érzed, hogy elkezdõdött az izomfejlõdés.
Elliptikus tréner
- Próbáld meg 100 fordulat/percen tartani az intenzitást!
- Állítsd be az ellenállást olyanra, hogy érezd már a különbséget, és (optimálisan) felmenjen a pulzusod!
- A legjobb eredmény érdekében ne fogd a kapaszkodót az edzés alatt!
Futópad
- Azt már tudod, hogy futással több kalóriát égetsz el, mint sétálással. Ez tiszta sor.
- A jobb eredményért állítsd be a futópadot enyhe hegymenetbe, 2 és 5% közé!
- Ne fogd futás közben a kapaszkodót!
- A futópad jobb zsírégetõ, mint bármelyik másik aerobik gép, mert könnyen felmegy vele a pulzusod.
Lépcsõzõgép
- Inkább lépjél nagyobbakat, mint kisebbeket!
- Itt se fogd a botokat, hogy ne segítsd magad a mozgásban, így több izom fejlõdik!
 
Kardió edzésterv
Addig, amíg e terv szerint dolgozol, és nem tömöd degeszre magad, biztosan fogyni fogsz, az alakod formásabb lesz, amit a tükröd nyújtotta látvány is megmutat.
 
TIPP! Ha kihagynál egy edzést, akkor minél hamarabb pótold be a mulasztást! Ne engedd magad kizökkenni a tempóból és tartsd a rendszerességet! Légy kitartó, és meglesz a látható eredménye! Mindhárom edzésprogramot 8–12 héten keresztül végezd rendszeresen, az alábbi beosztás szerint! Használj pulzusmérõt segítségül!
 
Kezdõ program
Körülbelül 50–65%-os erõvel végezd a gyakorlatokat (a maximumodhoz képest)!
Hétfő: Aerob edzésforma:
5 perc futás a futópadon, 0%-os emelkedõn (vagyis teljesen sík terepen), 5 perc az elliptikus tréneren, 5 perc a szobabringán, 5 perc a lépcsõzõ gépen
Kedd: 30 perc edzés az általad választott gépen
Szerda: Aerob edzésforma (lásd Hétfõ)
Csütörtök: Pihenõ
Péntek: Aerob edzésforma (lásd Hétfõ)
Szombat: 30 perc az általad választott gépen
 
Vasárnap Pihenõ
 
Haladó program
Eddz 70%-os teljesítménnyel a maximumodhoz képest!
Hétfő: Aerob edzésforma: 10–15 perc a futópadon, 0%-os emelkedõn, 10–15 perc az elliptikus tréneren, 10–15 perc a szobabringán, 10–15 perc a lépcsõzõ gépen
Kedd: 45 perc edzés az általad választott gépen
Szerda: Aerob edzésforma (lásd Hétfõ)
Csütörtök: 45 perc edzés az általad választott gépen
Péntek: Pihenõ
Szombat: 45 perc edzés az általad választott gépen
Vasárnap: Pihenõ
 
Profi program
Eddz 80%-os teljesítménnyel a maximumodhoz képest!
Hétfő: Aerob edzésforma: 20 perc a futópadon, 0%-os emelkedõn, 20 perc az elliptikus tréneren, 20 perc a szobabringán, 20 perc a lépcsõzõ gépen
Kedd: 60 perc edzés az általad választott gépen
Szerda: Aerob edzésforma (lásd Hétfõ)
Csütörtök: Pihenõ
Péntek: Aerob edzésforma (lásd Hétfõ)
Szombat: 60 perc edzés az általad választott gépen
Vasárnap: Pihenõ
 
Ne félj a szénhidrátoktól!
Ha a táplálkozásodra is nagyobb figyelmet szeretnél fordítani, a mediterrán diétát ajánljuk a program mellé!
 
MEDITERRÁN DIÉTA AZ EDZÉS MELLÉ
•A komplex szénhidráton, gyümölcsökön, zöldségeken, sovány húsokon, gabonamagvakon, zsírszegény tejtermékeken és olívaolajon alapuló diétát nem túl nehéz betartani, ha megszokássá válik, nem is akarsz majd lemondani róla soha többet!
•Ne higgy az olyan diétáknak, amik  teljesen számûzik a szénhidrátokat, hogy azáltal gyorsabban fogyjunk. A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az intenzív sporthoz, hiszen nem indulna be a zsírégetés nélkülük.
•Az a legjobb tanácsa a dietetikusnak, hogy olyan kiegyensúlyozott étrendet alakítsunk ki, amely mentes a desszertektõl és a nagy adagoktól.